Содержание

Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?


Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?


В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.


Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.


Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.


Как спать мало?


Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.


Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

  1. В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
  2. Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
  3. В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
  4. Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.


По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?


Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться


Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.


Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда


Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют


Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.




Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин


Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

  • мясо индейки;
  • хлеб;
  • каша;
  • сыр;
  • бобовые;
  • кунжут;
  • молоко.


Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Как выспаться за короткое время

Возможно ли вставать «с той ноги» каждый день или это фантастика? Рассчитываем фазы сна, соблюдаем вечерние ритуалы, учимся полифазному сну и просыпаемся с удовольствием.

Слова «выспаться» и «бодрое утро» для многих из нас звучат несколько утопически. Ложиться далеко за полночь и просыпаться по будильнику в 6-7 утра уже классическая схема ночного отдыха в будние дни. К концу рабочей недели накопленная усталость отзывается рассеянностью, вялостью и хроническим желанием дожить до выходных, когда можно отключить телефон и запоем спать до обеда.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно распорядиться отведенным на сон временем без ущерба для себя и своего самочувствия. Что такое фазы сна и с чем их «едят»? Правда ли, что можно спать всего 4 часа и быть, как заводной кролик из популярной рекламы батареек? Или, как говорится, выспаться за 4 часа в сутки не сложно, сложно не спать остальные 20? Рассмотрим эти вопросы детальнее.

Содержание

  1. Рассчитываем фазы сна
  2. Вечерние ритуалы
  3. Полифазный сон
  4. Общие правила для эффективного «короткого» сна
  5. Итоги

Рассчитываем фазы сна

Наверняка Вы слышали о том, что ночной отдых делится на фазы. Ученые провели не одну бессонную ночь, чтобы определить, на какой фазе происходят те или иные процессы в организме человека. Механизм нашего сна имеет достаточно четкую структуру и делится на медленный (до 90-100 минут) и быстрый (от 5-10 минут) сон. За ночь мы «переживаем» до 4-6 таких циклов, при этом продолжительность медленного сна падает, а быстрого – растет. Из чего же состоят эти циклы?

Медленный сон

Фаза I. Это то, что мы называем дремотой. Мы постепенно «проваливаемся» в неглубокий поверхностный сон, но в этот момент мозг еще «обдумывает» события прошедшего дня.

Фаза II. На этом этапе снижается физиологическая активность (сердцебиение, дыхание и мышечная активность), а сознание переходит в режим «выкл». В это же время растет чувствительность к посторонним звукам.

Фаза III. Нередко вторую и третью фазу объединяют в одну, так как отличаются они только интенсивностью работы мозга. На этой стадии бессознательный «мозговой штурм» происходит более активно, чем на второй.

Фаза IV. Глубокий сон. На этой фазе мы можем видеть спокойные и радостные сны. А можем и не «видеть» ничего. Кстати, такое явление, как лунатизм, проявляется именно на этом этапе.

Быстрый сон

Это непродолжительная, но достаточно динамичная фаза сна. Мозг начинает функционировать активнее, а прикрытые веками глаза могут подрагивать как при просмотре голливудского блокбастера. На этой фазе организм максимально готов к пробуждению. Если этого не происходит, мы возвращаемся к первой фазе и наш сон повторяет пройденный сценарий.

Зачем же нам рассчитывать фазы сна? Наверняка Вам знакомы случаи, когда ночной сон занимал всего 4-5 часов, а утром мы просыпались бодрыми и полными сил. И наоборот – когда спишь 8-12 часов (чтобы уже точно выспаться за всю неделю), а просыпаешься еще более уставшим и в дурном настроении.

Объясняется это просто. Если мы просыпаемся во время быстрого сна (то есть, на последней и активной фазе), наш организм к этому полностью готов и утро (а с ним и весь день) выдается действительно добрым. Если трезвон будильника пришелся на медленную фазу, то наш мозг и организм как будто выдергивает из «зарядного устройства», не успев восполнить наш внутренний «аккумулятор» до разумного показателя. Встать не с той ноги – это вот об этом.

Если правильно рассчитать время пробуждения, то день однозначно будет начинаться «с той ноги». Загвоздка лишь заключается в том, что каждый человек индивидуален и время прохождения каждой фазы сна может разниться. Самые точные расчеты можно получить только в специальных институтах сна, которых, к слову, в мире не так уж и много. Далеко не у каждого есть желание и возможности посвящать время настолько глубокому изучению себя, поэтому мы предлагаем заняться расчетами экспериментальным путем.

За отправную единицу рекомендуем взять стандартное время 1,5 часа на один цикл сна и умножить его как минимум на 4. Получаем 6 часов. Попробуйте просыпаться именно через такой интервал времени. То есть, если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 5:00 и так далее.

Если утром Вы все равно чувствуете себя не выспавшимся и мечтаете поскорее обнять свою подушку, значит для полноценного отдыха Вам требуется другое количество времени. Попробуйте поэкспериментировать, изменяя каждый раз время на 10-15 минут. Порой поиск оптимального времени сна может занимать несколько недель, но разве оно того не стоит? Узнав, за сколько часов именно Ваш организм восполняет запасы энергии, Вы узнаете секрет легкого пробуждения и заряда бодрости на весь день. И, собственно, на всю жизнь.

Вечерние ритуалы

То, как мы проводим время перед сном, в последствии повлияет на продолжительность и качество нашего ночного отдыха. Существует ряд рекомендаций, которые помогут настроить себя на эффективный сон и хорошенько выспаться. Но начнем мы с обратного – чего уж точно не стоит делать перед сном.

Отложите гаджеты

Плохая привычка современности – проводить время перед сном с ноутбуком, смартфоном или планшетом в руках. За день мы и без того находимся в огромном потоке информации, и если нагружать свой «биологический компьютер» всякими данными еще и перед сном, то о здоровом и качественном сне можно не мечтать.

Кроме того, активная мозговая деятельность ночью снижает выработку мелатонина – так называемого гормона сна. Как следствие, мы долго засыпаем или спим беспокойно, что бодрому пробуждению никак не способствует. Старайтесь завершать все свои контакты с девайсами хотя бы за полчаса-час до «отбытия» к Морфею.

О, спорт, ты – мир

И с этим не поспоришь. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, здоровья и подтянутого тела. Но усердные занятия спортом перед сном обеспечат Вам еще как минимум несколько часов бодрствования. Причем не самых продуктивных – накопившаяся за день усталость не даст Вам толком заняться чем-то полезным, а организм еще будет переводить дух от вечерней тренировки.

Вместо взятия новых спортивных высот непосредственно перед сном, лучше надеть удобные кроссовки и неспешно прогуляться по парку или просто по улице. Глоток свежего воздуха пойдет на пользу – и мысли придут в порядок, и для здоровья полезно.

Чай, кофе – это утром

Наверняка всем известно действие кофеина – он бодрит и наполняет нас энергией. Это хорошо утром или в разгар рабочего дня, но выпитая чашка кофе перед сном способна лишить нас полноценного сна. В чае тоже содержится кофеин, поэтому к нему это также относится.

Если дотерпеть до утра с чайными церемониями совсем невмоготу, лучше выпейте немного травяного чая или используйте вторичную заварку – кофеина в напитке будет содержаться меньше, а вкус чая будет мягче.

Не совершайте «набеги» на кухню

Ночные посещения кухни чреваты поздним ужином или чрезмерно ранним завтраком. Даже если степень перекуса оценивается Вами, как суперлегкий (всего-то два бутерброда и кусочек торта), постарайтесь дождаться утра и с удовольствием позавтракать.

Во время сна основные процессы в нашем организме (включая пищеварение) уходят в «спящий» режим, поэтому все съеденное на ночь все равно перевариваться будет утром. К тому же, если частенько по утрам у Вас нет аппетита и даже ложка овсянки кажется пыткой, причина может крыться в том, что вчера у Вас было на ужин. Старайтесь взять себе за правило – последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Сон будет более легким, да и Ваша фигура тоже будет Вам благодарна.

Основные ночные табу мы рассмотрели. А что поможет настроить себя на качественный отдых и продуктивный день?

Проанализируйте, как прошел день

Подведение итогов прожитого дня помогает нам сориентироваться, насколько он был продуктивным, чему мы научились, что мы успели сделать, а что – нет. Делать это можно и мысленно, но если Вы будете использовать ежедневник, то проследить свои успехи будет куда легче и удобнее.

Если Вы – человек творческий и суровая структура ежедневника для Вас слишком «сухая», заведите дневник. Дайте волю фантазии и пишите все, о чем хочется. Делитесь с бумагой не только событиями дня, но и своими переживаниями или мыслями. Это – Ваша территория и Вы тут полноправный хозяин.

Спланируйте свое «завтра»

Проанализировав свои результаты за день, можно приступать к планам на завтра. И все же, лучше это делать письменно – так нагляднее, и к тому же записи будут гарантом того, что из запланированного Вы точно ничего не забудете. Отделите зерна от плевел и расставьте приоритеты – старайтесь выполнять первостепенные задачи в начале дня.

Такая, казалось бы, простая пятиминутная процедура систематизирует Ваши действия и позволит все за те же 24 часа успевать больше. К тому же уже с утра Вы будете четко видеть «масштаб трагедии» и вопроса «за что хвататься?!» не возникнет в принципе. За это Вы скажете себе вчерашнему «спасибо».

Читайте

Нет, не новостную ленту в социальных сетях или рабочую почту, а книги. Лучше, если это будет «живая», а не электронная книга – за день наши глаза и так устают от всякого рода мониторов, дайте им отдохнуть от экранов.

Одни книги погружают нас в другое измерение, позволяя несколько отстраниться от рутинных дел и посмотреть на жизнь под другим углом, другие – учат, вдохновляют, мотивируют и генерируют в нашем сознании новые идеи. Кстати, если иногда Вам докучает бессонница, то лучшее лекарство от нее именно книга. Особенно если она по квантовой механике. Во всяком случае, это эффективнее и познавательнее, чем просто считать овечек.

Какую бы литературу Вы не предпочитали, перед сном лучше читать что-то легкое и не вызывающее сильных эмоций. Драматические или остросюжетные книги в духе Стивена Кинга лучше отложить до светового дня. Или выходных.

Медитируйте

Медитация – это один из самых действенных способов «перезагрузить» свой мозг. Утром она настраивает нас на рабочий лад, а вечером помогает избавиться от стресса, лучше усвоить пройденный за день опыт и готовит нас к новому.

Существует огромное количество способов медитации и каждый выбирает свой, который ближе по духу. Проходить посвящение и быть гуру в этом деле вовсе необязательно. Для начала просто расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своими мыслями. Не старайтесь их контролировать или направлять в нужное, как Вам кажется, русло. Пусть они просто «льются» сами по себе – их контролем мы и без того занимаемся постоянно.

Более продвинутый способ – постараться в это время не думать ни о чем. Совсем ни о чем. Если Вам кажется, что нет ничего проще, чем прервать собственный поток мыслей, то попробуйте хотя бы на минуту остановить свой внутренний диалог. Получиться может не сразу.

Как бы там ни было, ищите свои способы «обнуления». Пробуйте, экспериментируйте и учитесь новому. Это работает.

Полифазный сон

С детства мы знаем, что нам нужно спать 7-9 часов в сутки. При простейших расчетах мы тратим на сон практически треть нашей жизни. Это прямо-таки верх расточительности! Так же рассудили и великие умы истории: Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали, Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер. И решили перевести продолжительность сна в его качество.

Полифазный сон – это методика, которая разбивает сон на несколько этапов в течение суток, чередуя их с периодами бодрствования. В результате вместо привычных нам часов ночного отдыха на сон отводится 2-4 часа в сутки. При этом, как заявляют практики – без потери нашей энергичности. Видимо, из-за этого полифазный сон еще называют сном гениев. Давайте рассмотрим самые популярные «схемы» полифазного сна.

«Сиеста»

Наименее стрессовый метод, который максимально приближен к нашему привычному отдыху. В «сиесте» ночной сон составляет 4-5 часов, а дневной – 30-60 минут. При этом время можно выбирать самостоятельно, по внутренним ощущениям.

«Обычный» полифазный сон

Сон ночью занимает от 1,5 до 3 часов, днем же нужно сделать от 3-5 получасовых «подходов». Обязательное условие – короткий сон нужно планировать через одинаковые промежутки времени.

«Солдатский»

Заведите будильник на полчаса и ложитесь спать. После его сигнала снова переведите будильник на 30 минут. В сумме нужно проспать 2 часа, то есть, суммарно переводим будильник 4 раза. Для чего это нужно? За полчаса мы не успеваем «провалиться» в быстрый сон, но за это время наш организм успевает «зарядиться». Постоянно находиться в таком режиме сна не желательно, но зато он отлично подходит на период дедлайна.

«Сверхчеловек»

В этой технике сон составляет 30 минут 6 раз в день. Важно – все получасовые «дремы» нужно делать с равным интервалом бодрствования. Минус этого метода заключается в том, что нельзя пропускать ни одного этапа, иначе продуктивность (а с ней – и толк всего мероприятия) пойдет насмарку.

«Тесла»

Двухчасовой ночной сон дополняется 20-30 минутами отдыха после обеда. Поговаривают, что в таком режиме жил и творил гений Никола Тесла, в честь которого, собственно, и был назван этот метод.

На самом деле, переход на полифазный сон – затея достаточно стрессовая для организма. Во всяком случае, по началу. Но если пересилить период привыкания, то за месяц можно выиграть до недели свободного времени. Звучит очень заманчиво! Начать можно с более простых «пыток», а со временем, если есть необходимость, переходить на более суровые.

Общие правила для эффективного «короткого» сна

Для многих короткий сон – это что-то из области фантастики. Так как организм наш не привык спать в дневное время (а короткий сон обычно приходит как раз на световой день), мы долго не можем «уговорить» себя заснуть, даже если спать действительно хочется. В результате мы долго лежим в кровати в надежде быстренько уснуть, но тщетно. И тут звонит будильник.

Для того, чтобы сократить процесс засыпания и восстановить свои силы быстро и качественно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.

Погода в доме

Свежий воздух отлично способствует засыпанию, поэтому рекомендуем перед сном проветривать комнату. Кроме того, следите за общей атмосферой – в спальне не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Излишняя духота исчезнет во время проветривания, а если дом плохо отапливается, желательно перед сном воспользоваться обогревателем.

Излишняя или недостаточная влажность в комнате тоже может мешать продуктивному отдыху. Исправить эту ситуацию поможет увлажнитель воздуха или климатический комплекс, который не только регулирует уровень влажности в помещении, но также очищает и ионизирует воздух.

Комфорт прежде всего

То, на чем мы спим, играет не меньшую роль для нашего сна и, как следствие, для нашего здоровья. Правильно подобранный матрас обеспечивает оптимальную поддержку нашего позвоночника во время сна, что не только стоит на страже нашей осанки, но и весомо добавляет баллы качеству нашего отдыха. О том, что такое ортопедический матрас и как выбрать его для ребенка, мы Вам уже рассказывали.

Подушку тоже не стоит обходить вниманием. Лучше пусть она будет натуральной и подходящей для Вас формы и жесткости. Важно и качество постельного белья: «дышащие» материалы и спокойные расцветки делают наш сон куда более комфортным.

Никакого света

Когда мы ложимся спать, в комнате должно быть темно. Это нужно для того, чтобы помочь нашему организму вырабатывать мелатонин (да-да, тот самый гормон сна), который «добывается» эпифизом исключительно в темноте. Именно поэтому не рекомендуется использование ночников и любых источников света. Если в окно Вашей спальни светит уличный фонарь или неоновая вывеска – закрываем его шторами и полноценно отдыхаем.

Ароматерапия

Влияние запахов на наше настроение и общее состояние уже неоднократно доказано учеными. Одни действуют на нас бодряще, другие же наоборот – успокаивающе. Если перед отходом ко сну нужно расслабиться и снять стресс, порадуйте себя лавандовым, бергамотовым, апельсиновым, мятным или маслом иланг-иланга. Можно брать любое из них в чистом виде, а можно и создавать собственные седативные «купажи». В крайнем случае в аптеках частенько продаются различные смеси аромамасел того или иного назначения.

Итоги

Сон – неотъемлемый, ежедневный и жизненно важный процесс, без которого не может обходиться ничто живое. Наша задача – обеспечить себе, любимому, качественный сон, и, как следствие, хорошее настроение, энергичность и здоровье. Как физическое, так и психологическое.

Доказано, что хроническая нехватка сна выводит нас из эмоционального баланса и частенько приводит к депрессиям, подавленности и даже к психологическим расстройствам. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько Вам нужно. Экспериментируйте и ищите тот оптимальный режим сна и бодрствования, который подходит Вам наилучшим образом. Ведь никто, кроме нас самих, не может знать нас лучше!

Создавайте свои собственные вечерние ритуалы и Ваше утро однозначно будет добрым и позитивным. Чего мы искренне Вам желаем!

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

{«id»:82208,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»title»:»\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

221 630

просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Как быстро выспаться за час?

1

21.04.201513:3521.04.2015 13:35:50

Важность здорового сна очевидна, но современный человек просто не в состоянии посвящать сновидениям требуемые 8 часов. Загруженность на работе, уйма домашних дел, желание провести приятные часы с любимым человеком заставляют нас отказываться от отдыха. Врачи говорят, что здоровый сон состоит из 4 циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. Сменяются фазы примерно каждые 1,5 часа. Так ли важно пройти их все? Многие великие люди знали, как выспаться за час. Попытаемся и мы разобраться в этом вопросе.

Готовимся к сновидениям

Соблюдая всего несколько простых рекомендаций, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь укладывать отдых в гораздо меньшее время, чем окружающие вас люди:

  • Заранее позаботьтесь о подушке и одеяле – создайте себе идеальный комфорт.
  • Забудьте о переедании. На полный желудок никто не сможет уснуть.

  • Исключите алкоголь – сон, после горячительных напитков всегда тревожен и непродуктивен.

  • Никотин и кофеин точно не помогут вам ни как быстро выспаться, ни как следует отдохнуть.

  • Соблюдайте режим. Если ложиться в кровать в одно и то же время, организм сам будет настраиваться на нужную волну.

Не думайте, что результат появится после первого же эксперимента. Вам понадобится несколько «репетиций».

Как выспаться за час?

Конечно, постоянно уделять сну всего 60 минут в сутки у вас не выйдет. Однако в экстренных ситуациях вам может пригодиться метод, изобретенный великим Леонардо Да Винчи. Ваш магазин постельного белья изрядно постарался, нашел действенный старинный совет, и рад поделиться своей находкой с вами. Если каждые 4 часа вы сумеете засыпать на 15 минут, успех будет гарантирован.

Как выспаться за 4 часа?

1) Ложитесь спать задолго до полуночи. Наполеон, рассказывая своим приближенным о том, как быстро выспаться, не переставал твердить о важности своевременного засыпания. Хотите спать один час, а отдыхать два? Просто засните до 12 часов ночи.

2) Научитесь отключать тревогу, все негативные эмоции нужно смывать с себя в душе, и не тащить их в кровать. Этот совет поможет вам как выспаться за короткое время, так и научит вас правильно реагировать на сложные жизненные ситуации.


3) Настройте свои биологические часы. Этот «фокус» по плечу даже школьнику. Просто определите время пробуждения. И проснувшись в назначенное время, сразу вставайте.

И не забывайте, что качественный гарнитур, (например, постельное белье Эльф) поможет вам и быстро заснуть, и отлично выспаться!

Наука сна: как высыпаться за короткое время | Здоровая жизнь | Здоровье

Хронический недосып — проблема практически каждого человека. За возможность искусственно перевести свои биологические часы природа мстит усталостью, повышенной утомляемостью и ухудшением здоровья. В конечном итоге мы становимся неадекватными, ведь природу не обманешь: человек дневное создание и должен спать ночью, а не днем.

Ученые, которые занимаются «наукой сна», отмечают, что он, как и бодрствование, может протекать по-разному и делиться на отдельные части, фазы и циклы. Во время сна человек проходит несколько полных циклов, каждый из которых состоит из фаз медленного и быстрого сна.

Первая фаза: Общее расслабление. Глазные яблоки медленно вращаются по кругу. Мышцы расслабляются, биение сердце замедляется. Спящий ощущает, что видит сон, но его легко разбудить. Проснувшись, человек может отрицать, что спал. В этой фазе мы переходим от сознания к подсознанию.

Вторая фаза: Вращательные движения глазных яблок продолжаются. Сон на этой стадии забывается при пробуждении. Эта фаза длится 20-30 минут.

Третья фаза: Частота излучений мозговых волн понижается. Разбудить спящего сложнее, мышцы становятся расслабленными, биение сердца замедляется, температура тела снижается, кровяное давление падает.

Четвертая фаза: Глубокий сон, спящего в этой стадии сложно разбудить. Активность мозга напоминает его деятельность в первой фазе. Глазные яблоки быстро вращаются. Спящий видит наиболее четкие и запоминающиеся сны. После 10-20 минут человек снова проходит через все вышеперечисленные фазы.

Продолжительность одного цикла составляет приблизительно полтора часа. Чтобы чувствовать себя бодрым, необходимо проспать пять полных циклов, то есть около 7,5 часов. Если на сон у вас меньше времени, то эффективно высыпаться можно, придерживаясь границ цикла, например, проспать три полных цикла (3х90мин.) или четыре (4х90 мин).

Как правильно организовать длительный сон, чтобы высыпаться:

1. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении.

2. Спать желательно одному.

3. Час сна до 24.00 заменяет два часа сна после.

4. Перед сном следует принимать теплый душ.

5. Ужинать лучше за пять часов до сна.

6. Если выспаться хронически не получается, необходимо выделять хотя бы один день для релаксации и полноценного сна.

Как выспаться за короткое время:

Солдатский метод: Завести будильник на 30 минут, проснуться и переставить будильник еще на 30 минут – и так четыре раза подряд. Заряда бодрости хватает на шесть-семь часов работы.

Сон за 20 минут: Нужно лечь на живот, правую руку вытянуть вперед вдоль тела и прижать к голове. Голову повернуть налево, а левую руку согнуть в локте и положить, как удобно. Лежать, практически опираясь на правую половину грудной клетки. Левую ногу согнуть в колене и прижать поближе к животу, а правую оставить прямой. Такого сна хватает на три-четыре часа бодрости. Все это время рекомендуется спать на жесткой кушетке. Испанцы, которые соблюдают сиесту, перед сном выпивают чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20 минут после принятия и срабатывает как будильник. Такой сон уменьшает риск инфаркта и инсульта на 37%.

Сон за 15 минут: Метод якобы изобрел Леонардо Да Винчи. Ему удавалось спать полтора часа в сутки и полностью высыпаться. Он спал каждые четыре часа по 15 минут. Такого сна хватало как раз до следующих четырех часов.

КСТАТИ

В Интернете появился сервис Sleeppy, который помогает учитывать время, потраченное на сон и рассчитывает циклы сна.

А на сервисе «Будист.ру»  можно завести будильник, и в нужное время вас разбудит живой человек. Чтобы вы опять не уснули, он будет с вами разговаривать до тех пор, пока вы окончательно не проснетесь. Там же, зарегистрировавшись, можно стать «будильником» для другого человека. Анонимность сервис гарантирует.

Таблетки чтобы выспаться за короткое время. Как выспаться за короткое время

Ученые до сих пор не выяснили, зачем же мы спим. Они уверены: большинству из нас не хватает времени полностью восстановить силы.

Человек индивидуален, потребность во сне у него определяется генетическими особенностями. Кому-то достаточно 3 часов, а кто-то после 9 чувствует усталость. При соблюдении определенных правил потребность во сне можно сократить, но снижать ее меньше 5-6 часов нельзя, это неизбежно отразиться на вашем здоровье.

Как меньше спать

Если не можете позволить себе спать столько, сколько хотите, придерживайтесь следующих правил и вред от недосыпания будет минимальным:

1. Старайтесь спать согласно с биологическими ритмами природы, главное ложиться с закатом и вставать с рассветом. Постарайтесь засыпать в 22.00, вставать около 6 утра. Соблюдайте график в выходные дни. Организм, привыкнув к такому распорядку, сможет восстанавливать силы за меньший промежуток времени.

2. Максимальным восстанавливающим эффектом обладает сон до полуночи: час сна с 7 до 10 вечера заменяет минимум 2 часа ночью. Старайтесь поспать час до полуночи.

3. Пытайтесь вздремнуть хотя бы 5 минут (лучше 15) днем. Помните фильм “17 мгновений весны”? “Штирлиц спал, но знал, что ровно через 20 минут он проснется бодрым….”

4. Есть метод, изобретенный гениальным Да Винчи. Ему удавалось спать всего полтора часа за сутки и он полностью высыпался, сохранял работоспособность и смог подарить человечеству огромное количество изобретений и произведений искусства, далеко опередивших его время. Его методика проста – нужно спать 15 минут каждые 4 часа. Позволить себе так жить мало кто может, но взять на вооружение этот способ стоит. Если появилась возможность, вздремните: в такси, метро, на кресле во время перерыва, и т.д. У метода только один недостаток: куда девать освободившееся время?

5. Мы нация вечно недосыпающих людей, попавших в наркотическую зависимость от кофеина. Но не все знают, что из-за него мы только попадаем в замкнутый круг, выпивая все больше кофе, чтобы побороть недостаток сна, провоцируемый кофеином.

Не употребляйте кофеин после полудня – он остается в организме более полусуток.

6. При приближении времени отдыха вокруг вас должно становиться тише. Подготовка к приезду гостей, выяснение отношений с домочадцами, завал на работе – это важные темы для обсуждения, но лучше закрыть их задолго до того, как ложитесь спать.

Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?


Сон является естественной потребностью человека

Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?

Фазы сна

Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.

Исторические примеры

Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.

Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон

Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.

Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.

  1. Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
  2. При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
  3. Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
  4. Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
  5. Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

  1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
  2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
  3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
  4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

  • Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
  • Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
  • Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

  1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
  2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
  3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
  4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
  5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Вред недосыпания

В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.

Недосыпание может нанести непоправимый вред организму

Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.

Половину жизни каждый человек проводит во сне, многих волнует вопрос — как выспаться за короткое время? Ведь врачи советуют спать не менее восьми часов подряд. Но часто возникают ситуации, когда нет возможности уделить достаточное время спокойному отдыху.

Что такое сон для чего он нужен?

Сон — состояние покоя, при котором реакция на внешние факторы и раздражители снижена до минимума.

Стадии сна:

  1. Понижается частота дыхания, сердечных сокращений и пульса. Иногда возникают самопроизвольные подергивания.
  2. Частота сердечных сокращений и температура так же снижаются, глаза неподвижны. Увеличивается восприимчивость и человек может быстро проснуться.
  3. 3-4 стадии — это глубокая фаза. Человека разбудить сложно, большая часть сновидений приходится на этот период. В это время может проявиться лунатизм, энурез и прочие отклонения. После пробуждения человек чаще не помнит это.

Основные функции сна:

  1. Организм усваивает информацию, полученную за день и систематизирует её.
  2. Восстанавливается иммунитет, потому что человек находится в состоянии покоя.
  3. Стабилизируется психологическое и эмоциональное состояние.
  4. Снимает напряжение нервной системы.

Главное, что происходит в период покоя — это полное физическое и моральное восстановление человека. Он получает силу, энергию и после пробуждения готов активно действовать.

В этом ролике Ирина Осипова покажет методику быстрого сна за 30 минут, под ее голос вы заснете и проснетесь через пол часа бодрым и отдохнувшим:

Как правильно спать?

Чтобы объятия Морфия приносили положительное воздействие, а утро было по-настоящему добрым, важно соблюдать правила качественного сна
:

  1. Систематизировать режим дня, ложиться отдыхать в одно время.
  2. Не рекомендовано употреблять кофе после 18 часов, оно приводит нервную систему в возбужденное состояние.
  3. Засыпать в полной тишине, без телевизора и аудиокниг.
  4. Последний приём пищи должен проходить за три-четыре часа до сна. Если ужин был лёгким, то перед отдыхом можно выпить стакан молока.
  5. Удобное место отдыха, матрас и подушка.
  6. Комнату нужно проветрить перед тем, как лечь.

В современных магазинах большой выбор ортопедических матрасов и подушек. Консультант поможет подобрать лучший вариант, а также можно сделать индивидуальный заказ по собственным параметрам с учётом всех пожеланий.

Как быстро заснуть и выспаться?

Методики быстрого сна набирают популярность. Это связано с быстрым ритмом жизни современного человека. Нужно сходить на работу, в спортивный зал, забрать детей из сада и школы, провести время с семьёй и выполнить домашние дела. Кажется, что 24 часов в сутках недостаточно. Поэтому многие занимаясь ежедневной работой, делают это в ущерб сну.

Методика быстрого сна:

  1. Ложиться до полуночи.
  2. Принять тёплую ванну перед отдыхом.
  3. Расслабиться и успокоиться, не стоит думать о решение тех или иных проблем.
  4. Не употреблять тяжёлую пищу за пару часов.
  5. Можно воспользоваться ароматерапией: установить специальные палочки или расставить в комнате масла. Это отлично способствует расслаблению и засыпанию.
  6. Специальные дыхательные техники: медленный вдох через нос, задержать дыхание и спокойный выдох ртом. Это оказывает седативный эффект и подаёт сигнал в мозг, что пора отдыхать.

Чтобы заснуть быстро необходимо соблюдать определённый порядок действий:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза и закатить глазные яблоки вверх и находиться в такой позе не менее трёх минут.

Как показывает практика человек засыпает в первые две минуты.

Особенности короткого сна
:

  • период сна небольшой, но частые фазы;
  • человек получает полноценный отдых;
  • организм использует с максимальной пользой отведённый промежуток для сна;
  • способствует лучшей работе мозга и памяти.

Методики быстрого сна

Причины, когда необходимо быстро выспаться многообразны: условия работы, семейные причины, рождение ребёнка, спортивный режим и прочее. Наиболее распространена методика спецназовцев:

  • сутки необходимо разделить на три части;
  • в каждом периоде нужно отвести время для сна, не более 90 минут;
  • продержаться не менее трёх дней подряд;
  • последний этап исключить одну-две фазы сна.

Засыпать нужно по технике быстрого сна. Если на протяжении недели бессонница или недосып сопровождают человека и метод не срабатывает, то необходимо отказаться и попробовать использовать другой способ.

Другой вариант — сон по Вейну
. Основной принцип — это определить наиболее благоприятные фазы сна. Человек должен не спать одни сутки, затем по наблюдениям составить таблицу и выделить часы, в которые спать хотелось больше всего. Но ложиться отдыхать нужно строго в одно и то же время
. Время для восполнения сил днём не больше 2,5 часов ночью, а днём не более 1,5 часов.

Полифазный сон
— спать по двадцать минут каждые четыре часа. Такая техника позволяет организму бодрствовать в течение 22 часов. Но подходит не всем.

Каждый человек имеет индивидуальные особенности строения организма, поэтому прежде чем использовать ту или иную технику быстрого сна, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

Такой отдых противопоказан людям при наличии следующих нарушений:

  1. Заболевания дыхательной системы.
  2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Нервные и психологические патологии.
  4. Реабилитационный период после болезней.

Как быстро проснуться утром, если не выспался?

Немаловажным является доброе пробуждение. Это способствуют хорошему началу дня и позитивному настрою человека. Но как же это сделать? Существует несколько советов:

  1. Поставить на будильник мелодичный рингтон.
  2. Завести блокнот и написать все дела, начиная с момента просыпания.
  3. Ложиться отдыхать с хорошим настроем. Психологический фактор — один из главных.
  4. После сигнала будильника полежать некоторое время в постели и размять себе суставы рук, затем помассировать каждый палец. Утренняя зарядка отлично тонизирует организм, можно отжаться пару раз и 10 раз присесть.
  5. После пробуждения выпить стакан воды и обязательно позавтракать.

Каждое действие влияет на положительное настроение и подаёт сигнал в мозг, что пора работать.

Отдых днём

Чтобы отдохнуть днём и проснуться со свежей головой, соблюдайте некоторые правила:

  1. Занавесить окна или надеть повязку на глаза.
  2. Глазными яблоками сделать несколько круговых движений в течение одной минуты, повторить пять раз.
  3. Расслабиться и выпрямить руки вдоль тела.
  4. Дышать спокойно и размеренно.

Атмосфера в комнате должна быть располагающей, выключите телевизор и закройте окна, чтобы посторонний шум не раздражал.

Мотивация — главный ингредиент успеха

Главный фактор успеха — это мотивация. Начиная любое дело, нужно понимать, зачем это необходимо? Что получится в итоге? Какая польза? То же самое и со сном. Ложась отдыхать обязательно думайте, что завтра ожидают новые впечатления, успехи на работе и новый день.

При необходимости рано вставать нужно учитывать плюсы этого:

  • больший объём полученных знаний;
  • возможность выполнить все, что необходимо;
  • встреча с друзьями и близкими;
  • остаётся время для себя и для хобби.

Многие люди хотят знать, как выспаться за короткое время. Кому-то это кажется невозможным, но все иначе. При правильно выбранной технике и соблюдении рекомендации можно добиться впечатляющих успехов. Чтобы получить положительный результат и не нанести урон здоровью, следует посоветоваться с врачом, который поможет в выборе.

Видео: 5 секретных техник чтобы выспаться за 2 часа

В данном ролике гипнолог Анатолий Модулев расскажет о специальных техниках, при которых после двух часов сна вы снова будете бодры и полны сил:

Большинство современных людей страдает от нехватки свободного времени. Вам наверняка приходится просыпаться с первыми лучами солнца и ложиться спать за полночь, чтобы найти время не только на работу, но и на личную жизнь. Но из-за такого расписания вам приходится тратить первую половину дня, чтобы «вернуться к жизни», а вторую — на то, чтобы выполнить все свои обязанности. В результате вы не высыпаетесь, начинаете страдать от частых головных болей, а по вечерам чувствуете себя слишком измученными, чтобы заняться действительно важными для вас вещами.

Чтобы высыпаться за короткое время, следует исправить свой график сна. Прежде всего, вам стоит определить, сколько часов сна действительно нужно вашему телу, чтобы отдохнуть и оставаться бодрым на следующий день.

Чтобы исправить свой график, нужно понять, что происходит с вашим телом во сне. Здесь все просто:

  • Первая стадия — 5-10 минут. Неглубокий сон.
  • Вторая стадия — 20 минут. Температура тела падает, а сердечный ритм замедляется.
  • Третья стадия — 30-40 минут. Глубокий сон.
  • Четвертая стадия — 5-60 минут. Высокая мозговая активность. Сновидения.

Каждый из этих этапов очень важен для организма. Но именно третий этап отвечает за то, как вы чувствуете себя утром, поскольку в это время происходит нейтрализация токсинов, восстановление ресурсов и проверка функций организма. Чем дольше длится этот этап, тем глубже вы спите, и тем лучше вы чувствуете себя по утрам.

Что важно для хорошего сна

  1. Невысокая температура. Активность тела повышается вместе с его температурой. В течение дня она должна быть высокой, чтобы ваш организм мог правильно работать. Ночью температура должна быть ниже, чтобы мозг подольше оставался на стадии глубокого сна.
  2. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается, когда человек остается в темноте. При ярком свете он начинает разрушаться. Известно, что лучше всего этот гормон производится организмом с 11 ночи до 4 часов утра, поэтому очень важно, чтобы вы спали в это время.

Учитывая эти правила, попробуйте составить для себя график сна.

1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время

Если в будние дни вам нужно вставать с постели в 6 утра, вы должны делать то же самое и в выходные. Поэтому заводите будильник каждый день и не отключайте его, пока не проснетесь. Почему это важно? Ваше тело должно привыкнуть к тому, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время. В результате ваш мозг осознает, что для восстановления ресурсов организма у него есть определенное количество часов.

2. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна

Вам будет намного легче проснуться в то время, когда вы находитесь на стадии быстрого сна. Существует несколько способов определить этот момент:

  • Использовать специальные приложения для смартфона. Хоть они и точны, но не всегда удобны, поскольку вам придется держать телефон на кровати, чтобы отслеживать движения и данные сна.
  • Ежедневно просыпаться в одно и то же время. Если вы легче просыпаетесь в 6:20, чем в 6:00, значит, это время приходится на фазу быстрого сна. Чтобы определить свое время, можете в течение нескольких дней настраивать будильник на разные часы. Также, если вы ежедневно просыпаетесь в одно и то же время, ваш мозг привыкнет к этому и поймет, что к 6 часам утра он должен оказаться на стадии быстрого сна.

3. Влажность, температура и свет

Если воздух в вашей квартире очень сухой, многие восстановительные процессы организма начнут замедляться, что плохо скажется на качестве сна. Оптимальный уровень влажности составляет от 45 до 70 %. Чтобы решить проблему, можно купить увлажнитель, который будет определять уровень влажности и поддерживать его оптимальные показатели.

Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если на улице достаточно холодно, можете просто открывать на ночь окно. Если же вы живете в жарком климате, придется купить кондиционер.

Чем темнее в вашей спальне, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Это означает, что вы быстрее уснете и достигнете стадии глубокого сна. Нарушить цикл сна может даже уличный свет снаружи, поэтому очень важно подобрать для спальни плотные занавески.

4. Зарядка утром и физическая активность в течение дня

Физические упражнения повышают температуру тела. Если вы никогда не делали зарядку, в первые дни вам будет очень сложно заставить себя двигаться, но вскоре ваше тело привыкнет. Очень важно делать упражнения, которые заставят вас потеть, такие как подтягивания и отжимания. Выполняйте их в высоком темпе на протяжении 10-15 минут.

В течение дня также очень важно выполнять некоторые физические упражнения. Однако занятия спортом вечером, менее чем за 3 часа до того, как лечь в постель, могут нарушить ваш сон, поэтому лучше найти время для этого в течение дня, чтобы увеличить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

5. Скажите «нет» некоторым продуктам

Эта часть может оказаться для вас самой трудной, особенно если вы не привыкли себе в чем-то отказывать. Чтобы улучшить свой сон, вам придется отказаться от кофе, алкоголя, сигарет, энергетических напитков, а также уменьшить в своем рационе количество тяжелой, жирной пищи. Даже простое блюдо, съеденное на ночь, может нарушить этап глубокого сна. Если же вы пьете много энергетиков, то можете полностью разрушить свой график.

6. Еще несколько трюков…

  1. Пейте много воды. Этот совет кажется тривиальным, поэтому многие о нем забывают. Но поскольку ваш организм использует воду во время сна, очень важно выпивать свою норму в течение дня.
  2. Примите душ перед сном и следите за тем, чтобы температура воды была около 24 градусов. Во время сна температура тела снижается, и вы можете способствовать этому с помощью душа. Но не допускайте, чтобы вода была слишком холодной, ведь в ответ на резкое снижение температуры ваше тело начнет вырабатывать адреналин, который не будет способствовать хорошему сну.
  3. Чтобы быстро проснуться, вам нужен яркий свет, желательно солнечный. Итак, сразу после пробуждения откройте занавески и выйдите на балкон. Поскольку мелатонин быстро разрушается под воздействием света, вы так же быстро проснетесь.
  4. Подушка. Возможно, вы не обращали на это внимания, но хорошая ортопедическая подушка значительно улучшает качество сна. Она полезна для шеи, спины и кровотока.

Привет, народ! Сегодня затронем тему сна. О, это больная тема лично для меня. На данный момент в будни я могу спать в лучшем случае 6 часов (иногда 5.30). Спасает лишь то, что мой рабочий график позволяет мне работать лишь 2 дня, и потом 2 дня отдыхать и так далее. На выходных конечно же высыпаюсь.

Но сон это 3-е чрезвычайно важное составляющее успешного прогресса в бодибилдинге. От этого напрямую зависит рост наших мышц. Одной из серьёзных причин медленного роста мышечной массы является недосып. То есть когда человек серьёзно повредил свои мышцы тренировкой и не до конца восстановился, мало отдохнул, не выспался — и снова идёт в зал за очередной порцией нагрузки, то он вгоняет в себя в глубокий минус.

Некоторые пишут мне что не понимают почему их мышцы так медленно растут, или не растут вообще, тогда как они днюют и ночуют в зале. У некоторых мышцы стали даже меньше. С такой ситуацией сталкиваются те, кто забывает что следующую тренировку нужно проводить лишь после ПРАВИЛЬНОГО И ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Сон в этом деле занимает очень большую роль. Нет сна — нет мышц!

Полноценный сон способствует улучшению настроения и повышению иммунитета. Благодаря этому можно стабилизировать функционирование внутренних органов. Отдых дает возможность справиться со слабостью и плохим самочувствием.

Но первый вопрос — где взять время? Как выспаться за короткое время, чтобы организм получил максимум пользы? Есть несколько простых и эффективных советов, которые помогут полноценно отдохнуть.

Пока не забыл — на блоге есть статья про мощный БАД для улучшения сна — мелатонин.

«Сиеста»

Необходимо разделить отдых на два отдельных этапа. Человек может поспать днем в течение 20 минут, чтобы сократить время, необходимое для этого ночью на пару часов. Но обязательно заведите будильник, поскольку увеличение времени дневного расслабления приведет к плохому самочувствию.

«Лестница»

Эта методика подойдет фрилансерам, поскольку люди с жестким графиком работы не смогут ее придерживаться. За день человек должен спать несколько раз, но не более 20 минут. Благодаря этому время, необходимое для полноценного ночного отдыха, сократится на 90 минут. Вы будете наслаждаться прекрасным самочувствием, поскольку все силы восстановятся.

«Сверхчеловеческий»

Данный метод подойдет для человека, сила воли которого развита. Этот способ можно назвать жестким, но он дает возможность чувствовать себя бодро в любое время суток. Вам необходимо ложиться отдыхать в течение 6 раз по 20 минут. Но между этими этапами должно проходить равное количество времени.

Эти методики широко распространены среди современных людей. Вы можете взять их на вооружение, если хотите избавиться от проблем, связанных с самочувствием и здоровьем.

Советы, которые позволят полноценно отдохнуть

Есть несколько важных правил, которых стоит придерживаться. Они дадут возможность выспаться, зарядившись энергией.

Тишина – залог полноценного сна

Чтобы полноценно выспаться, перед уходом в постель необходимо хотя бы пару часов побыть в полной тишине. Если вы хотите подготовиться к завтрашнему дню или же устроить посиделки с друзьями, нужно это делать задолго до планируемого отдыха.

Спальное место должно быть максимально уютным. Отнесите свой телевизор в зал, а для компьютера выделите другую комнату. Не стоит устраивать в спальне рабочий кабинет, поскольку вы постоянно будете думать только о работе. Если вы занимаетесь спортом, то тишина просто необходима, ведь в течение целого дня вы находитесь в шуме.

Отдыхайте через каждые 4 часа

Эта технология была разработана более полувека назад. Ее одобрили люди, которые живут во всем мире. Эта методика имеет интересное название «Сон да Винчи». Она пришла со времен жизни художника, который всем знаком. Основные фазы сна перестраиваются в лучшую сторону.

Он спал всего лишь полтора часа в сутки. Однако в течение дня он оставался бодрым и энергичным. Да Винчи высыпался лучше тех людей, которые отдыхали в течение восьми часов.

Секрет данной технологии очень простой. Человек должен ложиться спать через каждые четыре часа. Но общее время сна не должно быть более 20 минут. Конечно, не многие люди могут четко следовать данной технологии. Но вы можете обратить на нее внимание, чтобы проверить эффективность метода на практике.

Если вы хотите узнать, как научиться высыпаться, помните о том, что отдохнуть можно в любых условиях: в маршрутке, во время обеденного перерыва, в метро и так далее. Если вы решили лечь спать, исключите беспокойные мысли, которые мешают полному расслаблению.

Забудьте обо всех делах до завтрашнего дня

Многие люди страдают от бессонницы из-за того, что у них остались вопросы, которые они не успели решить в течение дня. Они прокручивают проблему в голове, продумывая способы ее решения. Но нужно понимать, что сегодня с вопросом разобраться не удастся. Также не стоит обдумывать новую программу тренировок, поскольку это точно не увенчается успехом.

Научитесь отключаться от того дня, который прошел. Все важные дела лучше решать с утра нового дня. Ночью подобные мысли помешают вам уснуть, что приведет к раздражительности и рассеянности. Лучше подумать о теплом море или же величественных горах. Засыпайте под звуки природы или под расслабляющие мелодии, которые дают возможность забыть о проблемах.

Правильно подготовьтесь ко сну

Новый день готовит для вас важное событие? Нужно проснуться очень рано, но чувствовать себя в форме?

Подготавливаться ко сну стоит еще перед тем, как лечь в постель. Примерно за три часа накрахмальте постельное белье. Наденьте теплую и уютную пижаму, которая пахнет так, как вы любите. Можно принять ванную с ароматной пеной или же с целебными эфирными маслами.

Расстелите постель и включите ночник, который наполнит помещение приглушенным светом. Поставьте будильник и лягте отдыхать на спину. Помните о том, что расслабление на животе заставляет все мышцы напрячься.

Плотные шторки на окнах

У каждого человека в организме есть внутренний будильник. Он дает возможность регулировать то время, в течение которого комфортно бодрствовать и хорошо отдыхать.

Активируется будильник от того, что на закрытые глаза человека попадает солнечный свет. Именно с этого момента организм полностью пробуждается вне зависимости от того, во сколько человек лег спать.

Плотные шторки позволят вам поспать подольше. Они не дадут прямым солнечным лучам вас побеспокоить. В особенности этот совет актуален для людей, которые привыкли не спать по ночам. Также данным методом можно воспользоваться тогда, когда необходимо хорошо выспаться в выходной день.

Придерживайтесь биологического ритма

В природе существуют определенные биологические законы, согласно которым человек не должен спать днем или же бодрствовать ночью. Оптимальным вариантом можно назвать отдых, который длится с 10 вечера до 6 утра. Это время, которое позволит человеку максимально выспаться за короткий промежуток времени. Такого режима необходимо придерживаться вне зависимости от того, какой сегодня день недели: понедельник или суббота. Когда пройдет определенное количество времени, вы сможете восстановить силы не за 8, а за 5 часов.

Выпейте стакан теплого молока

Молоко – это вкусный напиток, в составе которого содержится ценная аминокислота, помогающая человеку быстрее уснуть. Именно поэтому стоит добавить молоко в свой ежедневный рацион. Достаточно 300 миллилитров теплого молока с медом перед сном. Можно выпить напиток прямо в постели, а можно посидеть с ним под пледом, наслаждаясь любимым литературным произведением.

Молоко начнет действовать буквально через полчаса после того, как вы его допьете. Главное, чтобы вы не упустили момент, поскольку в противном случае может открыться «второе бодрствование». Когда вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь в постель.

Не употребляйте в пищу тяжелые продукты

Не стоит употреблять в пищу слишком соленые, копченые, экзотические блюда, если вы собираетесь вскоре ложиться спать. Помните о том, что такая пища вызывает отек конечностей. К тому же, она не даст вам хорошенько выспаться.

Вам хочется перекусить после тяжелого и плодотворного рабочего дня? Тогда лучше съесть салат из овощей или фруктов, выпить стаканчик молока или утолить голод творогом. Обязательно придерживайтесь гигиены, касающейся питания.

Регулярно проветривайте свою комнату

Чтобы вам было комфортно внутри помещения во время отдыха, температура в нем должна варьироваться в пределах от 19 до 22 градусов. Именно поэтому регулярно открывайте окна на проветривание на полчаса вне зависимости от погодных условий. Если на улице достаточно тепло, спите с открытым окном.

Данный совет позволит вам получить кислород в необходимом объеме. Утром вы проснетесь с новым зарядом энергии. Главное, чтобы вы не замерзали. Летом накрывайтесь простыней, а зимой – одеялом из теплого материала. Не стоит злоупотреблять радиаторами и кондиционерами, поскольку такая техника сушит воздух в комнате.

Не пейте спиртное

Некоторые люди думают, что алкоголь – это возможность справиться с депрессией и полноценно отдохнуть. Но это большая ошибка, поскольку спиртное обязательно даст о себе знать. Возможно, сразу вы уснете, но потом вам станет крайне дискомфортно.

Этиловый спирт выходит из организма, превращаясь в мощнейший катализатор. Вы будете ворочаться и просыпаться, что не позволит вам выспаться и отдохнуть. В особенности тяжело людям, которые курят. Табак в сочетании с алкоголем превращается в основной фактор бессонницы.

Невозможно оставить без внимания и следующее утро после веселого вечера. Вы будете страдать от утомленности и боли в голове. Раздраженность не позволит вам провести день с радостью.

Теперь вы знаете, как быстро выспаться и получить заряд энергии. Попробуйте следовать этим советам, ведь это очень просто даже в случае напряженного графика!

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Как выспаться за короткое время? | Верни весну

bessergesundleben.de

Иногда, кажется, на сон не хватает времени. И некоторые думают, что можно выспаться за 4-5 часов, что главное, не количество, а качество сна. Так ли это?

Как выспаться за час? Как быстро выспаться? Быстро выспаться невозможно. И даже если ты постоянно недосыпаешь, а потом сутки напролет будешь спать, чтобы восполнить дефицит сна, проблема может полностью не решиться. Когда постоянно хочется спать и усталость одолевает, это может указывать на проблемы со здоровьем.

Но можно и не чувствовать, что ты хочешь спать, а испытывать другие симптомы недосыпания: головные боли, повышенную раздражительность, трудность сосредоточиться и запомнить что-то. Недосыпание нарушает всю работу организма.

Организму требуется определенное количество часов сна, чтобы нормально функционировать. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Обычно это от 7 до 9 часов каждый день. Если меньше, начинаешь чувствовать негативные последствия недосыпания.

Наш организм работает не как накопительные контейнер, куда можно положить сначала мало, потом дополнить, а циклами. Если организм не закончил один цикл, следующий он начинает с дефицитом. Баланса уже нет.

bessergesundleben.de

Дефицит сна

Сон — это основополагающий процесс для человека. Мозг во сне не спит, он очень активен. Он архивирует, раскладывает по полочкам информацию, накопленную за день и помогает организму восстанавливаться.

Если ты страдаешь от недостатка сна, сразу нарушаются познавательные способности. Ты не можешь сосредоточится, труднее что-то понять, чему-то учиться, трудно запомнить. Настроение падает, или ты страдаешь от перепадов настроения.

А если недосыпание уже вошло в привычку, ты постоянно поздно ложишься и рано встаешь, это приводит к хроническому дефициту сна и к хроническим проблемам в организме.

Дефицит сна организм воспринимает как долг. Если ты, например, ложишься в 2 часа ночи и встаешь в 7 утра, ты остался должен организму по меньшей мере 2 часа. На следующий день еще 2, если режим остался таким. За неделю это 14 часов! Это целых две ночи! Вернуть долг можно, только посвятив эти 14 часов сну. Организм это будет требовать. Будет все время хотеться спать, пока не выспишься. Но нарушения в организме уже могут стать необратимыми.

Смена сна и бодрствования — это циркадный ритм, своего рода биологические часы, которые управляют организмом. Если ритм сбивается, нарушаются все процессы в организме, в том числе гормональный фон. А гормоны влияют на всё: настроение, аппетит, вес, половую функцию. Обмен веществ пойдет неправильно и это может привести к серьезным болезням.

Итак, как выспаться за короткое время? Ответ: это невозможно. Лучше наладить свой образ жизни так, чтобы вовремя ложиться и высыпаться регулярно. Так можно избежать многих проблем.

bessergesundleben.de

Может, кому-то удается выспаться за короткое время? Или у вас получалось спать сутки напролет, чтобы восполнить дефицит сна? Поделитесь опытом в комментариях.

По теме:

Нарушения сна. Что делать?

Почему я плохо сплю?

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.

7.Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы в спальне была температура 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более внимательны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызвать чувство беспокойства, глубокие медленные вдохи могут быть успокаивающими.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

  • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
  • Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
  • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
  • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
  • 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.Если после периода корректировки вы решите, что это не для вас, вы можете обменять его на более мягкий или жесткий матрас или полностью вернуть товар.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,

искусственное освещение,

и
свет от электроники

может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы минимизировать влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один
Австралийское исследование

обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть.Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут

перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спать по хай-тек.

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный
изучение

обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление

или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
  • В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но
одно исследование

обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Тем не менее, что интересно, японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши.Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха. Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

  1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
  2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
  3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
  4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

  • Составьте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
  • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
  • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
  • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
  • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть. Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

Признаки того, что вам нужен лучший сон

Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.

Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь. Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычек сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переучить свое тело и выработать лучшие привычки сна. На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и работу над привычками в вечернем питании. Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.

Используйте кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.

Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, у вас разовьются ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не отделились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.Взаимодействие с другими людьми

Обратите внимание на свет

Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и приглушать свет ночью — и избегать яркой электроники.

Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света.Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.

Если вам необходимо читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать.Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

  • Спирт
  • Напряжение
  • Кофеин
  • Никотин
  • Жесткая вечерняя зарядка
  • Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
  • Обильная, жирная или жирная пища
  • Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
  • Острые продукты

Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном. Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.

Создание ночного ритуала

Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.

Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.

Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования. Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

  • Подготовьтесь ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне.Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
  • Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным. Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
  • Легкость в этом : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем графике сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним.Ложитесь спать немного раньше каждый день и вставайте немного раньше каждое утро, пока не достигнете своего целевого графика.

Слово Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.

Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о посещении врача.

20 способов быстро заснуть, по мнению экспертов по сну

Это была неделя перед свадьбой моего лучшего друга, и мое беспокойство (нервы плюс волнение) достигло эпического уровня. Я, мягко говоря, не спал. Частично это было связано с речью фрейлины, которую я собирался произнести. Я был в ужасе и не мог выключить свой мозг, чтобы заснуть ночью.

После третьего дня, проведенного без сна до поздней ночи, я решил, что пора найти способ заснуть.Я поискал в Интернете и поговорил с рядом экспертов по сну, чтобы найти способы быстрее заснуть. Если вам сложно дремать, скорее всего, они вам тоже помогут. Так чего же ты ждешь? Ниже вы найдете 20 способов, которые помогут вам уснуть как можно глубже.

1. Не пытайтесь заснуть, когда ложитесь спать.

Это может показаться нелогичным, однако клинический педагог по вопросам сна и дипломированная медсестра Терри Кралл говорит, что вместо этого вы должны поставить своей целью расслабиться и расслабиться, зная, что сон последует.Это будет меньше мешать засыпанию и поможет вам немного отдохнуть раньше, чем позже.

У. Кристофер Винтер, доктор медицины, полностью сертифицированный невролог и сертифицированный специалист по сну, согласен и высказывает обоснованное мнение, заявляя, что «слово« попробовать »весьма проблематично». Спасибо за приглашение на ужин. Я постараюсь проголодаться, прежде чем я приду в 7, — никто никогда не говорил. Вы либо будете голодны, либо нет ». Далее он добавляет: «Обычно мы не пытаемся контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под нашим контролем.Это очень огорчает. Как следствие: «Не ложитесь спать, если вы не хотите спать. Это нормально, если вы соблюдаете обычное время бодрствования и распорядок дня», — говорит он.

2. Наслаждайтесь в постели.

Это может показаться простым (и очевидным), но Винтер считает, что это лучший совет. «Бодрствуйте и не беспокойтесь об этом», — заявляет он. «Вы не спите, читая это, и, кажется, не возражаете. Почему бодрствование в постели — это такая ужасная вещь? Если вы примете это, вся эта бессонница быстро потеряет свои зубы.»

Вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Мягкие подушки и теплое одеяло. Вскоре вы, скорее всего, переместитесь в страну ла-ла.

3. Положите устройства… или защитите глаза.

Как бы вы ни хотели расслабиться, прокручивая Instagram или даже читая пару статей, воздействие голубого света на глаза может побудить вас почувствовать себя более бодрым ». Телефоны спят на кухне, а не в спальне. вы «, — добавляет Винтер. Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств по крайней мере за 30 минут до того, как вы отправитесь на сено.

Клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, говорит, что «если вы абсолютно не можете представить себе, как расстаться со своими устройствами, вам следует надевать очки с синим светом во время их использования».

ФЕЙОЛЬД
2 пары очков с блокировкой синего света для женщин / мужчин
22 доллара США

Магазин

4. Примите теплую ванну или душ.

Недавние исследования показали, что принятие теплой ванны или душа, желательно за один-два часа до сна, может помочь людям заснуть быстрее — если быть точным, на 36 процентов.Взаимодействие с другими людьми

«Конечно, приятно быть чистым, а ванна / душ расслабляют. Кроме того, изменение температуры может способствовать сну», — говорит Винтер. С другой стороны, «не становитесь жертвой мысли, что вы не можете заснуть без ночной ванны с пеной».

5. Помните, что отдых тоже важен.

Даже если вы не полностью погрузились в темноту или сон во сне, ваше тело все еще отдыхает. Винтер говорит: «Не судите успех или неудачу в постели по бессознательному состоянию.»

Национальный фонд сна часто называет это «тихим бодрствованием». Вы просыпаетесь и понимаете, что происходит вокруг вас, но позволяете своим мышцам, органам и даже мозгу расслабиться. Хотя вы не получите значительного когнитивного повышения, которое дает глубокий сон, вы все же даете себе перерыв в повседневной стимуляции.

6. Используйте час перед сном для медитации и расслабления.

Бреус говорит, что медитация и намеренное расслабление помогут вам расслабиться.Если вы чувствуете, что хуже всех справляетесь с обоими этими задачами, подумайте об использовании приложения или устройства для помощи. У Headspace есть бесконечные возможности для коротких и длительных медитаций, которые помогут вам постепенно научиться медитировать в течение часа (или больше, если вы осмелитесь).

Исследования показали, что осознанная медитация может быть ответом (или, по крайней мере, одним из факторов) преодоления бессонницы. Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что осознанная медитация может быть эффективной при лечении аспектов нарушения сна, поэтому она может быть многообещающим вариантом при бессоннице.Взаимодействие с другими людьми

7. Убедитесь, что ваши руки и ноги удобны.

«Холодные руки и ноги могут затруднить засыпание», — говорит Кралл. Хотя спать в перчатках будет неудобно, пушистые носки обязательно будут удобными и теплыми. «Швейцарские исследования показали, что теплые ноги и руки являются лучшими предикторами быстрого сна», — добавляет она.

Не хотите надевать носки на кровать? Национальный фонд сна рекомендует класть дополнительные одеяла в нижнюю часть кровати, чтобы согреть ноги.Вы также можете приобрести грелку, чтобы согреть изножье кровати перед тем, как сесть в нее. Не спите с грелкой, так как это может привести к пожару.

Бомбы
Женские носки из мериносовой шерсти и теленка
18 долларов США

Магазин

8. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было достаточным.

«Ваши биологические часы любят рутину», — говорит Кралл. «Постоянная адаптация к резким колебаниям времени постели и бодрствования значительно усложняет засыпание и пробуждение.»

«Особенно время бодрствования», — говорит Винтер. «Время отхода ко сну должно быть постоянным: вы не засыпаете раньше этого времени. Я всегда говорю, что время отхода ко сну определяется как самое раннее время, когда вам разрешается лечь спать. Вы всегда можете лечь спать позже, если хотите, это не меняется. время пробуждения, если вы это сделаете. »

9. Позвольте себе перекусить.

Но не просто перекус. Бреус говорит, что легкая закуска из 250 калорий с 70% углеводов может помочь вам расслабиться и, возможно, быстрее заснуть.Однако убедитесь, что ваши углеводы поступают из источников хорошего качества. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и крекеры, следует отдавать предпочтение сладким напиткам и другим кондитерским изделиям.

Исследования показали, что молоко, жирная рыба, вишня и киви улучшают сон благодаря своему профилю питательных веществ.

Не переживайте из-за выбора идеального перекуса перед сном. Старайтесь есть что-нибудь, что даст вашему организму полезные питательные вещества. Например, йогурт с мороженым, фрукты с конфетами и цельнозерновые крекеры с чипсами.

10. Сделайте зарядку.

Ни для кого не секрет, что движение тела — залог счастливой и здоровой жизни. Но, по словам Cralle, он также способствует лучшему сну. «Упражнения творит чудеса со сном, а сон творит чудеса с упражнениями — у вас будет больше энергии и мотивации», — говорит она. Даже если вы не можете дойти до тренажерного зала или на длительную пробежку, помните, что даже небольшая прогулка или две в течение дня — это шаг в правильном направлении, чтобы лучше вздремнуть.

11.Днем подвергайтесь воздействию естественного света.

@victoriadawsonhoff

Солнечный свет — панацея от всех болезней. Хотя зимой труднее получить прямой свет, Cralle говорит, что вам все равно следует постараться, чтобы получить его, поскольку он помогает сбрасывать часы вашего тела. Исследования показывают, что воздействие дневного света помогает увеличить продолжительность сна и даже качество сна. Взаимодействие с другими людьми

«[Это] очень важно», — добавляет Винтер. «И начни приглушать свет после обеда». То же исследование подтверждает это утверждение, утверждая, что участники, которые позже подверглись воздействию света, чаще просыпались ночью и меньше спали с медленной волной.

12. Держите дневник благодарности на прикроватной тумбочке.

Намеренная благодарность в последнее время стала важным моментом, и, если вы когда-нибудь добавите ее в свой распорядок дня, Кралл считает, что время отходить ко сну — прекрасное время для этого. «Запишите три вещи, за которые вы благодарны, и, пока вы это делаете, запишите три хороших события, которые произошли в течение дня», — советует она. «Это поможет вам настроиться на расслабление и засыпание».

Довольно простой пресс
Хорошие дни начинаются с благодарности: 52-недельное руководство по развитию чувства благодарности: журнал благодарности
7 долларов

Магазин

13.Избегайте кофеина за шесть часов до сна.

Послушайте, мы любим кофе так же сильно, как и другие люди, но когда дело доходит до стремления быстро заснуть, Бреус говорит, что необходимо отложить java на длительный период времени, прежде чем пытаться взяться за сено.

Исследования показывают, что чем больше кофеина вы пьете, тем короче сон. Также утверждается, что взрослые, которые потребляют больше кофеина, сообщают о плохом качестве сна.

Попробуйте успокаивающий травяной чай, например ромашковый или лавандовый, если вы хотите выпить теплый напиток до того, как погаснет свет.Если ваше имя действительно звучит по ночам из-за кофейного вкуса, приготовьте кофе без кофеина.

14. Постарайтесь облегчить свои заботы.

Если вы беспокоитесь или просто предвкушаете все, что вам нужно сделать на следующий день, иногда легче волноваться, когда ваша голова коснется подушки, чем расслабиться. Однако Кралле указывает, что спальня — не то время и не место.

«Помните, у вас есть 16 часов в день, чтобы беспокоиться, поэтому сделайте спальню своей« зоной, свободной от беспокойства », — предлагает она.«Ежедневно составляйте список дел, а также записывайте свой список забот. Сам факт записи вещей может сделать их более управляемыми, чем оставлять их крутиться в вашей голове по ночам».

15. Прочтите книгу.

Stocksy / Addictive Creatives

Если вы хотите быстро заснуть, просто расслабьтесь в конце дня. Один из способов сделать это — внимательно прочитать. Тем не менее, Cralle говорит, что для того, чтобы способствовать сну, легкая, непривлекательная, научно-популярная литература, вероятно, лучше всего поможет вам расслабиться — в противном случае вы можете не спать всю ночь, чтобы узнать конец.

16. Сделайте перед сном распорядок дня.

Хотя вы можете подумать, что такая вещь предназначена только для детей, Cralle хочет, чтобы вы пересмотрели ее. «Взрослым тоже нужен распорядок дня перед сном», — настаивает она. «Выполняйте один и тот же распорядок каждую ночь перед сном — обязательно включайте что-нибудь приятное: мягкую музыку, чтение, йогу и т. Д. Вашему разуму и телу необходимо время перехода от бодрствования к сну. Сам распорядок будет служить сигналом о том, что пора спать.»

Если вы думаете, что создание и соблюдение установленного распорядка сна будет слишком сложной задачей, позвольте Google помочь.С помощью инструментов Google Digital Wellbeing, доступных на Nest Mini (49 долларов США), ваш голос может активировать свой собственный настраиваемый распорядок сна. С его помощью вы сможете установить будильник, приглушить свет, приглушить музыку, узнать погоду на завтра и быстрее заснуть, просто сказав «Спокойной ночи, Google!»

17. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Владимир Годник / Getty Images

Глубокое дыхание полезно как для тела, так и для разума.

Люди, находящиеся в состоянии стресса или тревоги, на самом деле недодыхают , потому что люди, находящиеся в стрессе, дышат коротко и неглубоко, а часто даже неосознанно задерживают дыхание.Тем не менее, чтобы помочь себе расслабиться, поработайте над глубоким дыханием, представляя в голове восьмерку. Хотя это может показаться немного необычным, выполнение этого в унисон почти всегда поможет вам замедлиться и расслабиться.

18. Попробуйте метод 4-7-8.

Если уловка с восьмеркой не работает, попробуйте метод 4-7-8. Когда вы чувствуете стресс или тревогу — что часто является причиной того, что не можете заснуть — адреналин течет по вашим венам, вашему сердцу. сокращается с большой частотой, и ваше дыхание становится частым и поверхностным.Увеличивая вдох до четырех, вы заставляете себя принимать больше кислорода, позволяя кислороду влиять на ваш кровоток, задерживая дыхание на семь секунд, а затем выбрасывая углекислый газ из легких, равномерно выдыхая в течение восьми секунд.

Эта техника эффективно замедлит ваш сердечный ритм и увеличит кислород в кровотоке, и вы даже можете почувствовать легкое головокружение, что способствует легкому седативному эффекту. Это мгновенно расслабит ваше сердце, разум и центральную нервную систему в целом, потому что вы контролируете дыхание, а не продолжаете дышать короткими неглубокими вдохами.

19. Поменяйте режим сна.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, не сможете заснуть, потому что подсознательно ваше тело думает, что ваша кровать неудобна? Это очень реальная вещь, и вы можете просто обнаружить, что добавление наматрасника, пушистых подушек и уютных простыней — это все, что вам нужно, чтобы вздремнуть.

Вам также может потребоваться рассмотреть всю среду сна. «Особенно, если ваши текущие договоренности включают в себя старые матрасы, храпящих собак и напарников по прикрытию», — заявляет Винтер.Может быть, это означает два отдельных одеяла, беруши и новый матрас.

20. Не бойтесь понижать температуру.

Питер Дазли / Банк изображений / Getty Images

Термостат

Поскольку крепкий сон связан с оптимальным комфортом, идея снизить температуру в вашей комнате может показаться отталкивающей. Однако, по словам консультанта по сну, легче заснуть (и заснуть) в чуть более прохладных помещениях.

«65 — лучшее!» констатирует Зима.Кто бы мог знать?

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и нервничать, потому что не можешь заснуть — худшее. Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илен Розен, M.D., сертифицированный врач по проблемам сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть . «Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (a.к.а. ваши «внутренние часы») и ваш гомеостатический сон, объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 19:00. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время.Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь, или более отдохнувшим после целых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен. С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​- чтобы быстрее войти в страну грез.Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.


Чем заняться ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Подобно тому, как родители создают для детей схему перед сном, взрослые могут извлечь пользу из того, что они делают перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше возбуждений».

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Работа или даже тревожный переворот в постели говорят вашему мозгу, что можно залезть под одеяло, а , а не , заснуть.Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15–30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение в другой комнате (монотонное) также усилит эту подсознательную связь между спальней и сном.

Избегайте использования ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — говорит доктор Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор Боллу советуют не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума.(Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше. Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть.Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически ложитесь в постель, попробуйте умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1000 и вычтите 7, пока не уйдете. Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний и стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые, бесплатные «сонные передачи» с изображениями каждый день.


Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение спортзала слишком поздно вечером может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное из-за ZZZ, может помешать вашему стремлению уснуть и ухудшить сонливость по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, а во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 научно обоснованных способов быстрее заснуть

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и выполните действие, требующее ваших рук и головы, например «Пазл или книжка-раскраска», — говорит Ричард Уайзман, профессор общественного понимания психологии в Университете графства Хартфордшир и автор книги «Ночная школа: просыпайтесь во сне».Держитесь подальше от телевизоров и цифровых экранов, чей синий свет, как было доказано, подавляет мелатонин, гормон, вызывающий сон. «Главное — не ассоциировать свою кровать с бодрствованием», — говорит Уайзман в своем видео «59 секунд».

«Это теория управления стимулом», — говорит Мельцер. «Все в жизни имеет стимулирующую ценность, даже ваша кровать». Это означает, что ваше тело должно осознавать, что лежать в постели означает, что пора ложиться спать. Она объясняет, что для того, чтобы придать вашей кровати такую ​​ценность, единственное, чем вы должны в ней заниматься — это спать и заниматься сексом.«Встать с постели, если не можешь заснуть, труднее всего, но это так важно. Если вы проводите в постели 10 часов, но спите только шесть, это действительно плохо. Ваша кровать становится местом для размышлений, волнений, просмотра телевизора, а не для сна ».

Спрячь часы

Вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, наблюдая, как на прикроватных часах тикают минуты к утру. Вам знаком этот сценарий? Сделайте себе одолжение: спрячьте часы.Постоянная проверка времени только увеличивает стресс, затрудняя поворот регулятора нервной системы и засыпание. «Если вы смотрите на часы, это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», — говорит Мельцер.

Охладите свою комнату

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для наиболее благоприятных условий для сна.

«Секрет в прохладных, темных и удобных спальнях», — говорит Мельцер. «Темнота побуждает мозг вырабатывать мелатонин, который сообщает вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин охлаждает внутреннюю температуру тела, которая достигает минимума между 2 и 4 часами утра ».

Примите теплый душ перед сном

Согревание тела горячим душем за час до сна с последующим выходом на более прохладный воздух приведет к более резкому падению температуры тела.Исследования показывают, что такое быстрое снижение температуры ускоряет метаболизм и подготавливает тело ко сну. «Душ также может быть очень расслабляющим, так что это тоже помогает», — говорит Мельцер. Она добавляет, что если вы принимаете душ каждую ночь примерно в одно и то же время, делая это частью регулярного распорядка отхода ко сну, вы получите от этого максимальную пользу. «Тогда у вашего тела есть ожидание того, что будет дальше».

Носки носить перед сном

Исследователи швейцарского исследования, опубликованного в журнале Nature , отметили, что теплые ноги и руки являются лучшим предиктором быстрого сна.В ходе исследования участники поместили к ногам грелку, что расширило кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличив тем самым потерю тепла. Сдвиг кровотока от ядра к конечностям охлаждает ваше тело, работая вместе с мелатонином.

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Если перед сном вы беспокоитесь или беспокоитесь, лучшим лекарством может стать лицо, полное ледяной воды. Когда вы находитесь в полном состоянии, ваша нервная система отчаянно нуждается в перезагрузке, чтобы помочь вам успокоиться.Погружение лица в таз с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексом ныряния у млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Затем отправляйтесь спать с успокаивающей системой.

Используйте метод «4-7-8»

Поддерживаемая автором бестселлеров доктором Эндрю Вейлом и различными блоггерами, посвященными здоровью, техника дыхания «4-7-8» призвана помочь вам заснуть менее чем за минуту. Считается, что этот метод расслабляет вас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и высвобождая больше углекислого газа из легких.Согласно DrWeil.com, вот как вы это делаете:

  1. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
  2. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
  3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  4. Задержите дыхание на счет до семи.
  5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
  6. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Добавьте запах в спальню лавандой

Мало того, что лаванда приятно пахнет, аромат этой цветущей травы также может расслабить ваши нервы, снизить кровяное давление и расслабить. Исследование 2005 года, проведенное в Уэслианском университете, показало, что испытуемые, которые вдыхали масло лаванды в течение двух минут с трех-, 10-минутными интервалами перед сном, увеличили количество глубокого сна и почувствовали себя бодрее по утрам.

«Некоторые люди действительно хорошо реагируют на запахи», — говорит Мельцер. «Если они глубоко вдыхают его, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть распорядка перед сном, в этом может быть секрет ».

Представьте свое любимое место

Вместо того, чтобы считать овец, визуализируйте среду, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и счастливо. Ключ к успеху — это подумать о сцене, которая достаточно увлекательна, чтобы на время отвлечь вас от ваших мыслей и забот. В исследовании Оксфордского университета, опубликованном в журнале Behavior Research and Therapy , бессонницы, которым было предложено представить расслабляющую сцену, такую ​​как пляж или водопад, засыпали на 20 минут быстрее, чем бессонницы, которым велели считать овец или ничего не делать. особенный вообще.

«Взрослые люди могут потерять способы справиться со стрессом, но это так важно», — говорит Мельцер.

Слушать музыку

Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам уснуть. В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут перед сном, показали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили об уменьшении симптомов депрессии.

Ужин при свечах

Когда дело доходит до сна, чем меньше синего света вы освещаете за несколько часов до сна, тем лучше. Как сообщает Harvard Health Publications, свет любого вида может подавлять выработку мелатонина в организме, но волны синего света делают это сильнее, тем самым сдвигая благоприятные для сна циркадные ритмы. Помимо электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, самыми большими нарушителями синего света в вашем доме, вероятно, являются люминесцентные лампы и светодиодные лампы, которые многие люди используют из-за их энергоэффективности и мощного света.Подарите себе романтический перерыв от суеты и поужинайте при свечах.

Мыльные пузыри

Есть внуки? Это означает, что у вас, вероятно, есть в доме пластиковая бутылка с пузырьками. Выдувание их перед сном имеет два преимущества: пузыри обладают легким гипнотическим эффектом, и для их продувания требуется глубокое дыхание, — сказала Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. в недавней статье New York Post .«Это похоже на упражнение на глубокое дыхание, которое помогает успокоить тело и разум», — говорит она. «И поскольку это такая глупая деятельность, она также может отвлечь вас от любых мыслей, которые могут помешать сну».

Практика прогрессивного расслабления

Рекомендовано Национальным фондом сна как способ быстрого засыпания, прогрессивное расслабление мышц включает медленное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы тела, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Клиника Мэйо описывает эту технику следующим образом:

Начните с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигайтесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы не менее пяти секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

«Я призываю пациентов попробовать прогрессивную релаксацию», — говорит Мельцер. «Само по себе этого недостаточно, но в сочетании с другими вещами это определенно имеет огромное значение».

Сделайте точечный массаж

Точечный массаж, созданный на основе иглоукалывания, представляет собой метод альтернативной медицины, основанный на китайской медицинской теории, согласно которой сеть энергии течет через определенные точки вашего тела.Нажатие на эти точки предназначено для восстановления баланса и регулирования вашего разума, тела и духа. Преподаватель ведущего университета естественного здоровья Bastyr University предлагает эти методы акупрессуры для облегчения бессонницы:

  • Между бровями есть небольшое углубление на уровне бровей, прямо над носом. Слегка надавите на эту точку в течение минуты.
  • Между первым и вторым пальцами ноги наверху ступни имеется углубление.Нажмите на эту область в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
  • Представьте, что ваша ступня состоит из трех частей, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая задней частью пятки. Найдите расстояние на одну треть от кончиков пальцев ног и надавите на подошву стопы в течение нескольких минут.
  • Помассируйте оба уха в течение минуты.

Подробнее на сайте Grandparents.com:

7 неожиданных причин боли в спине

6 неожиданных признаков болезни сердца

10 вещей, которые вы должны знать о замене сустава

Также на HuffPost:

.