Содержание

Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.

В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.

Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.

Итак, вот к каким выводам пришли эксперты:

6. 45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.

7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.

7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.

7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.

9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.

10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.

12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.

15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.

18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.

18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.

18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.

22.10 — время отправляться спать.

Режим дня ребенка — Интересные статьи — ЭДМ

Приведенные ниже рекомендации лучше всего начинать выполнять не позже 6-8-недельного возраста. Помните: чем раньше Вы начнете прививать ребенку полезные привычки, тем лучше. Желательно, чтобы к 6-ти месяцам малыш привык обходиться без еды всю ночь, давая Вам возможность отдохнуть. 

 

2. Следите за индивидуальным режимом ребенка. 

Сначала нужно внимательно следить за режимом, который установит для себя сам малыш, и попробовать привыкнуть к нему. Если Вы научитесь определять, когда ребенок заснет, то получите в распоряжение немного свободного времени для отдыха, который так необходим молодой маме.



3. Учитесь замечать у малыша признаки усталости. 

Тогда Вы сможете подготовить малыша ко сну заранее, до того как он переутомится – это поспособствует более глубокому и длительному сну малыша. Вот признаки, по которым легко понять, что малыш хочет спать: она тянет себя за ухо или трет глазки, иногда под ними могут появляться небольшие темные круги.



4. Запаситесь терпением. 


Установка определенного времени сна на протяжении дня и момента отхода ко сну вечером поможет ребенку привыкнуть регулярно спать и различать конец дня и начало ночи. В процессе взросления малыша, Вы сможете регулировать длительность его сна и планировать свои личные дела и отдых. Может быть, Вам даже придется будить малыша, если он, на Ваш взгляд, будет спать слишком долго. Эти процессы отрегулируются не сразу, но волноваться нет причин – нужно просто набраться терпения.



Как быть, если ребенок перепутал день и ночь? 


С этим явлением сталкиваются многие мамы. Если Вашему малышу трудно понять, когда заканчивается день и начинается ночь, ему помогут правильный подход и Ваше терпение.

  • День должен быть активным

Пусть день ребенка будет светлым и ярким, громким и захватывающим. Пусть во время дневного сна ребенка жизнь течет своим чередом – не нужно соблюдать полную тишину, выключать негромкую музыку, закрывать шторы.

  • Ночь должна быть спокойной

Как только ребенок отойдет к ночному сну, нужно закрыть шторы, выключить телевизор и вести разговоры вполголоса. То, как сразу изменяется вся обстановка в доме, поможет малышу быстро научиться отличать день от ночи. 

Как научить малыша самостоятельно засыпать? 


Поначалу Вам может казаться, что без Вашего присутствия малыш не может заснуть, но это не так. Как и в любом процессе, наибольшее значение тут приобретает навык, который переходит в привычку. Вот хорошие способы приучить малыша засыпать самостоятельно. 


Оставьте ребенка одного и не реагируйте на его плач тотчас же. Хотя бы несколько минут не подходите к нему, постепенно увеличивая интервал своего отсутствия. 

Не забудьте: этот метод потребует от Вас сильного нервного напряжения и терпения.




Если ребенок начинает хныкать, когда Вы отходите от кроватки, спокойно и ласково погладьте его по головке, скажите несколько успокаивающих слов, а потом все равно выйдите из комнаты. Если ребенок не успокаивается, и Вам пришлось вернуться – не берите малыша на руки, вместо этого снова «проиграйте» сцену прощания перед сном – если понадобится, несколько раз – пока он не заснет.



Не можете приучить ребенка засыпать самостоятельно? 

Возможно, дело в следующем. 


1. Ребенок еще слишком маленький, чтобы засыпать самостоятельно – в этом случае следует подождать несколько месяцев и попробовать снова. 


2. Трудности с засыпанием могут быть связаны с тем, что ребенок переутомился. Если у Вас именно эта проблема, попробуйте укладывать его спать пораньше.




Когда Вы убедитесь в том, что действительно предоставили ребенку возможность засыпать самостоятельно, не нужно продолжать оставаться рядом с ним и успокаивать его. Поскольку, научив малыша засыпать самого, вы тем самым сделаете удобнее и ему, и себе.



Примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев.



Здоровому ребенку до 3 месяцев в течение суток необходимо 7 кормлений (с 1 ночным), 17-20 часов сна, гигиенические процедуры (при каждой смене подгузника, а также, вечернее купание) и прогулки. Время сна можно совмещать с прогулками – спать на свежем воздухе для новорожденного очень полезно. А время бодрствования можно использовать для проведения развивающих занятий с новорожденным.

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.00 — Бодрствование 

7.00-9.00 — Сон 

9.00 — Второе кормление 

9.00-10.00 – Бодрствование 

10. 00-12.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

12.00 – Третье кормление 

12.00-13.00 – Бодрствование 

13.00-15.00 – Сон 

15.00 – Четвертое кормление 

15.00-16.00 – Бодрствование 

16.00-18.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

18.00 – Пятое кормление 

18.00-19.00 – Бодрствование 

19.00-20.45 – Сон 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00 – Шестое кормление 

21.00-6.00 – Ночной сон 

24.00 или 3.00 – Седьмое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев. 

Дети в этом возрасте спят уже меньше – порядка 15-17 часов в сутки, а питание становится 6-разовым. За счет сокращения времени сна увеличивается продолжительность времени бодрствования. Список мероприятий, составляющих режим дня ребенка, остается прежним. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.30 — Бодрствование 

7.30-9.30 — Сон 

9.30 — Второе кормление 

9.30-11.00 – Бодрствование 

11.00-13.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – Третье кормление 

13.00-14.30 – Бодрствование 

14.30-16.30 – Сон 

16.30 – Четвертое кормление 

16.30-18.00 – Бодрствование 

18.00-19.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

19.00 – Пятое кормление 

19.00-20.45 – Бодрствование 

20. 45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-6.00 – Ночной сон 

23.00 – Шестое кормление



Примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев.



Малыш в этом возрасте спит 3 раза в день, общее количество сна в сутки уменьшается до 14-16 часов. Количество кормлений для ребенка в этом возрасте снижается до 5 с перерывом между ними в 4 часа. Периоды не только сна, но и бодрствования теперь желательно совмещать с прогулкой – для общего развития малыша.

Итак, примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев

7.00 – Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

7.00-9.00 – Бодрствование 

9.00 – 11.00 – Сон 

11.00 – Второе кормление 

11.00-13.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

13. 00 – 15.00 – Сон 

15.00 – Третье кормление 

15.00-17.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

17.00-19.00 – Сон 

19.00 – Четвертое кормление 

19.00-21.00 – Бодрствование (спокойные игры) 

20.30 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-7.00 – Ночной сон 

23.00 – Пятое кормление 

Примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года 




Ребенок около года спит всего 2 раза в день, а общая продолжительность дневного сна составляет 5 часов. Но, в любом случае, Вам следует учитывать индивидуальные особенности организма Вашего ребенка – возможно, он захочет меньше спать днем, зато ночной сон у него будет большей продолжительности. 

Ближе к году ребенок бодрствует уже до 3,5 часов, поэтому вам придется особенно тщательно продумывать, чем бы его занять на это время.  

Так как в этом возрасте ребенок уже уверенно ест прикорм, немного меняется также режим питания. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года

7.00 — Пробуждение после ночного сна и проведение гигиенических процедур 

7.30 – Завтрак 

8.00-9.30 – Бодрствование (подвижные игры и развивающие занятия) 

9.30-12.00 – Сон (на свежем воздухе) 

12.00 – Гигиенические процедуры после сна, обед 

12.30 – 15.00 – Бодрствование (игры на свежем воздухе или просто прогулка) 

15.00 – Полдник 

15.30-17.00 – Сон 

17.00-19.00 — Гигиенические процедуры после сна, игры и развивающие занятия 

19.00 – Ужин 

19.45 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

20. 00 – 7.00 – Ночной сон

Режим дня дошкольника, правильный распорядок дня дошкольника


О пользе режима как для ребёнка, так и для взрослого человека говорят и врачи, и психологи, и педагоги. От режима питания, сна и отдыха зависят наше физическое здоровье, психологический и эмоциональный статус. А если мы говорим о ребёнке, то режим — это ещё и основа правильного воспитания.


Получается, что для ребёнка-дошкольника понятие режим — это режим дня, который включает в себя распорядок сна, питания, занятий и отдыха, игр и прогулок. Родители детей 5-7 лет, которые посещают дошкольное учреждение, меньше задумываются о режиме. А вот у родителей дошкольников, не посещающих детский сад и соблюдающих домашний режим, вопросов возникает больше.

Зачем нам режим?


В ситуации, когда режима нет, у ребенка могут возникнуть:

  • гиперактивность
  • гипервозбудимость
  • ухудшение памяти
  • снижение работоспособности
  • быстрая утомляемость
  • частые респираторные заболевания


Отчего это происходит? Режим дня для малыша — это не только удобство для родителя или взрослая прихоть, побуждающая приучить ребёнка к строгому распорядку дня. Привычный режим закрепляет формирование биоритмов и условных рефлексов, подготавливая организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, мыслительная деятельность, отдых.


Кроме того, соблюдение режима положительно влияет на физическое здоровье, так как режим укрепляет иммунитет. В дошкольных учреждениях распорядок дня соблюдается неукоснительно. Но приводя дошкольника домой, родители не всегда придерживаются режима, в потоке вечерних забот забывая вовремя уложить малыша спать, что приводит к недосыпанию и, следовательно, проблемам с утренним пробуждением.


Узнайте уровень подготовки ребёнка к школе

Азбука режима


Правила есть во всех сферах нашей жизни, есть они и в соблюдении режима. Как мы уже сказали выше, есть режим питания дошкольников, физической активности, сна, игр, занятий.


Режим питания. Если речь о правильном питании, то наиболее точно соблюдают режим в дошкольных учреждениях, поэтому стоит ориентироваться именно на организацию питания в детском саду:

  • не менее 4-х раз в день;
  • горячее блюдо не менее 3-х раз в день;
  • по калорийности от суточной потребности: завтрак 25%, обед 40%, полдник 15%, ужин 20%;
  • по суточной норме калорий: 5 лет — 2000 ккал, 6 лет — 2200 ккал, 7 лет — 2400 ккал;
  • по количеству — не следует давать порцию больше, чем ребёнок обычно ест (лучше положить добавку).


В меню ежедневно должны быть мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты.


По времени режим строится так:

  • завтрак в 8-9 часов,
  • обед в 12-13 часов,
  • полдник в 15-16 часов,
  • ужин в 18:30-19:30 часов.


Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни.


Желательно, чтобы последний приём пищи был за час-полтора до сна.


Режим физической активности и отдыха. Ежедневно ребёнок совершает множество движений, поэтому под физической активностью понимают не только занятия физкультурой, но и активные игры, занятия спортом, передвижение и отдых. И здесь тоже существует режим, обеспечивающий правильное физическое развитие.

  • Пик физической активности должен приходиться на первую половину дня.
  • Недельная физическая нагрузка для детей 5-7 лет составляет 6-8 часов в неделю, согласно СанПиН.
  • Обязательна утренняя гимнастика.
  • Физкультурные занятия в дошкольном учреждении — 3 раза в неделю: дети 5 лет — 25 минут, дети 6-7 лет — 30 минут.
  • Подвижные активные игры на прогулке (при плохой погоде их заменяет полноценный комплекс упражнений в помещении).
  • Физкультминутки между умственными занятиями.
  • Гимнастика после дневного сна.
  • Умеренно активные игры на второй прогулке.


Следует соблюдать умеренную двигательную активность непосредственно перед завтраком, перед умственными занятиями и вечером перед сном.


Режим сна. Правильный режим сна помогает восстановить умственные и физические силы малыша, потраченные на активную часть его дня. От того, как организован сон ребёнка, зависит не только его психоэмоциональное состояние, но и физическое здоровье. Здоровый сон — это сильный иммунитет. А теперь по порядку.

  • Продолжительность сна у дошкольников: 5-6 лет — 12 часов, 7 лет — 10-11 часов. Но многое индивидуально — в зависимости от темперамента и нагрузок необходимое время на сон может увеличиваться.
  • Утреннее пробуждение должно происходить в 7:00-8:00, оно зависит от биоритмов и семейных привычек, но не стоит будить позже.
  • Дневной сон у детей 5-6 лет длится 1-1,5 часа. В 7 лет малыш может отказываться от сна, однако активные детки нуждаются во сне продолжительностью около 1 часа.
  • Вечернее укладывание зависит от наличия дополнительных физических или эмоциональных нагрузок. Рекомендуется детям в 5-6 лет ложиться спать в 20:30 — 21:00. В 7 лет возможно сдвинуть время засыпания на полчаса.


Режим занятий (умственной деятельности). И детсадовцы, и дети, которые не посещают детский сад, в предшкольном возрасте не обделены развивающими занятиями. Но как и любая другая деятельность, время проведения и количество занятий необходимо правильно распределить и систематизировать. Иными словами, домашний режим не должен сильно отличаться от режима дошкольных учреждений. Организация занятий в общем режиме дня выглядит следующим образом:


В утреннее время после завтрака — два-три разнонаправленных занятий. Длительность занятий в соответствии с возрастом: 4-5 лет — 20-25 минут на один вид; 6-7 лет — 30-35 минут.


Если прогулка отменяется, то можно добавить ещё одно творческое занятие или развивающую игру.

Примерный распорядок дня дошкольника


7:00-8:00 — утренний подъем


7:30-8:30 — гигиенические процедуры, гимнастика


8:00-8:30 — завтрак


9:00 -10:30 — развивающие занятия


10:45 -12:15 — прогулка


12:30 -13:00 — обед


13:00 -13:30 — начало дневного сна (до 15:00 — 15:30)


15:30 — 16:00 — полдник


16:30 -18:00 — прогулка с активными играми


18:30-19:00 — ужин


19:00-20:30 — самостоятельные игры и занятия


20:30-21:00 — укладывание на ночной сон

Когда малышу не спится


Для соблюдения режима большое значение имеет распорядок детского сна. Многие родители сталкиваются с проблемой позднего засыпания и, как следствие, трудного утреннего пробуждения. Это существенно отвлекает от выполнения режима. Чем помочь в такой ситуации ребёнку и самим себе? Попробуйте выполнять ряд несложных условий.


Вечерние:

  • перед сном минимум подвижных активных занятий;
  • мягкий свет и отсутствие посторонних звуков за полчаса до того, как малыш ложится в кровать;
  • ритуал, который вы придумали и соблюдаете: песня либо определенная книжка со стихами, или одна особенная сказка, — главное, чтобы это повторялось каждый вечер;
  • тёплый душ или ванна на 5-7 минут помогут малышу легче уснуть.


Утренние:

  • за 10-15 минут до пробуждения приоткройте шторы и дверь;
  • включите негромкую музыку;
  • придумайте ритуал для того, чтобы проснуться: потешка или короткий стишок одновременно с поглаживанием или поцелуем помогут малышу встать в хорошем настроении;
  • мотивируйте ребёнка проснуться на 10 минут раньше для того, чтобы успеть посмотреть утренний мультфильм.


В завершение хочется родителям напомнить, что при организации режима необходимо учитывать индивидуальность ребёнка, присутствие дополнительных эмоциональных или физических нагрузок, а также сезон за окном и состояние иммунитета малыша. Все эти факторы могут повлиять на баланс прогулок и домашних занятий, а также общую продолжительность сна.


Софья Рогозинская

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

  • загруженность на работе;
  • домашние дела;
  • увлечения;
  • физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе поспать подольше.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому именно сегодня тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

  • Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
  • Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
  • Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
  • Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
  • Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

  • Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
  • Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

 

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

КАК СОСТАВИТЬ РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Loading…

Основные составляющие режима

Режим дня для ребенка должен быть четко подобран в соответствии с его возрастом, увлечениями. Выполняя ежедневно одни и те же действия, у ребенка выработается привычка, и он сам будет следовать расписанию, без напоминаний, что положительно скажется на его организованности и чувстве ответственности.

 Основные составляющие рационального режима дня для школьника:

  1. Зарядка
  • зарядку желательно проводить после пробуждения на свежем воздухе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната;
  • зарядка должна проводиться правильно, на все группы мышц, начиная с разминки шеи, рук, плечевого пояса, постепенно спускаясь вниз и заканчивая упражнениями для ног;
  • закончить зарядку можно упражнениями на брюшной пресс, растяжкой, затем бегом и прыжками;
  • длительность зарядки должна соответствовать возрасту школьника и колебаться от 10 до 30 минут;
  • сложность упражнений и их количество можно увеличивать постепенно вместе с взрослением ребенка.  
  1. Утреннее умывание
  •  приучите своего ребенка принимать душ по утрам, что не только уберет сонливость, а и подготовит школьника к предстоящей нагрузке;
  • объясните ребенку, что после физических упражнений постоянно следует принимать душ, чтобы тело было свежим и чистым;
  • если постепенно снижать температуру воды с 30 до 20 градусов по Цельсию, можно хорошо закалить организма, что является профилактикой от простудных заболеваний;
  • если утренний душ в распорядке не предусмотрен, можно ограничиться умыванием прохладной водой;
  • чистка зубов происходит во время утреннего умывания. 
  1. Завтрак
  •  завтрак должен быть плотным и горячим, он обеспечивает школьнику 25% питания за весь день;
  • есть, ребенок должен в спокойной, желательно семейной обстановке, чтобы никто его не подгонял;
  • во время приема пищи запрещается разговаривать и смотреть телевизор, так пища хуже усваивается организмом;
  • питание школьника должно быть разнообразным.  
  1. По дороге в школу и после нее
  • в школу необходимо идти не торопясь, чтобы ребенок мог в это время немного прогуляться;
  • если школьника возят в школу на машине, остановитесь за 10 – 15 минут ходьбы от нее, чтобы утренняя прогулка все же свершилась;
  • при плохих погодных условиях лучше не рисковать здоровьем ребенка и отменить неспешную прогулку к школе;
  • после школьных занятий, домой необходимо идти не спеша, прогуливаясь и давая ребенку поделиться с вами тем, что произошло за целый день. 
  1. Занятия в школе
  • во время занятий в школе всегда есть место второму завтраку, который предлагают в школьной столовой;
  • если вам кажется, что вы готовите лучше, не стоит пренебрегать школьной столовой в пользу домашних бутербродов;
  • ребенку не следует питаться сухомяткой, лучше съесть горячую пищу в столовой, ведь перед обработкой все продукты проходят проверку на качество и срок годности, матери нечего опасаться за здоровье своего чада.  
  1. Обед
  • обед занимает одно из главных мест в питании ребенка, так как 40% калорий принимает организм в это время;
  • обед лучше устраивать с 13-00 до 13-30 дня;
  • обстановка обеда должна быть спокойной;
  • лучше всего, если за обедом собирается вся семья, так ребенку будет проще свыкнуться с режимом дня и придерживаться его. 
  1. Послеобеденный сон
  • многие считают, что современному ребенку не надо отдыхать и уложить спать его невозможно;
  • ребенку всегда необходим час отдыха после школы, это время тишины, когда нет месту книгам, телевизору и компьютеру;
  • необязательно заставлять ребенка спать, он может просто полежать отдохнуть без сна. 
  1. Игры
  • игры в послеобеденное время обязательно должны проходить на свежем воздухе;
  • и зимой, и летом ребенок должен развеяться и поиграть на воздухе, корректировка режима происходит, отталкиваясь от поры года.  
  1. Полдник
  • множество родителей забывают о том, что полдник такой же полезный, как и завтрак, и обед, и давать его необходимо переел тем, как ребенок сядет выполнять домашнее задание. 
  1. Домашнее задание
  • домашнее задание лучше всего готовить с 16-00 до 18-00, в это время биологические циклы организма настроены положительно на работу и коэффициент работоспособности повышен. 
  1. Вечерний отдых
  • после работы над домашним заданием, ребенку полезно прогуляться на свежем воздухе;
  • прогулка немного утомит ребенка, и он будет лучше спать;
  • если вместо прогулки ребенок хочет поиграть в спокойные игры дома, не отказывайте ему в этом. 
  1. Ужин
  • ужин рекомендуется проводить не позже 19-00;
  • если не получалось собрать всю семью за другими приемами пищи, тогда ужин – то время, когда ребенок должен наблюдать всю семью за столом, так он лучше будет воспринимать режим дня, как должное;
  • ужин должен быть не таким плотным, как завтрак и содержать 20% суточной потребности организма в пище.  
  1. Время перед сном и подготовка к нему
  • перед сном необходимо дать ребенку свободные полчаса для чтения книги и другого занятия, которое ему по душе;
  • за 30 минут до сна следует напомнить ребенку, что он должен принять душ, почистить зубы перед сном и сложить личные вещи для школьных занятий на следующий день. 
  1. Сон
  •  школьнику, получающему за день большое количество информации необходимо отдыхать от 9 до 10 с половиной часов в сутки;
  • чтобы ребенок смог приспособиться к режиму дня и легко просыпаться, необходимо приучить его ложиться спать и вставать в одно и то же время суток;
  • комнату школьника перед сном желательно хорошо проветривать, даже в зимнюю пору года;
  • благоприятная температура воздуха для ребенка – 18 градусов Цельсия;
  • прочитайте перед сном ребенку книгу или похвалите его успехи в школе, пусть он засыпает с хорошим настроением;
  • следите, чтобы ребенок не сидел допоздна, иначе недосыпание приводит к хронической усталости и нарушениям психологических функций организма.

 Общие рекомендации

  •  Чтобы правильно распланировать режим дня школьника, необходимо придерживаться нескольких нехитрых советов:
  • Прежде, чем распланировать режим дня, необходимо понаблюдать за тем, сколько времени уходит у ребенка на умывание, дорогу в школу, подготовку домашнего задания и, опираясь на это время, создать благоприятный распорядок на целый день.
  • Помните, что организм каждого ребенка индивидуален, может некоторым детям требуется больше времени на отдых.
  • Не игнорируйте пожелания и поведение своего ребенка. Если он не согласен с каким-либо пунктом режима, объясните ему его правильность и договоритесь о компромиссе.
  • Проводить много времени за компьютером или телевизором не рекомендуется, лучше в свободное время устраивать прогулки с ребенком или записать его в кружки.
  • Ребенка необходимо мотивировать выполнять распорядок дня, объяснить ему, зачем это нужно.
  • Лучшей мотивацией для школьника станет пример собственных родителей, которые будут следовать режиму вместе с ним.

Дата публикации — 06.12.2017

Режим дня для ребенка


Режим дня


Режим дня и четкое, последовательное и даже неотвратимое его исполнение нужны в первую очередь не для  спокойствия родителей и радости окружающих, а для того, чтобы выработать в голове у ребенка так называемые автоматизмы. И это – одна из очень важных составляющих правильной работы головного мозга. Лобные доли коры головного мозга отвечают за поведение, за умение строить программу действий, за усидчивость, внимательность, обязательность, ответственность, за умение делать одновременно несколько дел и т.д.  Чтобы все это было у ребенка, а затем у взрослого, на должном уровне, необходимы эти автоматизмы.


Когда мы осваиваем что-то новое, какое-то новое дело, мы сначала очень подробно пишем для себя последовательность действий на бумажке-шпаргалке. После достаточно долгого применения этой подсказки во время выполнения новых действий вдруг отпадает необходимость подробного описания всех действий, и мы пишем себе уже мини-шпаргалку – только с названиями действий, пунктов программы. Еще через какое-то время (но только при условии практического применения навыков) отпадает необходимость в подсказке-шпаргалке вообще. И это научно называется «сворачивание программы действий». Таких «свернутых», то есть доведенных до автоматизма (когда уже не задумываешься о последовательности действий, а выполняешь их автоматически), программ в нашем арсенале должно быть как можно больше. Чем больше в нашем распоряжении таких действий, тем быстрее будет выполняться любая работа, тем больше мы будем успевать в течение дня, и тем больше времени останется у нас на отдых и занятие любимым делом. «Сворачивая» освоенные программы, мозг освобождает место для новой информации, начинает работать быстрее.


Мы и так много действий выполняем автоматически, не задумываясь о правильной последовательности, например: ходим, говорим, ездим на велосипеде.


Чем больше в голове таких автоматизмов, тем  легче, интереснее и насыщеннее становится наша жизнь. Но чтобы воплотить в реальность  эту картину, надо вернуться к режиму дня, который необходим взрослым и очень необходим детям. Ведь именно режим дня изначально помогает выработке так необходимых нам всем автоматизмов.


Ребенок сможет освоить эти несложные пункты программы режима дня только с помощью родителей. Если они не будут соблюдать режим, то и детей вряд ли смогут приучить.


Пункты режима дня продумайте сами, так, чтобы было удобно и понятно всем членам семьи. Не надо фанатизма, подъема в 5 утра и обязательного обливания холодной водой. Главное условие – неизбежность и неотвратимость, то есть обязательность и регулярность выполнения. И еще, хорошо бы включить несколько примерно таких пунктов:


  • 19.00 – помыть тарелку

  • 19.15 – постирать трусики

  • 20.00 – убирать игрушки


 


И тут неважно, есть грязная тарелка или нет, в гостях ребенок или, может быть, болен. Все равно надо встать, найти эту грязную тарелку и помыть ее. Что касается игрушек. Фразы типа: «Надо бы каждый вечер убирать игрушки…» не подойдут. Нет, именно должна быть конкретная  привязка ко времени. И пусть ребенок только одну игрушку положит на место, а остальные вы ему поможете собрать, но это должно произойти именно в 20.00 – не раньше, не позже.


Делать это необходимо, потому что мозг ребенка еще маленький и слабый и нуждается в четких, постоянных, единообразных указаниях-подсказках. Тогда он начинает правильно и быстро развиваться.


Если у ребенка выработается автоматизм на неизбежное мытье тарелки, то легче выработаются автоматизмы и на многое другое. И тогда не придется с ним делать уроки по пять часов: на них будет выделено полчаса времени между стиркой трусов и уборкой игрушек. И это работает, нужно только сначала приложить некоторые усилия, в том числе и по воспитанию самих себя.


 


Информация из книги С.Кузнеченковой «Нейройога: воспитание и развитие ребенка с пользой для здоровья»

Как строится режим дня ребёнка на пансионе в будние и выходные дни? -Пансион -FAQ

Как строится режим дня ребёнка на пансионе в будние и выходные дни?

В будние дни режим пансионера строится по учебному графику школы полного дня с 8-55 до 18-00 в соответствии с расписанием уроков и дополнительных занятий, а после отъезда детей, не проживающих на пансионе, следующим образом:

— с 18-00 до 19-00 – свободное время;

— с 19-00 до 20-00 – второй час самоподготовки;

— в 20-05 – экспресс-ужин;

— с 20-15 до 21-30 – свободное время;

— 21-30 до 22-00 вечерний туалет;

— 22-00 отбой.

Свободное время ребёнок может потратить на посещение вечерних кружков для пансионеров, либо на беседу с психологом в определённые дни.

В выходные дни действует режим выходного дня для пансионеров:

Суббота

9.00 — Подъём

Субботним утром воспитатели пансиона не препятствуют естественному желанию учащихся хорошо выспаться. Ведь сон –это физиологически незаменимый процесс, который совершенно невозможно компенсировать витаминами или питанием. Только здоровый сон помогает юным организмам восстановиться после столь напряжённых учебных дней. Именно этим и объясняется столь поздний подъём в выходные дни.

9.30-10.00 – Завтрак

Разумеется, что как у мальчишек, так и девчонок в любом возрасте должно быть своё личное время. К сожалению, а быть может и к счастью, в будние дни его практически нет. В этой связи мы выстраиваем график выходных дней таким образом, чтобы наши учащиеся могли его получить. Кто-то расходует его телефонные разговоры с родными и близкими, кто-то на чтение книг, кто-то на просмотр телевизионных передач и фильмов, кому-то хочется продолжить свой отдых и ещё поспать.

10.00–12.00 – свободное время, личные дела

Лучший отдых – это смена видов деятельности! Дай ученикам волю, и они весь день могут заниматься личными делами. Однако мы помним, что любой отдых должен быть разумным и структурированным. Наша школа располагается в живописном и выгодном с экологической точки зрения месте – у лесного массива Боровского кургана – памятника природы Московской области. Воздух здесь всегда чист и свеж. Грех не использовать это преимущество, а потому прогулки на свежем воздухе в выходные дни у нас обязательны. Кислород насыщает юные организмы и конечно же активизирует работу мозга.

12.00-13.00 – прогулки на свежем воздухе

Питание в нашей школе хорошо сбалансировано. Откроем маленькую тайну – оно строго соответствует нормам СанПИНа. Здоровье детей – превыше всего! Однако пища в столовой всегда останется пищей в столовой и никогда не станет домашней, если не принять соответствующие меры. Выходные дни – самое время, чтобы порадовать воспитанников пансиона кулинарными излишествами, которые может и нарушают там какие-то нормы, но позволяют ребятам хоть чуточку окунуться в среду домашней кухни. Как вы уже догадались, в 13.00 приходит время настоящего ДОМАШНЕГО обеда. 

13.00-13.30 — Обед

Если в будние дни ребятам так не хватает сна, то выходные, как уже было сказано, призваны ликвидировать этот дефицит. Тихий час в выходные дни обязателен!

13.30-15.30 – Тихий час

15.30-15.45 – Полдник

Ничто не помогает ребятам одновременно и отдохнуть и в то же время расшить свой кругозор, как экскурсии по интереснейшим музеям Москвы и Московской области. Времени на это в будние учебные дни нет, а в выходные предостаточно.

15.45-18.00 – Экскурсионные выезды (театры, музеи, кинотеатры, цирковые представления)

18. 00-18.20 – Ужин – такой же вкусный и «домашний» как и обед!

18.20–19.20 – Прогулки на свежем воздухе

19.20–21.30 — Вечернее свободное время, занятие по интересам, просмотр телевизионных передач, настольные и психологические игры (Шахматы, Мафия, Монополия и др.)

21.30 – Время гигиенических процедур, подготовка ко сну.

22.00 – Отбой

Воскресенье

9.00 – Подъём

9.30-10.00 – Завтрак по-домашнему

10.00–13.00 – Экскурсионное время (если экскурсии не было в субботу), либо свободное время + прогулки на свежем воздухе, настольные и развивающие игры.

13.00-13.30 – Обед по-домашнему

13.30-15.00 – Тихий час

15.10–15.20 – Полдник

Ну что, как гласит известная русская поговорка: «Делу время, а потехе час». Завтра понедельник, а это значит, что вторая половина воскресного дня должна быть всецело посвящена учебной деятельности и качественному выполнению домашних заданий

15. 30-18.00 — Время самоподготовки

18.00-18.20 – Ужин

18.30-19.30 – Прогулки на свежем воздухе

19.30-21.30 – Свободное время, выполнение уроков, личные дела, вечерний кинотеатр пансиона (просмотр киноновинок), настольные игры, психологические игры

21.30-22.00 – Время гигиенических процедур, подготовка ко сну 

12 утренних и вечерних распорядков, которые настроят на успех каждый день

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться. Вы молниеносно принимаете душ и берете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбегаете за дверь. Тем не менее, работа оставляет чувство замешательства и подавленности. Задолго до того, как неделя закончится, вы выгорели и знаете, что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выйти из этой убогой колеи? Одно слово: рутины.

Утренний и вечерний распорядок дня подготовит вас к успеху.Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дадут вам споткнуться в течение дня и позаботятся о том, чтобы вы сделали самое важное.

Все, что нужно, — это немного дисциплины и распорядок дня, который настроит вас на успех. Вот что и почему из распорядков, а также 12 утренних и вечерних распорядков, которые вы можете реализовать, чтобы создать более идеальные дни.



Наука о привычках и создание рутин

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы повторяете .

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это обычное дело. Просыпаться в 6 часов утра и заниматься спортом каждое утро — это обычное дело. Покупка бублика и чтение новостей каждое утро перед тем, как отправиться на работу, — это обычное дело. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это обычное дело. Это все действия, которые повторяются снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы в силу того, что выполняются регулярно. Полезно или нет, но каждая рутина мощна.

Процедуры создают высокие достижения

Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Daily Rituals: How Artists Work , Мейсон Керри пишет о привычках, распорядках и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядки сильно различались, у каждого человека были шаги, которым они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние.

Изучив великих художников, Карри пришел к следующему выводу:

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (самый ограниченный ресурс из всех. ) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Прочный распорядок дня способствует выработке привычного ритма для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Гуру продуктивности и экстраординарный экспериментатор Тим Феррис имеет пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: застилать постель, медитировать, делать упражнения, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утренний распорядок, который включает холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.

Успешные люди склонны находить распорядок, который им подходит, а затем придерживаться их — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки против рутин против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, распорядками и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически — например, проверяем электронную почту первым делом утром или кладем ключи в определенное место по возвращении домой. Процедуры обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы делаете на регулярной основе, чтобы привести свой день в порядок: проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, а затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить день начался. Ритуалы подобны рутине. Основное различие заключается в отношении к действиям: прогулка каждый день во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно для повышения производительности.Или это может быть ритуал, если вы думаете о нем как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы фокусируемся на привычках и распорядках, большинство распорядков можно превратить в ритуалы с изменением точки зрения.

Процедуры заставляют наши мозги работать с автопилотом

Но что делает программы для успешных людей такими мощными? Оказывается, мы — создания привычки, и можем использовать ее для выполнения всего, что захотим. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает так:

  • Шаг 1: Что-то происходит, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.

  • Шаг 2: Выполните процедуру. Именно здесь я включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь в кресло у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

  • Шаг № 3: Получите плоды рутины. Восхитительный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Приготовление кофе — это всего лишь один небольшой рутинный процесс, но его ежедневная последовательность помогает мне продолжать работу. Представьте себе, если бы другие, более важные задачи, которые могут дать вам возможность достигать больших целей, были столь же легкими, как приготовление кофе?

Это сила подпрограмм. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект.Выполняя распорядок дня утром и вечером, вы можете каждый день работать с максимальной продуктивностью.

Утренние процедуры, которые помогут вам правильно начать выходной

Если вы выиграете утро, вы выиграете день

Утренние процедуры Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как многие другие программы включают начало выходного дня со свежей чашки кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Ранний подъем

Есть исключения, например, Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В такие ранние часы они могут выполнять свои распорядки, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

  • Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы сделать шестимильную пробежку.

  • Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы потренироваться и позавтракать.

  • Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.

  • Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправить электронные письма и прийти в спортзал к 5:00.

Даже если они от природы не жаворонки — в отличие от полуночников — они приучили себя рано вставать, чтобы получить множество преимуществ, которые может принести раннее вставание. К ним относятся повышенная продуктивность с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большее творчество, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньший стресс, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном исследовании обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитива и благополучия.

Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, — это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. Маккрэвена:

Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно.И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Застройка кровати также подтвердит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать мелочи правильно, вы никогда не сможете делать большие дела правильно. И если у вас случится несчастный день, вы вернетесь домой к застеленной вами кровати. А застеленная кровать дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.

Все дело в мелочах.

Повторяйте утверждения

Утверждения — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы переосмыслить свое мнение о себе и о грядущем дне. Это способ визуализировать то хорошее, что придет к вам в этот день, и преодолеть негативный разговор с самим собой.

В своей книге Чудесное утро: не столь очевидный секрет, гарантированный для преобразования вашей жизни (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:

Когда вы активно разрабатываете и записываете свои утверждения, чтобы соответствовать тому, что вы хотите достичь и кем вам нужно быть, чтобы добиться этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они сразу же производят впечатление на ваше подсознание. Ваши утверждения работают, чтобы изменить образ вашего мышления и чувств, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам нужны для достижения успеха.

Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:

  • Я сделаю великие дела сегодня

  • Я заработаю XXX долларов в этом году

  • Я очень уважаемый [укажите профессию]

  • I Я достигаю [большой цели]

Ваша цель — утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволит вам принять меры.

Хотя некоторым это может показаться нью-эйджем, утверждения — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов« позитивного мышления »».

Делайте упражнения

Есть несколько вещей, которые преобразуют больше, чем упражнения.Утренние упражнения увеличивают кровоток, высвобождают эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что упражнения являются ключом к борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И даже не обязательно полноценная тренировка в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: бодрая прогулка в вашем районе, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам начать.

Вам нужно больше мотивации, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С помощью журналов ваших пробежек или тренировок вы можете видеть свой прогресс и бросать вызов себе, чтобы не отставать от него.

Правильно позавтракайте

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает значительное влияние на вашу текущую производительность — и, следовательно, оно должно быть лучшим топливом из возможных.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздерживаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке плюс немного белка.Эти продукты придадут вам энергии и утолят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.

Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди ругаются, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, принимающих ледяные ванны, но немного менее холодно.

Почему холодный душ? Потому что он может увеличивать кровоток, сжигать нездоровый жир и выделять дофамин в организм. Как и упражнения, оно запускает ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс каждое утро погружается в воду с температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.


Это могут показаться незначительными вещами — рано вставать, заправлять постель, произносить утверждения, делать упражнения, хорошо позавтракать и принять холодный душ — но все вместе они составляют один постоянный распорядок дня, который вы выполняете каждый день. хорошо подготовлены к тому, что случится после. Утренний распорядок снимает стресс в начале дня и с самого начала дает вам наилучшую опору.

Конечно, настройте утренний распорядок по своим предпочтениям. Рисунок SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Алтучера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок: тишину, визуализацию, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних распорядков, которые вы можете адаптировать и использовать для себя.


Вечерние распорядки, задающие тон на следующий день

Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Выполняя вечерние распорядки, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.

Подготовка целей на следующий день

Определение целей на следующий день позволяет сделать две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить ваши самые важные задачи — до того, как все трудности дня окажутся на вашем пороге. В идеале первые несколько часов каждого дня следует тратить на решение самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «поедание лягушки» и «убийство дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, когда вы засыпаете. Авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью в своей книге «Организуйте завтра сегодня: 8 способов переучить свой разум», чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни :

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом взять, но запись ваших самых важных задач накануне вечером отвлекает ваше подсознание, пока вы спите, и избавляет вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не задумывались!

Размышляйте о достижениях дня

После долгого дня легко упустить из виду победы. Выделив всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмышлять и отпраздновать свои победы, вы расставите все с правильной точки зрения и воодушевитесь на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.

В дополнение к тому, что в начале дня Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я буду делать в этот день?», Он каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Бенджамин Франклин

Автор «Дзен-привычек» Лео Бабаута говорит об этом так:

Если вы поразмыслите над тем, что вы сделали правильно, над своими успехами, это позволит вам отпраздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, сколько вы сделали правильно, сколько хорошего вы сделали в своей жизни.

Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, дневник благодарности или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистите голову

Легко уложить свою работу в постель, и вам будет трудно заснуть, когда вы обдумываете рабочие проблемы.Прочистив голову перед сном, вы сможете отложить в сторону повседневные проблемы и подготовить свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

  • Медитация

  • Легкое чтение

  • Игра в тетрис (для продуктивности!)

  • Просмотр мирного телешоу ( Ходячие мертвецы , вероятно, нет) t ваш лучший выбор)

  • Делая «свалку мозга» всех мыслей в вашей голове в дневнике перед сном

Генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн описывает свое размежевание следующим образом:

Для меня: это идет на 20-минутную прогулку каждый вечер в 9:30 вечера. м. Это период спада, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Ваша цель — заняться чем-то совершенно не связанным с работой.

Подготовка к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, найдите время на подготовку. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и разложите все необходимые для работы материалы, которые вам понадобятся.Если вы собираетесь в спортзал, разложите тренировочную одежду и воду.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.

Приведение в порядок

Просыпаться в грязном доме — не самый лучший способ начать свой день. Без регулярных занятий по уборке и складированию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

К счастью, если вы тратите всего 10–20 минут на уборку в вечернее время, это поможет снизить стресс по утрам и поможет избежать марафонских сеансов уборки по выходным.Если вы делаете только одно дело, очистите раковину и дайте ей сияние. Это задание, как и заправка постели по утрам, подарит вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:

Это ваша первая домашняя работа. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опустошили раковину от грязной посуды, вымыли и полировали ее, когда предстоит еще много работы. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы проснетесь на следующее утро, раковина встретит вас, и на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]

Осветите свою раковину!

Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними твердый распорядок дня. Они тоже могут помочь!

Соблюдайте надлежащую гигиену сна

Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вам следует:

Можно легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной производительности.На самом деле сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целую лекцию на Ted Talk.


Встраивать распорядок в свою жизнь может быть очень непросто. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется, что проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

Но привычки и распорядки хороши тем, что чем больше вы их делаете, тем легче они становятся. Они укоренились в вашей повседневной жизни до такой степени, что вам будет труднее выполнить их , а не .

Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы забронируете их качественными утренними и вечерними распорядками.


Чтобы составить утренний и вечерний распорядок дня, вы можете составить контрольный список, который вы можете проходить каждый день, пока он не укоренится в вас, или составьте расписание, как Бен Франклин. Например:

  • 6 утра: проснуться, заправить постель, приготовить кофе

  • 6:15: выпить кофе и прочитать новости

  • 6:30: упражнение

  • 7: завтракать

  • 7:15: душ

  • 8-5: работа

  • 6: ужин

  • 7:30: убрать

  • 8: время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечений

  • 9:30: ведение дневника или медитация

  • 10: время отхода ко сну

Что у вас распорядок дня нравится?


Продолжайте читать:

Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года

Дневной и ночной график разработан Freepik . Графика Morning SAVERS из Джеймс Алтучер . Запуск изображения Chanan Greenblatt . Фотография книги CC) Public Domain .

Распорядок дня 7 известных предпринимателей

Наш распорядок дня может существенно повлиять на то, насколько мы здоровы, счастливы и продуктивны. Недавно я попытался скорректировать свой распорядок дня в надежде сделать больше и тратить меньше времени на перерывы между задачами или действиями.

Хотя важно понимать, как работает ваш собственный мозг и какой распорядок лучше всего подходит вашему телу, мне всегда интересно посмотреть, что работает для других, когда я планирую что-то новое для себя.

Удивительные распорядки 7 успешных предпринимателей

В надежде построить наилучший распорядок дня я провел небольшое исследование распорядка дня некоторых из самых успешных людей, которых я знаю. Они, безусловно, вдохновили меня на размышления о разных частях моего распорядка — возможно, они будут полезны и вам.

1. Джек Дорси, генеральный директор Square и основатель Twitter

В этом видеоинтервью с Twitter и соучредителем Square Джеком Дорси он объясняет свой распорядок дня, когда он работает полный рабочий день в обеих компаниях.

Чтобы все сделать, Джек выделяет 8-часовой рабочий день в каждой компании, каждый день . Конечно, в недавнем интервью Джек сказал, что он делал это только ограниченное время, и сегодня он более полностью сосредоточен на Square.

Тогда, когда он писал пост, это означало, что он работает по 16 часов в рабочие дни с понедельника по пятницу. Независимо от того, к какому типу рабочего дня вы стремитесь или нет, вы должны признать, что впечатляет то, что он может в него вписаться!

Единственный способ добиться этого — быть очень дисциплинированным и очень практичным.

Уловка Джека, позволяющая оставаться продуктивным, работая так много времени, — это тематика своих дней. В обеих компаниях каждый будний день посвящен определенной сфере деятельности.Вот как выглядит его тематическая неделя:

Понедельник : Управление и управление компанией
Вторник : Продукт
Среда : Маркетинг и коммуникации, рост
Четверг : Разработчики и партнерство
Пятница : Культура компании и набор персонала

Джек говорит, что этот метод тематического распределения его дней помогает ему оставаться сосредоточенным, даже когда его часто отвлекают:

Все время отвлекают, но я могу быстро справиться с перебоями, а затем знаю, что сегодня вторник, у меня есть встречи по продукту и мне нужно сосредоточиться на продуктах.

16-часовой рабочий день может показаться территорией трудоголика, но Джек по-прежнему находит время, чтобы отключиться и подзарядиться по выходным:

В субботу я взлетаю. Я хожу. А затем воскресенье — это размышления, отзывы, стратегия и подготовка к остатку недели.

Приятно осознавать, что даже работая на двух работах с полной занятостью, иногда можно уйти и расслабиться. Интересно сравнить это с фактическим происхождением 8-часового рабочего дня, поскольку поначалу это может показаться довольно нелогичным.

2. Бенджамин Франклин: «Вечерний вопрос: что хорошего я сделал сегодня?»

Бенджамин Франклин известен своим стремлением к самосовершенствованию. Он, как известно, подробно изложил тринадцатинедельный план занятий такими важными вирусами, как чистота, воздержание и т. Д. Каждый день он отслеживал свои успехи в таблице.

Бенджамин также установил строгий распорядок дня, который включал в себя время для сна, еды и работы, установленное на определенное время дня. К сожалению, требования его полиграфического бизнеса мешали ему всегда придерживаться своего распорядка, но это изображение показывает, как он намеревался проводить свое время:

Одна вещь, которая не подробно описана в этом распорядке дня, — это привычка, которую он перенял позже. на, что меня по-настоящему увлекло: ежедневная «воздушная ванна».«Хотя в то время холодные ванны считались полезными, Бенджамин считал, что холодная вода слишком сильно шокирует тело, и вместо этого предпочитал« купаться »в холодном воздухе:

Я встаю рано почти каждое утро и сижу в своей комнате без какой-либо одежды. , полчаса или час, в зависимости от сезона, чтение или письмо. Эта практика ни в малейшей степени не болезненна, но, напротив, приятна; а если после этого я возвращаюсь в постель, прежде чем одеваться, как это иногда бывает, я добавляю к ночному отдыху один или два часа самого приятного сна, который только можно себе представить.

Я не всегда хорошо сплю, поэтому мне очень хочется попробовать это и посмотреть, смогу ли я тоже получить «самый приятный сон, который только можно представить»!

3. Эван Уильямс: «Возьмите выходной в середине дня»

Как основатель таких известных компаний, как Blogger, Twitter и Medium, вы, вероятно, ожидали, что Эван Уильямс будет работать больше, чем большинство из нас. Особенно в середине дня, верно? Но на самом деле Эван делает перерыв в работе в середине дня, чтобы посетить спортзал.

Мы уже изучали уровни энергии и то, как они меняются в течение дня. У всех разные тела, поэтому нам полезно понять, как колебания собственной энергии влияют на нашу продуктивность.

Хотя Эван обычно ходил в тренажерный зал по утрам, он обнаружил, что это не лучшее естественное время для него:

Обычно утром я всегда уделяю больше внимания, поэтому сначала хожу в спортзал. это компромисс очень продуктивного времени. Вместо этого я начал ходить утром или поздно вечером (особенно в те дни, когда я работаю допоздна).

Хотя Эван сейчас покидает офис посреди рабочего дня, он обнаружил, что в целом это было полезным изменением его распорядка:

Кажется странным (сначала) выходить из офиса посреди рабочего дня, но в целом затраченное время почти такое же, с большей энергией и сосредоточенностью по всем направлениям.

4. Уинстон Черчилль: «Начните день с работы с постели»

Быть премьер-министром, вероятно, — один из самых загруженных образов жизни. Тем не менее, каким-то образом среди всего, что ему нужно было сделать, Уинстону Черчиллю удалось годами придерживаться своего распорядка дня.

Он просыпался каждый день около 7:30 утра и большую часть утра проводил в постели . Здесь он завтракал, читал почту, читал все национальные газеты и диктовал своим секретарям.

Около г. 11:00 он встал с постели , умылся и прогулялся по саду.

Обед проходил с 13:30 до в большинстве дней и обычно представлял собой полноценный обед из трех блюд с его семьей и гостями. После обеда он часто снова работал с примерно до 17:00 .

Как поклонник дремоты, я рад слышать, что Черчилль каждый день брал длинный сон около 17:00 — обычно в течение полутора часов.

В 9:49 8 вечера он ужинает — снова обедает с семьей и гостями. Обычно он возвращался в свой кабинет еще на час или около того после обеда.

Мне нравится, сколько разнообразия Черчилль смог внести в свои дни, хотя он работал на многие из них. Это определенно то, в чем я хотел бы стать лучше!

5.Лео Бабаута: «Начните свой день с планирования того, что вам нужно сделать»

Утренний распорядок может быть особенно важным для того, чтобы организовать свой день наилучшим образом. Лео Бабаута из Zen Habits поделился своим расписанием, когда он начал экспериментировать с лучшим для себя утренним распорядком:

  • Пробуждение в 4:30 утра
  • Пейте воду.
  • Набор «3 самых важных дела» на сегодня.
  • Закажи обеды для меня и детей.
  • Завтракайте, читайте.
  • Упражнения (бег, велосипед, плавание, силовые или садовые работы) или медитация.
  • Душ.
  • Разбудить жену и детей в 6:30 утра

Повседневный распорядок Лео заключается в том, чтобы начать свой день наилучшим образом:

Причина, по которой мне нравится утренний распорядок, заключается в том, что он не только пробуждает чувство цели, мир и ритуал для моего дня, но он гарантирует, что я буду делать определенные вещи каждое утро… а именно мои цели.

Вы заметите, что одна из задач Льва является гибкой: упражнение или медитация . По пятницам он медитирует, а не занимается спортом, а через день выполняет упражнения по утрам.

Такая гибкость — отличный способ работать над занятиями, которые вы хотите изменить в зависимости от дня. Я начал бегать недавно, и, чтобы сохранить нормальный распорядок дня в дни, когда я бегаю, я просто меняю время бега на обычный дневной сон.

6. Барак Обама: «Начните завтра, сегодня вечером»

Как и Уинстон Черчилль, Барак Обама любит делиться едой со своей семьей. Каждое утро он завтракает с женой и дочерьми, прежде чем помочь им подготовить дочерей к школе.Он читает газеты и выполняет упражнения (силовые и кардио) рано утром, прежде чем попасть в Овальный кабинет около 9 утра.

Обама также обязательно обедает со своей семьей перед тем, как вернуться на работу, иногда оставаясь до 22:00.

После того, как его семья ложится спать, Обама часто остается работать над мелочами, оставшимися со дня. Главная из его ночных обязанностей — перелистывать папку с документами, которые его сотрудники просили его просмотреть.

Ночью в одиночестве у него есть время, чтобы наверстать упущенное поработать и подготовиться к следующему дню, так что он может позволить себе провести утро, тренируясь и обедая со своей семьей.

Обама также очень осторожен, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, такие как усталость от принятия решений:

«Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу», — сказал он Майклу Льюису. «Потому что мне нужно принять слишком много других решений».

Если кто-то и собирается бороться с балансом работы и семьи, то это, конечно, президент Соединенных Штатов, но, похоже, у него есть твердый распорядок, который помогает уложить все в каждый день.

7. Тим Феррис: «Держите свой распорядок максимально гибким»

Тиму Ферриссу часто задают вопрос, чем он занимается в течение всего дня.Что мне нравится в его распорядке дня, так это то, что он никогда не бывает одинаковым — каждый день разный, в зависимости от того, что он носит.

Тем не менее, у него есть некоторые общие правила для организации своего графика: понедельник и пятница, как правило, не подходят для телефонных звонков от помощников Тима, поэтому у него есть возможность взять длинные выходные с обеих сторон. Обычно он выполняет общую подготовку и расставляет приоритеты на неделю по понедельникам, а также выполняет общие административные задачи.

Тим также планирует очень мало дел в своем календаре, чтобы ему не нужно было беспокоиться о многозадачности, чтобы добиться результата:

Цель состоит в том, чтобы тратить как можно больше времени на то, что мы хотим, максимизируя результат с минимальными затратами. время.

Режим Тима особенно гибкий, что меня очень вдохновляет:

Мне не нужно ничего делать в этом расписании. Я выбираю их, потому что они мне нравятся. Ни одно из них не связано с финансовыми соображениями или неприятными обязательствами. Если в последнюю минуту появится возможность заняться чем-то более увлекательным, я могу отменить их все.

Кто бы не хотел такое расписание? Это определенно идет рука об руку с нелогичным советом Тима по открытию бизнеса.

6 наших лучших советов по созданию собственной рутины

Если вы готовы приступить к своей потрясающей рутине, вот несколько советов, которые помогут вам начать.

1. Хороший завтрак может быть быстрым и легким

Это отличное предложение от Lifehacker, которое поможет вам наладить утренний распорядок. Если вам сложно завтракать каждый день, потому что это слишком много усилий или занимает слишком много времени, этот завтрак для вас.

Приготовление завтрака накануне вечером, доставая нужную посуду или нарезав кусочки фруктов, может сэкономить ваше время на следующее утро. Возможно, вы захотите выбрать простую еду, например хлопья, чтобы сэкономить время и силы.

Если вам нравится что-то более трудоемкое, например овсянка, вы можете приготовить завтрак на всю неделю за 5 минут — идеально подходит для воскресного вечера перед началом недели.

Вот еще несколько простых и быстрых рецептов завтрака, которые вы можете попробовать:

У вас есть еще один отличный рецепт завтрака, который легко приготовить? Поделитесь этим в комментариях ниже — чем больше, тем веселее! Это особенно важно, поскольку завтрак тесно связан с более высокой продуктивностью.

2. Занимайтесь творческой работой, когда вы устали.

В нашем организме есть встроенные часы, которые определяют лучшее время для еды, сна, физических упражнений и работы.Возможно, у вас нет гибкости, чтобы делать все в нужное для вас время, но постарайтесь как можно больше прислушиваться к своим биологическим часам.

Если вы, например, лучше выполняете творческую работу ночью, попробуйте отложить творческие задачи в течение дня и запланировать больше административных или аналитических задач на утро.

Если вы, как и Эван, обнаружите, что упражнения лучше всего подходят для вас в середине дня, вы можете попробовать сделать это во время обеденного перерыва или сделать перерыв в середине дня на работе и немного отдохнуть вечером.

3. Сигнала будильника, который разбудит вас, может быть недостаточно — попросите одного, чтобы вы ложились спать

У большинства из нас есть будильники, чтобы разбудить нас по утрам, но мы слишком легко ложимся спать позже, чем мы планировать. Наличие будильника, который напомнит нам, когда пора спать, может быть большим подспорьем в том, чтобы придерживаться обычного режима сна.

В экспериментах Эрика Баркера со сном он обнаружил, что установка будильника, чтобы сказать ему, когда идти спать, была даже более эффективной, чем установка будильника по утрам.

Чтобы вы были готовы проснуться свежим и отдохнувшим на следующий день, попробуйте максимально имитировать естественный режим сна. Такой будильник, который имитирует восход солнца, или даже нежный сигнал будильника, похожий на щебетание птиц, помогут вам просыпаться по утрам более мягко. Сделайте вашу спальню черной как смоль и поддерживая низкую (и постоянную) температуру, также может помочь более спокойный сон.

4. Отключайтесь на ночь, чтобы лучше спать — метод «нулевых уведомлений»

Мы очень любим взламывать и экспериментировать с нашими процедурами в Buffer, но ночные процедуры свертывания — это то, на что мы обращаем особое внимание .Многие из нас обнаружили, что от этого во многом зависит то, сколько и насколько хорошо мы спим.

Наш генеральный директор, Джоэл, раньше писал о своем распорядке, и мне очень нравится, как он объясняет свои ночные привычки расслабляться:

Отключение : деятельность, позволяющая полностью отвлечься от дневной работы. Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30. Это период расслабления, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Избегайте повторного занятия : После занятия сразу ложитесь спать. Убедитесь, что все устройства находятся в отдельной комнате от той, в которой вы спите (и спите). В постели не читайте книги, которые каким-либо образом связаны с вашей работой. Для меня это означает чтение художественной литературы.

Возможно, вы захотите прогуляться, как Джоэл, или немного почитать в тишине. Другие отличные занятия по расслаблению включают медитацию, чаепитие, спокойное сидение, растяжку и принятие ванны.

И поскольку свет любого вида, в том числе экраны с подсветкой, такие как наши компьютеры и телефоны, отрицательно влияют на наш режим сна, постарайтесь избегать его на некоторое время, прежде чем идти спать.

5. Разработайте утренний распорядок дня, который вы придерживаетесь и в выходные дни.

Построение привычного утреннего распорядка поможет вам начать свой день наилучшим образом. Это еще одна вещь, которую любит Джоэл, и у него есть отличное предложение для создания последовательного утреннего распорядка:

Я, конечно, считаю, что важно допускать несовершенство и некоторое расслабление в выходные, но я лично совершил ошибку, проведя поминки на выходных. время подъема, которое слишком отличалось от времени моего пробуждения в будний день.Только как только я начал думать о выходных, я попал в цепочку из многих дней раннего утра.

Мне особенно нравится этот момент, потому что я склонен много спать и поздно ночью по выходным, что может значительно усложнить утреннюю рутину в понедельник утром.

6. Отслеживайте свои привычки, чтобы лучше понять себя

Чтобы отслеживать все, что вы делаете в течение дня, нужно время и усилия. Недавно я начал отслеживать свои занятия в будние дни и заметил, что не забывать отслеживать каждое занятие — самое сложное для меня.

При этом, если вы приложите усилия в течение нескольких дней, вы можете найти идеи, необходимые для улучшения своей повседневной жизни. Понимание того, как вы живете прямо сейчас, может помочь вам работать над тем, как вы хотите, чтобы жил.

Что касается привычек, то хорошо последовать совету Ричарда Брэнсона и начать что-то, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Это одна из самых мощных вещей, которые помогли ему добиться успеха.

Какие еще советы вы можете дать для улучшения повседневной жизни? Как выглядит ваш распорядок дня?

21 ежедневный распорядок и привычка высокопроизводительных основателей и креативщиков

Джори Маккей

Джори — писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор Unsplash Book.Он вносит свой вклад в Inc., Fast Company, Quartz и другие.

28 июня 2019 г. · 18 мин чтения

Есть несколько вещей, которые влияют на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерную траекторию, например, построение твердого распорядка и привычек.

Согласно исследованиям, до 40% наших повседневных действий основаны на привычках . Это означает, что ваше подсознание может работать на вас или против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько сильными могут быть правильные привычки.Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотель, как известно, неверно истолковал утверждение: «Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», в этом посте будут развенчаны некоторые распространенные заблуждения относительно создания привычек и распорядков, а затем проведен простой процесс разработки вашего идеальный день.

Получите всех на одной странице. С Планио.

Planio — это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядки, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.

Почему следует соблюдать распорядок дня?

Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошее». Когда вы следуете рутине, вы теряете азарт и спонтанность, необходимые для творчества, верно?

Не совсем.Фактически, наш мир уже слишком полон спонтанности и волнений, что не может не радовать нас.

Единственный способ сделать свою работу лучше — это потратить время. Писатели должны писать. Кодерам нужно кодировать. Дизайнерам нужно проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» развлечениях, таких как тратить весь день в чате или по электронной почте!), Поглощают наше внимание, как вампиры.

С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, целеустремленности и преданности делу, даже если вы этого не хотите.Как объясняет Стэнфордский бихевиорист Б. Дж. Фогг:

Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно упорядочите его, вам не нужно будет мотивировать себя, чтобы оно росло. Это произойдет естественно, как хорошее семя, посаженное на хорошем месте.

Точнее говоря, рутина помогает вам несколькими способами:

  • Подпрограммы помогают расставить приоритеты в том, что важно. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что для меня важно.«Распорядок дня и привычки заставляют вас серьезно думать о своих приоритетах и ​​делать выбор.
  • Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам не отвлекаться. Как пишет автор бестселлеров Нир Эяль:« Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от . «Когда у вас есть распорядок, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание.
  • Привычки высвобождают энергию для более важных задач Причина, по которой 40% наших действий обусловлено привычками, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы сможете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас будет умственного пространства и энергии для выполнения более важных задач.
  • Повседневные распорядки и привычки повышают творческий потенциал. Как мы писали в нашем Руководстве по повышению креативности, творческой музы не бывает. Вместо этого самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и уделения времени.
  • Привычки и распорядки двигают вперед. Больше всего на свете ваши привычки и распорядок дня помогают вам видеть прогресс и побуждают делать больше.

Освободите свое время от напряженной работы и будьте организованы.

Или, как резюмирует автор Atomic Habits Джеймс Клир:

Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

В чем разница между привычкой и рутиной?

Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматическую реакцию.Что-то запускает вас (либо внешне, как уведомление, либо внутренне, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.

С другой стороны, рутина — это набор привычек, которые вы создаете для определенных периодов дня. Может быть, вы делаете это по утрам, когда впервые просыпаетесь. Или послеобеденный распорядок дня, который поможет вам справиться с послеобеденным купанием. Как бы то ни было, у всех нас есть эти распорядки. Но мы не все понимаем, насколько они могущественны.

Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и творцов

Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не пойти по пути, проложенному другими людьми?

Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема, если просто попытаться повторить их шаги: То, что рутина работает для кого-то другого, не значит, что она будет работать и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).

Больше, чем просто следование повседневным распорядкам и привычкам других людей, лучший способ стать лучше себя — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .

Завершите проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.

Как пишет Мейсон Керри в книге Daily Rituals: How Artists Work :

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.

Прочный распорядок дня создает привычный ритм для психической энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Главное предостережение здесь в том, что распорядок должен соответствовать тому, кто его выполняет. У всех нас есть разные факторы, влияющие на привычки, уровни силы воли и независимость в отношении того, как мы проводим время. И если предположить, что вы точно такие же, как Илон Маск, и можете следовать его распорядку, — это верный путь к катастрофе.

Вместо этого вам нужно поэкспериментировать, чтобы оптимизировать свой рабочий день.В частности, есть несколько областей своей жизни, в которых вам следует обратить внимание, чтобы сформировать твердые привычки и развить продуктивный распорядок дня:

  • Утренний распорядок
  • Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными
  • Отключение от работы
  • Оптимизация энергии и здоровье

21 распорядок дня и привычки для повышения продуктивности

Как добиться успеха с помощью лучшего утреннего распорядка

Вы, несомненно, слышали, что наиболее продуктивные люди просыпаются рано.Будь то автор Харуки Мураками, вставший в 4:00 утра, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой рабочий день в 3:45 утра, чтобы разобраться со своей электронной почтой. Но это еще не все, что нужно для продуктивного утреннего распорядка.

Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы больше использовать ранние часы.

1. Дайте себе больше времени, вставая раньше

Английский академик Ричард Уэйтли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы потратите весь день на его поиски.»

Попрощайтесь с сверхурочными часами и ночами в офисе.

Есть причина, по которой вы постоянно видите раннее время пробуждения для очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к 9 часам утра наступает время, а остальная часть мир проснулся, их время больше не только их. Раннее утро — это шанс подготовиться к новому дню, потратить время на значимые проекты или даже немного провести время с семьей — все это поможет вам сосредоточиться и мотивирован на остаток дня.

Но не просто установить ранний будильник, но и выработать привычку рано вставать требует некоторых соображений.

Во-первых, нельзя жертвовать своим сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться спать. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем польза от раннего подъема.

Далее, необходимо согласовывать с временем пробуждения . Наше тело жаждет последовательности, и наши привычки тоже. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем с большей вероятностью сможете превратить это в прочную привычку.

Наконец, никогда не нажимал повтора сигнала. Как Бенджамин Сполл, соавтор книги «Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день, вдохновляет », пишет:

«Высокопроизводительные люди не нажимают кнопку отсрочки. Самая последовательная тема, которая возникла в моем более чем пятилетнем опросе людей об их утрах. Тем не менее, они устанавливают будильник, чтобы не проспать, даже если они в конечном итоге просыпаются и выключают его, прежде чем он успеет зазвонить.»

2. Застелите свою кровать

Не все привычки требуют серьезных изменений, и иногда наибольшую отдачу приносят небольшие действия. По крайней мере, так считает автор и инвестор Four Hour Workweek Тим Феррис.

Подключайтесь к управлению проектами. Попробуйте Planio.

Тим клянется, что просто заправит постель по утрам. Это не только положит начало вашему дню, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Плюс, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять кровать может показаться легким, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой:

«Независимо от того, насколько плох ваш день, независимо от того, насколько катастрофичен это могло бы стать, ты можешь заправить свою кровать «.

3. Установите свои самые важные задачи на день

Главная цель любого продуктивного утреннего распорядка — задать свое намерение и тон в течение дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы нападаете на день с определенной целью или просто реагируете на других людей?

Контроль повествования в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения ваших самых важных задач (MIT).

Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:

«Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. В моем случае я немного изменил ее, чтобы у меня есть три MIT — три дела, которые я должен выполнить сегодня. Я успеваю сделать намного больше, чем три дела? Конечно. Но идея состоит в том, что чем бы я ни занимался сегодня, я хочу быть уверен в том, что буду делать именно это. .«

Написание их в начале дня означает, что вы думаете о них с ясной головой и не находитесь под влиянием отвлекающих факторов или прерываний. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.

Инструмент управления проектами, который нравится разработчикам и менеджерам.

4. Достигайте своих больших целей, ведя дневник.

Ведение журнала не только для нервных старшеклассников. Фактически, это процесс написания и размышления о ваших целях, мечтах, и даже было обнаружено, что чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.

По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это связано с тем, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.

Когда у людей есть возможность поразмышлять, они чувствуют повышение самоэффективности. Они чувствуют себя более уверенными в своих силах. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.

То, как вы решаете размышлять, может принимать самые разные формы. Для некоторых людей все сводится к тому, чтобы переписать свои цели, сосредоточив внимание на самом важном.В то время как другие предпочитают писать и декламировать положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если вам кажется, что это слишком «самопомощь», есть несколько других вариантов:

Во-первых, есть Five Minute Journal, простой блокнот, который просит вас изложить свои намерения и поразмышлять над тем, за что вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде 750 слов или процесс «Утренние страницы» — систему для написания трех страниц утром, чтобы избавиться от затяжных мыслей и дать вам ясную голову.

5. Медитируйте, чтобы подготовиться к тому, что принесет день.

Вы не всегда знаете, что вас ждет в этот день. Но добавление привычки к медитации к утреннему распорядку дня помогает научить вас справляться с вещами лучше и спокойнее.

Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и в любой новой привычке, последовательность важнее, чем интенсивность в начале. Для начала достаточно просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами несколько минут и сосредоточиться на своем дыхании.

Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.

Основные привычки рабочего дня, которые помогут вам сосредоточиться и продуктивно

Утренняя рутина настраивает вас на продуктивный день, но вы также можете оптимизировать свой распорядок дня и то, как вы проводите время в течение рабочего дня.

Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядки рабочего дня позволяют вам знать свои приоритеты и сосредотачиваться на них, могут блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться в нужное русло, когда что-то пойдет не так.

Вот несколько привычек, с которыми стоит поэкспериментировать при разработке своего распорядка дня:

6. Пропускать электронную почту с утра

Наш мозг ненавидит неизвестное. И поэтому независимо от того, смотрите ли вы на свой телефон и видите кучу красных точек рядом с приложениями электронной почты и чата или открываете ли почтовый ящик в фоновом режиме (как у 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете себя обязанным проверить свои сообщения в первую очередь.

Однако все это приводит к тому, что вы проводите свой день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать в одиночку.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:

Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день.

Постарайтесь выработать у себя привычку проводить первый час или больше дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставляйте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, который вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в осмысленной работе. и выработают привычку отдавать предпочтение своим приоритетам.

7. Съешьте лягушку (решите что-нибудь трудное, когда ваша энергия максимальна)

В течение дня у всех нас случаются регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас спайк бывает утром первым делом (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.

Не заставляйте электронную почту загромождать ваш почтовый ящик.

Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркнуть одну из тех назойливых задач, которые нависали над вами. Как написал Марк Твен:

«Съешьте с утра живую лягушку, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».

Может быть, это означает ответ на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранение особенно досадной ошибки или написание объема работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы сделать это так, чтобы вы не отвлекались на это в течение остальной части дня.

8. Планируйте (и делайте) больше перерывов

Придерживаясь идеи проработать с естественными энергетическими кривыми вашего тела, мы не сможем работать все время продуктивно.

Фактически, исследования наших изменяющихся уровней энергии открыли то, что исследователи называют Ультрадиановыми Ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш разум проходит циклически, прежде чем понадобится перерыв.

По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественным образом жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает высвобождение гормонов стресса, которые дадут нам дополнительный заряд энергии.

Лучший ответ — делать перерывы, когда они вам нужны. Слушайте свое тело и планируйте регулярные перерывы от экрана по крайней мере каждые 90 минут.

Если вы хотите максимально использовать эти перерывы, встаньте со стула, совершите быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, так как все это помогает нам быстро восстановить силы и восстановить силы. наша энергия.

Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.

9. «Пакетная» работа одинаково работает вместе

Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон самых разных работ. Фактически, как показало одно исследование, проведенное учеными из Wharton:

«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»

Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность сосредотачиваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте вокруг 4 раза и вы потеряли целый час работы.

Вот где так важно выработать привычку «группировать». Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис:

«Группирование» основывается на идее работы только над одним видом задач вовремя.Вместо того, чтобы переходить от одного проекта к другому, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени.

Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени для выполнения важной работы? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный фрагмент, в котором вы сможете отодвинуть отвлекающие факторы и пройти через свои MIT.

10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности

Независимо от того, насколько хорошо вы выстроили привычки и распорядок вокруг целенаправленной работы, время от времени вы, несомненно, будете падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, накопленные за эти годы, которые закрадываются, когда мы наиболее уязвимы.

Может быть, с утра первым делом втягиваются в социальные сети. Или посмотреть несколько или много видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не высыпаться. Как бы то ни было, вам нужно отказаться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.

Превосходно управляйте проектами и будьте любимы своими товарищами по команде.

Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на время, которое он «отвлекает». Его правила не являются установленным распорядком, а служат ограждением для его мотивации каждый день.

Прочитав утром свои собственные правила первым делом, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и поймете себя, когда откажетесь от них. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент отслеживания времени, чтобы точно узнать, сколько времени вы тратите на определенные действия, и получать предупреждения, когда вы переходите.

11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или установите «рабочее время»).

Электронная почта может захватить вашу жизнь, если вы позволите. И одна из худших привычек на рабочем месте, от которых вам нужно отказаться, — это постоянная проверка. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы впускаете ее в оставшуюся часть дня.

Фактически, согласно одному исследованию, в котором участвовало более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не могут провести и 6 минут без проверки своей электронной почты или инструмента обмена мгновенными сообщениями!

На вопрос, как часто следует проверять электронную почту, нет однозначного ответа.Но большинство экспертов по продуктивности согласны с тем, что лучшая привычка, которую нужно выработать, — это активно писать электронную почту, а не просто реагировать на нее.

Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (чтобы составить свое ежедневное расписание). В то время как автор бестселлеров New York Times Марк Мерфи говорит, что вам следует делать по крайней мере 2-часовой перерыв в работе с электронной почтой один раз в день. Считайте это своими личными «рабочими часами». Это время, когда вы можете общаться и сотрудничать.Но остальное время — чистое счастье без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких чеков на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.

Получите всех на одной странице. С Планио.

12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным.

Как мы уже говорили в начале этого поста, вы не можете отвлекаться, если не знаете, от чего отвлекаетесь. И наличие системы, позволяющей оставаться организованной, — одна из самых основополагающих привычек и распорядков на рабочем месте, которые вы можете создать.

Несмотря на то, что для того, чтобы начать работу и придерживаться ее, требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.

Как мы писали в нашем руководстве «Как использовать GTD в 2019 году», GTD состоит из 3 этапов:

  1. На этапе приема вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи.
  2. Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов *, на котором вы решаете, над чем и когда работать, и устанавливаете крайние сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
  3. Наконец, вы переходите к этапу действия , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.

Будучи встроенным в ваш распорядок дня, GTD может изменить вашу привычку. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Отключение от работы

Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и распорядок не могут прекратиться вместе с рабочим днем. Напротив, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, менее утомлены и подвержены стрессу, демонстрируют более низкие показатели прокрастинации и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.

Вот несколько привычек, которые вы можете попробовать выработать в собственных продуктивных распорядках дня.

13. Подумайте о своих достижениях и запишите 3 произошедших хороших события.

Слишком легко закончить день и расслабиться с Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не просто так переключает передачи. Вместо этого, оставленные без внимания, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в самые худшие моменты (например, когда вы пытаетесь заснуть!)

С Planio вы повысите продуктивность и рано вернетесь домой.

Один из способов снять стресс после рабочего дня — это личное обсуждение. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных вещах, которые с вами произошли. Постройте этот распорядок достаточно долго, и он даже может изменить ваше восприятие своих дней и поможет вам не впасть в негатив.

Как объясняет Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage :

«Когда вы составляете список« трех хороших вещей », произошедших в тот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа на предмет потенциальных положительные — вещи, которые вызывают маленький или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы научиться замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста и использовать возможности для их реализации ».

14. Освободите место для мысленного одиночества

Мы от природы социальные существа. Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.

Немного уединения, о котором писали все от Торо до Пруста, — один из наших самых мощных инструментов для отключения и подзарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. Лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.

Как автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:

«Ключ к уединению — это не реагировать на мысли других людей: будь то прослушивание подкастов, сканирование социальных сетей, чтение книги, просмотр Телевизор или ведение реального разговора

Проведение времени в изоляции от других умов — это то, что позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы не будете проводить время наедине со своим мозгом, ваша умственная жизнь станет намного более хрупкой и менее продуктивной ».

Найдите несколько минут после работы, чтобы отделиться от других мыслей и идей и покопаться в своих собственных. Если хотите, напишите опускайте идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы с ним справиться завтра, и можете свободно расслабиться и восстановиться.

Завершите проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.

15. Уделите время хобби

Одна из наиболее противоречивых привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и стать более продуктивными, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабляться, выполнение так называемого задания мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и получить больше энергии и сосредоточиться на следующий день.

Как объясняет Алекс Суджунг-Ким Панг, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше , объясняет:

Опыт мастерства — это увлекательные и интересные вещи, которые вы делаете хорошо.Они часто бывают сложными, но это делает их умственно увлекательными и тем более полезными, когда они умело выполняются.

Чтобы получить еще больше от своей мастерской деятельности, ищите хобби, которые включают других людей (для удовлетворения наших социальных потребностей), здоровые (например, спорт или упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть одному (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).

16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала выключения».

Не каждый может полностью контролировать то, как он проводит свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем из-за того, что все идет не так, как планировалось.Однако создание чувства контроля — важная часть успокоения вашего мозга и сохранения позитивного и продуктивного поведения.

В своей книге Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще происходило в течение дня:

Установить закрытие ритуал. Знайте, когда нужно перестать работать. Постарайтесь так же заканчивать каждый рабочий день. Приведите в порядок свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.

Вы можете выбрать свой собственный ритуал. Но несколько элементов, которые, как было показано, могут помочь, включают:

  • Составление списка дел на завтра
  • Размышление о своем дне и запись в дневнике
  • Закрытие открытых вкладок браузера и очистка рабочего стола
  • Расстановка одежды для утром (или в спортзале)

Программное обеспечение для управления проектами, которое вы действительно захотите использовать.

17.Выключайте свои устройства хотя бы за 30 минут до сна

Недосыпание все портит. Неважно, насколько вы продуктивны в других сферах своей жизни, если вы не выспитесь, все эти усилия будут потрачены впустую. К сожалению, полноценный сон — это не только время, которое вы уделяете себе.

Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить работу ваших внутренних часов и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:

«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.»

Хотя предпочтительнее прекращать свое экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны останавливаться по крайней мере за 30 минут до того, как лечь спать.

Если вы хотите сделать эту привычку еще проще (и дать себе некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон вне спальни. Таким образом, у вас не возникнет соблазна проверить его. и : у вас будет лучшее утро, если вы не просыпаетесь от экрана, полного уведомлений.

Привычки которые оптимизируют энергию и здоровье

Не все хорошие продуктивные привычки подходят для определенных периодов нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите время на работе. То, как наше тело чувствует себя, влияет на нашу способность концентрироваться и работать продуктивно, и игнорировать свое здоровье нельзя, если вы хотите построить продуктивный распорядок дня.

По мере возможности вы должны стараться внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.

Попасть в ♥ с Project Management. Попробуйте Planio.

19. Дайте глазам передохнуть

Вероятно, вы проводите ужасающее количество дня, глядя на экран.Настолько, что на самом деле есть состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.

Усталость глаз может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.

Есть много способов защитить глаза в течение дня, например, используя правильное освещение, уменьшая блики на экране и делая больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».

Каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, отводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.

Еще одно упражнение — смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, а затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем посмотрите на далекий объект. Сделайте это 10 раз, чтобы глаза не «запирались» в течение дня.

20. Пейте больше воды в течение дня

Вода — чудо-инструмент повышения производительности. Однако большинство из нас не использует кулер для воды и направляется к кофемашине, когда чувствуем недостаток энергии.

И хотя кофеину определенно есть свое место в нашем рабочем дне. Пить больше воды — один из лучших ежедневных распорядков, которые вы можете построить. Наши тела работают на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, внимания, мотивации и продуктивности.

Чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания, чтобы выпить больше или поставить цель на день.

Станьте боссом рок-звезды, преуспев в управлении проектами.

21. Регулярные упражнения

Наконец, вам не понадобится еще человек, рассказывающий вам о пользе упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело для вас не так важны, прислушайтесь к другим результатам.

Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это означает, что с возрастом у вас будет оставаться больше клеток мозга. В более короткие сроки это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивировать работать больше и даже помочь вам дольше оставаться умственно сосредоточенным.

Встраивать упражнения в свой распорядок дня не обязательно. В своей книге Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания относительно упражнений:

«Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки ».

Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:

  • Упражнение в течение примерно 20 минут: Исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.

  • Делайте это каждый день: Прилив энергии и настроения от упражнений длится примерно день, поэтому важно не отставать от своего распорядка.

  • Не беспокойтесь о совершенстве: Если вы делаете 4 дня из 7, это прекрасно. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.

Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал на быструю тренировку, делать упражнения с собственным весом в офисе или даже просто ходить и подниматься по лестнице каждый день.Как и в большинстве хороших повседневных дел, речь идет о возможности делать это постоянно. Не идти ва-банк каждый божий день.

Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.

Распорядок дня — это всего лишь руководство для того, чтобы жить лучше.

Все эти привычки и советы помогут вам работать более продуктивно. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня — плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Попробуйте одну в течение недели и отслеживайте свои результаты. Это работает? Почему нет?

В конечном итоге мы всегда будем делать то, что лучше всего для нас.Ваше тело и разум скажут вам, если что-то не работает для вас (вы будете беспокоиться, скучать, беспокоиться, устанете и т. Д.). Слушайте эти знаки и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.

10 ежедневных привычек наиболее продуктивных лидеров

Вы можете внести изменения в свою повседневную жизнь, чтобы повысить свою продуктивность. Поначалу это может быть нелегко, но как только вы сформируете новые привычки, все встанет на свои места.

Вот 10 ежедневных привычек наиболее продуктивных лидеров, которые вы можете внедрить в свою жизнь:

1.Высыпайся достаточно

В США 40% людей спят меньше рекомендованного количества сна. Это может негативно сказаться на вашей производительности и здоровье в целом.

Если вас утомляет недостаток сна, поищите способы улучшить эту область своей жизни. Уйти в спальню на час раньше каждую ночь может быть не так сложно, как кажется.

2. Ранний подъем

Есть много исследований, которые показывают, что ранняя пташка заражается червем.

Итак, хотя выспаться очень важно, это не означает, что вы должны устанавливать будильник на полдень. Наиболее продуктивные руководители понимают, как важно вставать рано утром.

3. Медитируйте ежедневно

Вы входите в число 8% американцев, которые используют медитацию для улучшения своего разума, тела и души?

Это растущая тенденция среди продуктивных руководителей, поэтому не стесняйтесь включать ее в свой график.

4.Тренировка (независимо от того, как вы это делаете)

Кто-то тренируется по утрам, кто-то находит время на обед, а кто-то делает это вечером.

Хотя вы, возможно, выскользнули из привычки тренироваться, вы можете вернуться в поток, сделав несколько ключевых шагов.

5. Хорошо позавтракайте

Да, ваша мать сказала вам правду: завтрак — самая важная еда дня.

Вы не хотите быть одним из 31 миллиона американцев, которые пропускают завтрак каждый день.Это может сказаться на вашем теле и снизить продуктивность в утренние часы.

6. Возьми поспать

Может показаться, что это лучший способ убить вашу продуктивность, но на самом деле он может иметь противоположный эффект.

Короткий 30-минутный сон может улучшить вашу работоспособность, бдительность и настроение. Если вы сможете включить это в свой распорядок дня, это может изменить ваш день к лучшему.

7. Не трать время на дорогу

Среднее время в пути составляет 26 минут, что для многих американцев является слишком долгим сроком.

Самые продуктивные руководители не тратят время на длительные поездки. Бывают случаи, когда это неизбежно, но лучше не проводить лишнее время в машине (или в общественном транспорте).

Представьте себе, если бы вы могли сэкономить час в день на поездках. Это работает до пяти часов в неделю и примерно 20 часов в месяц. Вы можете использовать это время для решения важных задач.

8. Делайте перерывы для подзарядки энергии

Когда вы идете, идите, идите, вы рано или поздно наткнетесь на стену.Нет ничего плохого в том, чтобы делать перерывы, даже если это замедляет ваш прогресс.

Наука утверждает, что перерывы могут повысить производительность. Этого должно быть достаточно, чтобы вы могли попробовать.

9. Избегайте длительных встреч

Знаете ли вы, что компании ежегодно тратят десятки миллиардов долларов на ненужные встречи?

Бывают случаи, когда у вас нет выбора, кроме как назначить встречу и принять участие в ней. Также бывают случаи, когда вы можете найти способ избежать этого.

Избавившись от продолжительных встреч из своего расписания, вы обнаружите, что у вас появляется больше времени для других задач.

10. Используйте список дел

Несмотря на то, что некоторым людям сложно уследить за списком дел, это один из лучших способов повысить продуктивность и не сбиться с пути.

Используйте ручку и бумагу или воспользуйтесь приложением. В любом случае поэкспериментируйте со списком дел, чтобы увидеть, влияет ли он на вашу продуктивность.

Нет двух одинаковых лидеров, поэтому не стоит рассчитывать на то, что все эти повседневные привычки будут реализованы.

Ваша цель — найти несколько вещей, которые повысят вашу продуктивность. Делая это, вы будете делать больше каждый день, и вам будет легче вывести свой бизнес на новый уровень.

Какие шаги вы предпринимаете, чтобы оставаться продуктивным? Сформировались ли у вас какие-либо из описанных выше привычек? Есть ли другие, которые помогли вам достичь максимальной производительности?

71 Утренние ежедневные рутинные привычки, чтобы начать свой день

57

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Один из важнейших ключей к успеху — начинать каждое утро с правильной ноги, задавая позитивный тон в течение дня. Поскольку утренний распорядок может иметь волновой эффект на весь остаток дня, важно найти систему, которая кажется вам естественной и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Уловка здесь в том, чтобы знать , какие привычек успеха и здоровья лучше всего подходят для и , чтобы вы могли хорошо начать.

В этом посте, мы рассмотрим 71 утреннюю рутинную идею, которая может стать ключевой частью вашего дня — каждая из которых займет всего несколько минут, чтобы выполнить . Внедряя в свою жизнь новые положительные привычки, вы можете улучшить свое психическое и физическое благополучие.

Очевидно, вы не сможете попробовать все сразу — вместо этого просмотрите этот список и выберите привычки, которые вы хотели бы попробовать, и когда вы найдете те, которые наиболее подходят для ваших нужд. , долгосрочные цели и расписание, вы можете включить их в свое утро.

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: Одна простая привычка для здоровья, которую вы можете добавить в свой утренний распорядок, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, в которых он нуждается. пережить день. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Преимущества следования утреннему распорядку

Прежде чем перейти к привычкам, давайте немного поговорим о преимуществах утреннего распорядка .

Начнем с того, что люди наиболее продуктивны, когда просыпаются, и установление распорядка гарантирует, что они будут поддерживать этот уровень продуктивности в течение более длительных периодов времени.

Следование системе в первую очередь с утра означает, что у вас будет больше времени для размышлений в спокойной атмосфере (меньше суеты и суеты), и это дает вам возможность организовать остаток дня.

Что еще более важно, эта повседневная привычка помогает вам набраться энергии и выработать правильный «образ мышления», чтобы справиться с трудностями напряженного дня.

Раннее вставание — это привычка к успеху, которой следуют почти все лидеры, — отмечает Суджан Патель в своем блоге о рутинных действиях лидеров Fortune 500. Отмечая, как рано многие высокопоставленные лидеры начинают свой рабочий день.

Хорошие новости?

Все, что указано в следующем списке, можно выполнить всего за пять минут. Утренний распорядок не обязательно означает, что вам нужно вставать в 4:00 утра. Это только означает, что вам нужно выделять немного дополнительного времени каждое утро, чтобы просыпаться и сосредоточиться на занятиях, которые помогут вам расти как личность..

Эти быстрые процедуры означают, что вы можете складывать одну привычку поверх другой и выполнять много важных дел за один блок продолжительностью 30 минут.

Просто посмотрите на следующий список из 71 привычки и сосредоточьтесь на тех, которые имеют наибольшее значение для вашего напряженного образа жизни…

СВЯЗАННЫЕ: 12 привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Карьерные утренние рутинные идеи

1. Уберите беспорядок на рабочем столе

Требуемое время: 5 минут

Труднее оставаться сосредоточенным, когда вокруг царит хаос.

Проведите первые 5 минут рабочего дня, очищая рабочее место. Это психологически обуславливает вас и помогает стать более продуктивным.

Беспорядок на столе — источник стресса. Он напоминает вам о других делах, которые вам нужно сделать, отвлекая ваше внимание от текущей задачи.Это также большая трата времени, если вам постоянно приходится рыться в стопке файлов, чтобы найти то, что вам нужно.

Вот несколько советов по эффективному освобождению от мусора:

  • Оформление документов, которые вам понадобятся на день, должны быть единственными файлами, которые у вас есть на столе.
  • Поместите документы, которые вам не нужны в течение дня, в обычные папки, картотеки или ящики.
  • Удалите с компьютера временные файлы, которые вам больше не нужны.
  • Поместите файлы в соответствующие папки, используя стандартную систему маркировки файлов.

Чтобы узнать больше об этой привычке, вот 15 замечательных книг о том, как избавиться от беспорядка и организовать свою жизнь.

2. Запланируйте свой день

Требуемое время: 5 минут

Без расписания пугающе легко добраться до конца дня и понять, что вы не достигли ничего важного.

Запланируйте свой день и составьте список задач, которые вы хотите выполнить.

По крайней мере, вы должны составить список задач, которые вы хотите выполнить в течение дня, и решить, в чем заключаются ваши приоритеты.

Составьте список задач, которые вы хотите выполнить до конца дня. Постарайтесь реалистично оценивать свою эффективность, а не составлять длинный список задач, которые будет невозможно выполнить.

Используйте матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы оценить важность каждой задачи: 1 (важно и срочно), 2 (важно, но не срочно), 3 (не важно, но срочно) или 4 (не важно, не срочно).

Кроме того, вот пошаговый процесс того, как распланировать свой день для максимальной продуктивности.

3. Удалите отвлекающие факторы перед работой

Требуемое время: 5 минут

Многие из нас считают невозможным игнорировать уведомления из наших электронных писем и социальных сетей. Это особенно верно, если мы пытаемся работать.

Дело в том, что если нас постоянно прерывают пинги, текстовые предупреждения и push-уведомления с разных коммуникационных платформ, наша продуктивность резко падает.

Чтобы сосредоточиться на текущей задаче, закройте вкладку электронной почты и сделайте персональный запрет на использование социальных сетей в рабочее время.

Если вам трудно сопротивляться отвлекающим факторам в сети, есть несколько инструментов, которые могут помочь заблокировать ваш доступ к ним:

  • Холодная Турция — вы выбираете сайты, которые хотите временно заблокировать, чтобы сосредоточиться на работе.
  • Freedom — это приложение позволяет заблокировать утомительный веб-сайт. Вам запрещен доступ к этому отвлекающему веб-сайту в течение 8 часов.
  • FocusWriter — Если вы писатель и вам сложно достичь дневной квоты на количество слов из-за отвлекающих сайтов, это приложение для вас.Он работает, блокируя элементы на вашем экране, за исключением того, что вы сейчас пишете.
  • StayFocusd — это расширение Chrome ограничивает продолжительность вашего доступа к сайтам, которые требуют времени. Вы устанавливаете лимит времени, которое вы проводите на определенном веб-сайте, например, Facebook или Twitter. Когда отведенное время израсходовано, ваш доступ к этому сайту блокируется на день.

4. Разделите проект (или задачу) на управляемые шаги

Требуемое время: 4 минуты

Иногда проект настолько сложен, что вы просто не знаете, с чего начать.Но если вы выделите время во время стека для создания пошагового плана, вы сможете повысить свою продуктивность, потому что будете знать, с чего начать.

Для каждого крупного проекта выделите несколько минут, чтобы разбить его на простые для выполнения шаги. Разбив задачу на конкретные действия, вы лучше поймете, что нужно сделать и как распланировать работу на свой день.

5. Определите одну задачу для делегирования или аутсорсинга

Требуемое время: 1 минута

В любой карьере есть задачи, критически важные для работы, в то время как другие отнимают драгоценное время, чтобы выполнить важную работу.Конечно, вам захочется проводить больше времени, занимаясь более важными делами.

В то же время эти менее важные задачи также важны. Вам нужно просто определить, какие из задач, которые вы выполняете ежедневно, являются важными, а какие отнимают у вас время, чтобы вы могли более эффективно выполнять свою работу.

Тогда вы можете либо делегировать эти трудоемкие, менее важные аспекты своей работы.

Составьте текущий список задач, которые вы хотите исключить из своего собственного списка дел.Выработайте привычку добавлять в список по одному пункту в день.

Один из быстрых способов сделать это — сделать паузу на несколько секунд перед занятием и спросить себя: «Я единственный, кто может выполнить это задание?» Если ответ «нет», то задача переходит в список.

После того, как вы заполнили свой список, пришло время делегировать полномочия. Один из способов избавиться от этих утомительных задач — передать их на аутсорсинг. Вот несколько полезных ресурсов:

  • Virtual Staff Finder — Наймите опытного и преданного филиппинского виртуального помощника, чтобы повысить вашу производительность
  • Angi — Поможет вам найти полностью проверенного подрядчика для выполнения того проекта по благоустройству дома, на который вы откладывали моль.
  • Care.com — Создайте учетную запись и найдите надежных опекунов для вашего ребенка, меховых младенцев и пожилых членов семьи, а также нянек от поставщиков услуг в вашем районе.

6. Исследование «Побочная суета»

Требуемое время: 5 минут

Побочная суета — это еще один способ описать деятельность с частичной занятостью, которую может превратить в постоянный доход. Но существует слишком много вариантов, поэтому сложно выбрать один и придерживаться его.

Лучшая отправная точка для исследования побочной суеты — это книга Ника Лопера «Сторона суеты» и его книга « Buy Buttons ». Оба предоставляют отличный обзор различных возможностей получения дохода и того, что вам нужно сделать, чтобы создать похожий бизнес.

Задайте себе несколько ключевых вопросов, например:

  • У меня есть время поработать над этой побочной суетой?
  • Какое оборудование требуется для начала работы?
  • Сколько денег мне нужно вложить в это?
  • Соответствует ли тип бизнеса моей личности?
  • Может ли этот бизнес получить постоянный доход?

(Если вы предпочитаете слушать подкасты, вот лучшие бизнес-подкасты, которые помогут вам узнать о потенциальных побочных делах.)

7. Установите одно соединение для бизнеса

Требуемое время: 5 минут

Вы, наверное, слышали выражение: «Это не то, что вы знаете. Это , кого вы знаете, «. Что ж, это верно для любой области жизни, но особенно это касается вашей карьеры.

(Примечание: один из простейших способов развить свои деловые навыки — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних новостей от Уолл-стрит до Кремниевой долины. Этот информационный бюллетень представляет собой информативное, остроумное и БЕСПЛАТНОЕ чтение за 5 минут! )

Есть много способов улучшить вашу бизнес-сеть. Вот четыре ресурса, которые вы можете использовать, чтобы начать работу:

  • LinkedIn: лучший сайт социальной сети для установления деловых связей и профилирования ваших навыков, знаний и областей знаний.
  • Beyond: Еще одна социальная сеть для профессионалов с более чем 50 миллионами зарегистрированных пользователей.
  • Meetup: Предпочтительный сайт для поиска конкретных групп в этом районе и общения с людьми, интересующимися вашей карьерной сферой.
  • Группы в Facebook: один из лучших ресурсов для поиска людей, разделяющих общие интересы. Здесь миллионы групп, поэтому нетрудно найти несколько, специализирующихся в вашей отрасли.

8. Пересмотрите свои цели

Требуемое время: 5 минут

У всех есть цели. Независимо от того, большие они или маленькие, у всех нас есть дела, которых мы хотим достичь. К сожалению, повседневная суета и суета могут сбить нас с пути.

Вам необходимо пересмотреть свои цели, чтобы вы могли:

  • Создавать планы для достижения этих целей
  • Рассматривать свой день в перспективе
  • Знайте, что важно достичь

Вы можете установить цели на день или год, но вы не можете просто бесцельно бродить изо дня в день.Убедитесь, что вы используете каждую минуту для того, что она стоит, и добивайтесь того, к чему стремились.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о постановке целей, я предлагаю вам ознакомиться со следующими статьями:

9. Ешьте лягушку

Мы говорили о концепции «съесть лягушку» в предыдущих постах. и это конструктивная вещь, которую можно добавить к утреннему распорядку.

В книге Брайана Трейси «Ешь эту лягушку!» Он предлагает, чтобы наиболее продуктивным способом начать свой день было «съесть эту лягушку», на что указывает цитата Марка Твена:

«Если первое, что вы сделаете, каждый утро — это съесть живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшее, что может случиться с вами за весь день.”

Идея здесь в том, что если вы избавитесь от самой сложной или самой страшной задачи первый , вы можете перейти к менее сложным вещам в своем списке дел, зная, что вы уже сделали это. вещь, которую вы, вероятно, потратили бы зря, придумывая оправдания, чтобы не делать этого позже.

Если сразу же посвятить себя самой сложной задаче, остальные ваши обязанности будут казаться простыми.

Для меня это ответные телефонные звонки. Я часто боюсь отвечать на звонки людей на работе, потому что обычно мне кажется, что общение можно было бы гораздо более эффективно (и лаконично) осуществлять по электронной почте.Однако многие из моих клиентов не используют электронную почту , поэтому мы вынуждены разговаривать по телефону. И, что касается некоторых моих клиентов, я знаю, что буду буквально тратить время, сидя за своим столом, телефон в руке , активно откладывая дела на потом и просто. нет. набор номера.

Когда я получаю эти звонки первым делом с утра, в моем списке дел на день почти ничего не остается, что меня сдерживает.

Этот совет особенно хорош для тех, у кого есть действительно сложные обязанности, требующие много внимания и умственных способностей, но он также работает и для ужасных задач.

10. Пересмотрите свою доску видения

Вы потратили время и усилия на организацию вечеринки, вы создали свою доску визуализации, вы разместили ее в удобном для вас месте, теперь пришло время использовать ее по своему замыслу к.

Намеренно просматривая свою доску визуализации как часть своей повседневной утренней рутины, вы подталкиваете к Закону Притяжения, привлекая в свою жизнь людей, возможности и ресурсы, которые вам нужны для достижения прогресса в достижении ваших целей.

Ежедневные практики визуализации также помогут вам распознать доступные ресурсы, которые, возможно, всегда были там, но оставались незамеченными. Утренний взгляд на доску визуализации естественным образом побудит вас к действиям, которые приблизят вас к вашей идеальной жизни. И прежде чем вы это осознаете, вы ощутите плоды своего упорного труда.

11. Прочитать всю газету

Это звучит немного больше, чем я мог бы сделать, но некоторые люди клянутся этим.Зал славы НФЛ и основатель компаний GoSmallBiz.com и Tarkenton, Фрэн Таркентон, делал это на протяжении десятилетий.

Таркентон сообщает, что каждое утро он читает всю газету — но не только свою местную — он читает разнообразную подборку, чтобы получить разные точки зрения и точки зрения на все происходящее в мире, которое может повлиять на его жизнь и бизнес. Более того, он говорит, что не упускает ни одной части — даже те разделы, которые он считает скучными — , потому что он считает, что изучение новой информации является важной частью его рабочего дня.

Чтение газеты целиком может быть полезным, потому что она предлагает информацию на таком уровне детализации, который не могут адекватно объяснить звуковые фрагменты или короткие заголовки. Он предоставляет читателям широкий спектр информации относительно развивающихся новостей и помещает их в контекст. Он также углубляется и рассказывает читателям то, о чем они даже не подозревали, но, возможно, им нужно было знать.

Вы можете игнорировать газету (и, возможно, оставаться в неведении), читать только газеты, которые подтверждают ваши существующие предубеждения, или находить, читать и переваривать разнообразные новости в газетах, которые написаны непредвзятыми и преданными своему делу профессионалами.Если вы работаете над личным развитием, скорее всего, вы выберете последний вариант.

Финансовые утренние рутинные идеи

12. Просмотрите свой личный счет капитала

Требуемое время: 2 минуты

Если вы хотите получить четкое представление о своем текущем финансовом положении, вам может помочь финансовый инструмент, такой как Personal Capital ты.

Это приложение поможет вам отслеживать свои инвестиции с помощью функции синхронизации. Он позволяет точно узнать вашу «чистую стоимость».”

Информация о текущем состоянии своих финансов полезна, когда вы принимаете решения о том, как потратить и инвестировать свои деньги.

13. Отслеживайте свои расходы (за день до)

Требуемое время: 5 минут

Начните с хранения всех квитанций, выписок по кредитным картам и заметок (в экстренных случаях) по каждому расходу. Затем, в конце дня, запишите описание покупки и сумму. (Это должно стать повседневной привычкой, потому что легко забыть о небольших покупках, которые вы делаете в течение дня.)

Оттуда введите эту информацию в один из следующих инструментов:

  • Блокнот (да, это низкотехнологичный подход, но некоторым людям нравится иметь ряд блокнотов, которые они могут использовать для ведения своих записей) .
  • Программа для работы с электронными таблицами, например Microsoft Excel.
  • Облачная программа и приложение, например Mint.

14. Просмотрите свой бюджет

Требуемое время: 3 минуты

Вы можете выработать две привычки составления бюджета.Первый — это ежедневный осмотр, который легко вписывается в любой обычный стек. Здесь вы увидите свой бюджет как напоминание о том, что вам разрешено тратить по каждой категории.

Когда дело доходит до мониторинга бюджета, важно проводить быструю ежедневную проверку и еженедельный обзор бюджета.

Вторая привычка — это еженедельный обзор бюджета. Этот тридцатиминутный распорядок важен, потому что он дает вам полное представление о том, на что вы тратите деньги и соблюдаете ли вы план.

Во время этого еженедельного анализа просмотрите каждую категорию и задайте такие вопросы, как:

  • «Находятся ли мои расходы в пределах того, что я выделил для этой категории?»
  • «Следует ли мне увеличить или уменьшить ограничение для определенной категории?»
  • «Есть ли тип расходов, которые я могу полностью исключить?»
  • «Почему я купил каждый товар? Потому что это потребность или желание? »
  • «Существуют ли альтернативные привычки или покупки, которые могут свести к минимуму мои траты?»
  • «Могу ли я найти дополнительные« финансовые дыры », которые можно заткнуть?»
  • «Тратятся ли мои деньги на то, что действительно важно для меня?»
  • «Какой последний товар я пожалел о покупке?»
  • «Что мешает мне принять меры?»
  • «Как бы выглядел мой бюджет без выплаты долга?»
  • «Какова моя истинная почасовая оплата?»
  • «Что я могу сделать, чтобы увеличить свой доход?»
  • «Если бы я умер сегодня, была бы моя семья в порядке?»
  • «Подаю ли я хороший пример своим детям?»
  • «Где я хочу быть в финансовом отношении через год?»
  • «Достаточно ли у меня средств на случай чрезвычайной ситуации?»
  • «Сколько я трачу (и откладываю) каждый месяц?»

Кроме того, если вы хотите изучить дополнительные стратегии, помимо составления бюджета и отслеживания своих расходов, обязательно ознакомьтесь с этими 26 привычками хороших денег.

15. Экономьте ваши коммунальные услуги

Требуемое время: 5 минут

Отключение света и бытовых приборов в вашем доме, офисе или квартире может сэкономить вам значительную сумму денег, когда дело доходит до ваших ежемесячных коммунальных услуг. Это не только просто сделать, но и помогает окружающей среде.

Чтобы придать дополнительный импульс своим усилиям, вы можете добавить в свой распорядок несколько крошечных действий:

  • Выключайте свет всякий раз, когда выходите из комнаты.
  • Отключите электронику, когда она не используется.(Многие электронные устройства часто переходят в «дежурный» режим, в котором по-прежнему используется некоторое количество электроэнергии.)
  • Открывайте окна и используйте вентиляторы для охлаждения в летнее время, экономя кондиционер на те очень жаркие дни.
  • Открывайте жалюзи и шторы зимой, чтобы солнце светило внутрь и согревало ваш дом без дополнительных затрат энергии.
  • Подберите размер кастрюли к конфорке подходящего размера. Использование небольшой кастрюли или сковороды на большой электрической катушке означает, что вы тратите больше энергии для получения того же результата.
  • Используйте холодную воду для стирки большого количества белья. Результаты почти такие же хорошие, но это стоит примерно на 40 центов меньше за загрузку белья, чем стирка одежды в горячей воде.
  • Выключите водонагреватель, если собираетесь на несколько дней уйти из дома. Чтобы подогреть воду в водонагревателе, потребуется час, и это сэкономит немало энергии в те дни, когда вас не будет.

16. Упакуйте еду, закуски и кофе

Требуемое время: 5 минут

Подготовка и упаковка продуктов, которые вы потребляете каждый день, — это здоровый выбор и мудрое финансовое решение.

Собственная упаковка обеда и кофе в конечном итоге сэкономит вам много денег.

Автор Дэвид Бах часто говорит о том, что он называет «Фактором латте», где простой способ сэкономить — отказаться от небольших повторяющихся покупок, которые приносят значительную сумму денег.

Вы можете претворить в жизнь его совет, приготовив кофе (или чай) и перекус, прежде чем выходить из дома утром.

Проверьте свою кухню, что бы вы могли принести в качестве закуски или на обед.Положите его в сумочку или ключи от машины, чтобы не забыть, когда уходите. Или приготовьте кофе дома и возьмите его с собой в дорожную кружку.

Если вы застряли, вот 56 идей здоровых перекусов, которые вы можете упаковать каждое утро.

17. Прочтите статью «Личные финансы».

Требуемое время: 5 минут

Вы никогда не сможете получить избыточное образование, особенно когда дело касается личных финансов. Фактически, я рекомендую выработать привычку к самообразованию, когда вы читаете книги, слушаете подкасты и просматриваете статьи о личных финансах.Если у вас нет времени на эти занятия, я бы рекомендовал проверять хотя бы одну статью о личных финансах в день.

Вот несколько веб-сайтов, посвященных личным финансам, которые я бы порекомендовал проверить:

Если вам нужен простой способ сканирования этих веб-сайтов, вы можете зарегистрировать бесплатную учетную запись Feedly, добавить эти сайты в свой канал и посмотреть через него во время обычного стека.

Кроме того, мы рекомендуем ознакомиться с бесплатным бюллетенем Morning Brew , который полон полезных советов по бизнесу и инвестированию.Вы можете прочитать обзор здесь.

18. Ищите купоны

Если у вас есть планы на день, чтобы пойти и купить предметы домашнего обихода, или вы делаете покупки по выгодной цене на то, что вам просто нужно , вы также можете использовать любые доступные купоны, чтобы сэкономить деньги. Если у вас есть газета, поищите там купоны и распродажи — или просто зайдите в Интернет и посмотрите, что вы найдете. Вот несколько полезных сайтов, которые стоит посетить, чтобы получить лучшие купоны:

Помните, если вы натолкнетесь на действительно выгодную сделку , но у вас нет необходимости в предмете со скидкой, не покупайте его . Может возникнуть соблазн воспользоваться выгодной сделкой, но если вам не нужно то, что вы покупаете, вы на самом деле просто тратите деньги.

И пока вы в сети…

19. Сканируйте свои местные группы покупки / продажи в Facebook

Во многих городах есть группа «ничего не покупай» для людей, которые хотят избавиться от вещей (одежды, бытовой техники, мебель и т. д.), которые слишком хороши, чтобы их выбросить, но они не хотят тратить время на то, чтобы доставить их в центр пожертвований. Эти группы способствуют формированию позитивного чувства общности, позволяя людям помогать другим, живущим в их непосредственной близости.

Когда моя дочь начала расти на некоторых из более дорогих детских товаров (таких как Pack ‘n Play, mamaRoo и ТОННА одежды), я разместила их на своей местной странице «ничего не покупай» в Facebook, и эти предметы были все это убралось с моего пути в течение нескольких часов, так как местные мамы ухватились за возможность получить все необходимое бесплатно.

Вы также сможете найти на Facebook сайты гаражных распродаж для вашего города, где вы можете покупать товары по значительно сниженным ценам.

Ежедневный просмотр этих страниц Facebook может помочь вам сэкономить значительные деньги в долгосрочной перспективе, особенно если вы находитесь на рынке для определенного товара, который, как вы ожидаете, будет стоить вам много денег.

Рутинные идеи здорового утра

20. Взвешивайтесь каждый день

Требуемое время: 1 минута

Я знаю, это не то, что вы хотите услышать. Но регулярное взвешивание может помочь вам установить четкие цели в отношении здоровья и фитнеса.

Кроме того, важно знать, что ваш вес будет колебаться ежедневно, поэтому вам не нужно расстраиваться, если ваш вес увеличится на день или два. Наконец, убедитесь, что вы одновременно взвешиваетесь для получения наиболее точных результатов.

21. Узнайте погоду

Требуемое время: 1 минута

Многие люди использовали погоду как предлог, чтобы не тренироваться. Оправдания вроде: «О, чувак! На улице слишком холодно. Я не могу бежать, как планировал.

Предварительная проверка погоды позволяет выполнить план Б, особенно если вы собираетесь потренироваться на открытом воздухе. Если погода не позволяет выполнять определенные упражнения, вы сможете соответствующим образом изменить планы.

Вы бы достигли своих целей в фитнесе и были бы счастливы по этому поводу.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься даже в ненастную погоду:

  • Посещение тренажерного зала (это в помещении!)
  • Проведение дневных покупок в торговом центре (ходьба сжигает калории)
  • Ну, с правильной одеждой , вы по-прежнему можете выполнять запланированную тренировку на свежем воздухе. Как сказал знаменитый британский путешественник и автор-иллюстратор путеводителей Альфред Уэйнрайт: « Не бывает плохой погоды; только неподходящая одежда.

22.Практика отскока

Требуемое время: 3 минуты

Отскок — это новая модная программа упражнений, которая меняет то, как люди начинают свой день. Вам понадобится небольшой батут (вот тот, который я использовал лично).

У отскока есть множество преимуществ:

  • Очищение носовых пазух
  • Мышцы в тонусе
  • Более сильная лимфатическая система
  • Повышение креативности

Одно из лучших преимуществ отскока — то, что он не занимает много места.Независимо от того, живете ли вы в квартире или в собственном доме, вы можете сразу начать восстанавливаться.

Узнайте больше о отскоке здесь: 51 Преимущества упражнения на отскок

23. Выпейте стакан теплой воды с лимоном

Требуемое время: 2 минуты

Начните свой день с стакана теплой воды с лимоном на 16 унций. (Убедитесь, что ваша питьевая вода чистая и безопасная, используя качественный кувшин с фильтром для воды).

Начните свой день с стакана воды с лимоном на 16 унций, чтобы быстрее проснуться.

Мы не говорим о том, чтобы положить целый лимон и выжать из него сок. Вместо этого лучше сделать всего несколько капель.

Эта привычка помогает вам:

  • Просыпаться быстрее
  • Освежить дыхание
  • Получать большое количество витаминов
  • Уменьшить чувство голода
  • Помочь пищеварительной системе

Это сделать намного проще, чем это сделать кажется, и это отличный способ начать свой день. Все, что вам нужно сделать, это налить немного воды в стакан и добавить пару капель лимонного сока.Легко, правда?

Чтобы узнать больше по этой теме, у нас есть подробное пошаговое сообщение о том, как увеличить ежедневное потребление воды.

24. Ежедневный прием витаминов

Требуемое время: 2 минуты

Ежедневный прием витаминов необходим каждому, и вы будете чувствовать себя лучше, если будете принимать их регулярно.

Витамины необходимы, потому что они:

Витамины могут дать вашему телу импульс, необходимый для начала работы, и помочь вашему разуму оставаться сосредоточенным в течение дня.Обязательно прочтите инструкции к конкретным витаминам, чтобы правильно их принимать.

Узнайте больше о преимуществах ежедневного приема витаминов: потенциальные преимущества поливитаминов.

И если вы застряли, вот лучшие варианты поливитаминов для женщин и лучшие для мужчин.

25. Ведите дневник питания

Требуемое время: 5 минут

Это еще один аспект вашего утра, который вы, вероятно, не хотите делать, но вам нужно делать, если вы хотите похудеть.

Ведение дневника питания поможет вам точно увидеть, что вы вкладываете в свое тело и сколько вы едите. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы потребляете за день.

Журналы питания эффективны, потому что они:

  • Делают вас ответственными за то, что вы едите
  • Дают вам физическое представление о ваших повседневных привычках
  • Поощряют вас избегать небольших «перекусов»
  • Помогают вам в достижении ваших целей в отношении здоровья
  • Поначалу пищевые журналы могут показаться негативным явлением, но вскоре вы сможете гордиться тем, что записываете, что вы едите.

Для начала вот 37 бесплатных шаблонов журналов питания.

26. Используйте приложение Coach.me

Требуемое время: 5 минут

Приложение Coach.me — отличный инструмент для формирования новых привычек. Это как тренер в кармане, и к лучшему, и к худшему. Вы будете нести ответственность за свои действия и цели через Lift.do.

Это приложение поможет вам:

  • Визуализируйте свой прогресс
  • Получите пошаговое обучение (по конкретным привычкам или целям)
  • Развивайте победные привычки
  • Получайте поддержку от друзей и незнакомцев

Я уже упоминал, что Тренер.я свободен? Он поддерживается как в магазине Apple Store, так и в магазине Android, поэтому обязательно загрузите его сейчас и вернитесь в нужное русло!

Не стесняйтесь добавить меня, если решите использовать этот инструмент. Подробнее читайте в блоге Coach.me.

27. Впустите естественный свет

Требуемое время: 1 минута

Помните, когда ваши родители заходили в вашу комнату и открывали жалюзи? Хотя просыпаться от него может быть неинтересно, естественный свет помогает вам начать работу на правильном пути.

Естественный свет имеет ряд различных преимуществ, в том числе:

  • Улучшение настроения и восприятия
  • Обеспечение выполнения задач
  • Контроль циркадной системы организма

Этот совет полезен, только если солнце встало, но это очень важно, и вы должны превратить его в обычную привычку. По крайней мере, это поможет вам снизить ваши счета, потому что вы не используете так много света в течение дня.

Естественный свет по утрам поможет вам встать на правильную ногу.

Узнайте больше о преимуществах естественного света здесь: Преимущества естественного света

28. Приготовьте смузи с антиоксидантами

Требуемое время: 3 минуты

Если вам нужно быстро поправиться, попробуйте приготовить смузи с антиоксидантами. антиоксидантный смузи. (Ознакомьтесь с этими рецептами зеленых смузи!) Они помогут вам получить необходимые питательные вещества и витамины в простой и вкусной форме.

Мой личный фаворит состоит из:

  • 1 стакан замороженной ягодной смеси (обычно содержащей клубнику, вишню, гранат, малину и чернику)
  • 4 унции простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1 стакан миндального молока
  • 2 столовые ложки измельченного льна

Просто смешайте все ингредиенты (используя качественный блендер), пока они не станут однородными, и возьмите смузи в пути.Сделайте его настолько толстым или гладким, насколько хотите, добавив или убрав воду. Оно имеет прекрасный вкус и удовлетворит даже самых привередливых членов семьи.

Альтернативой этой идее является приготовление напитка из зеленого сока. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим обзором, в котором мы говорим о продуктах Organifi, Athletic Greens и Super Greens.

29. Ешьте другую питательную пищу

Требуемое время: 5 минут

Конечно, вы не можете просто питаться смузи всю оставшуюся жизнь.Есть много других продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, которые действительно полезны для вашей работоспособности.

Вот несколько советов, которые я рекомендую:

  • Небольшая миска с ягодами
  • Съесть батончик для завтрака
  • Посыпать йогурт мюсли или орехи
  • Положить яйцо на английский кекс с высоким содержанием клетчатки

варианты полезны для вас, и вы можете смешивать вещи по своему вкусу. Никогда не придерживайтесь одного и того же, потому что ваше тело может к этому привыкнуть.Стоит пробовать новое! Для начала, вот 61 идея здорового завтрака, которую вы можете попробовать по утрам.

30. Купите монетный двор

Требуемое время: 2 минуты

Мятные конфеты могут не только освежить дыхание. Вы можете пососать альтоид, пожевать жевательную резинку с сильным вкусом мяты, почистить зубы мятой зубной пастой или промокнуть ноздри эфирным маслом перечной мяты, если хотите; Выбор остается за вами.

Причина, по которой вы хотите что-то сделать с мятой, заключается в том, что она:

  • Повышает умственную активность
  • Является естественным стимулятором
  • Помогает при потере памяти
  • Мяту можно использовать по-разному, и как вы выбираете его использование изменит то, что он делает.Его можно принимать внутрь (по назначению) или наносить на кожу для получения других преимуществ.

Вот отличный список всего, что мята может сделать для вас: Польза для здоровья от монетного двора

31. Ношение устройства отслеживания шагов

Требуемое время: 1 минута

Ношение устройства отслеживания шагов может иметь потрясающе влияет на вашу физическую форму. Если вы не знакомы с ними, шаговые трекеры — это небольшие устройства или часы, которые отслеживают общее количество шагов и этажей, которые вы преодолеваете каждый день.

На первый взгляд «надевать устройство для отслеживания шагов» может показаться несущественной привычкой. Но есть удивительное количество людей, которые покупают эти устройства и никогда их не носят.

Ношение устройства для отслеживания шагов — важный первый шаг к формированию привычки к упражнениям.

Если вы, , начинаете каждый день со стрижки на этом устройстве, вы сделаете этот важный первый шаг к выработке привычки выполнять упражнения. А когда вы постоянно носите это устройство, вы найдете причины, чтобы больше двигаться в течение дня.

Если у вас нет шагового трекера, не стесняйтесь ознакомиться с исчерпывающим обзором лучших шагомеров для покупки , в котором сравниваются цены и характеристики популярных шагомеров. (А если вы хотите выполнить больше шагов, узнайте, как начать бегать.)

32. Завершите 7-минутную тренировку

Требуемое время: 7 минут

Отличный способ начать или закончить свой день — использовать такое приложение, как «7-минутная тренировка», которое действует как персональный тренер, который проведет вас через тренировку всего тела из 12 упражнений.

Просто запустите приложение и выполните рекомендуемые упражнения. (Возможно, вам придется купить несколько единиц оборудования заранее, чтобы получить реальную пользу от этого приложения.)

Также вам следует подумать об обновлении до их уровня «Все вещи», который дает вам несколько различных программных вариантов:

  • Руки
  • Кардио
  • Core
  • Пилатес
  • Тонизирование

Если вы будете чередовать эти варианты с каждым набором упражнений, вы получите приличное количество упражнений, которое лучше, чем то, что большинство людей делает в течение дня.

33. Тренируйте свой мозг

Игра для мозга дает так много преимуществ, и занятия по утрам — идеальный способ активизировать свой мозг и подготовиться к остатку дня. Упражнения для мозга предназначены не только для стареющего населения, для людей любого возраста важно целенаправленно сохранять свой мозг острым и активным.

Исследования показали, что ключ к долгосрочному успеху, когда дело доходит до когнитивной функции, — это выполнение самых разных умственных действий, поэтому вашему мозгу требуется работать по-новому.Точно так же, как вы хотите задействовать и задействовать более одной мышцы, когда вы тренируете свое тело, вам нужно поддерживать более одной части вашего мозга в активном состоянии, чтобы он оставался острым . Игра в игры для мозга — это хороший ориентир для непрерывного обучения, так как это поможет вашему мозгу привыкнуть к восприятию (и запоминанию) новой информации.

Если вы весь день находитесь на автопилоте (а это многие люди), ваш мозг не пострадает. Хотя хорошо иметь мышечную память и когнитивное запоминание некоторых повседневных задач, таких как вождение автомобиля или проверка в продуктовом магазине, ваш мозг требует новых тестов, чтобы оставаться в форме. Разнообразные интеллектуальные игры помогут вам сохранить когнитивное здоровье, чтобы вы могли работать с оптимальным уровнем производительности.

34. Replace One Food Item

Каждое утро около 4:30 моя пятилетняя дочь зовет меня принести ей чашку молока. И каждое утро, когда я спускаюсь за ним, я ем что-нибудь сладкое перед сном. Я не уверен, , почему я начал это делать, но никогда не ошибается.

Поскольку они очень легко доступны, я обычно беру несколько M & Ms.Эту ежедневную, но в то же время импульсивную закуску можно легко заменить горсткой винограда, что было бы столь же удобно, но партия полезнее.

Подумайте о своих утренних привычках в еде. Иногда трудно отказаться от нездоровой пищи, когда вы устали, но одна замена может привести к большой разнице в долгосрочной перспективе.

Многие продукты имеют здоровую альтернативу, даже если они кажутся нездоровыми. Например, если вы добавляете маргарин в тосты утром, вы можете быть удивлены, узнав, что это не совсем здоровая альтернатива настоящему сливочному маслу.Маргарин — это продукт высокой степени переработки, изготовленный из растительного масла, который включает трансжиры, добавки, эмульгаторы и красители.

Сливочное масло, напротив, просто делают из коровьего молока. А если вы покупаете высококачественное сливочное масло травяного откорма, оно не только на вкуснее, но и содержит меньше жира, чем маргарин. Plus , оно содержит значительное количество питательных веществ, таких как жиры омега-3, бета-каротин и витамины B12, K, D, E и C. Возможно, лучше всего то, что высококачественное масло содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA). , которая представляет собой жирную кислоту, содержащуюся в мясе и молочных продуктах, которая имеет множество преимуществ для здоровья и часто используется в качестве добавки для похудения.

Если вы хотите иметь действительно хорошего масла, вы легко можете приготовить его сами. Просто возьмите качественные органические сливки и взбейте их. Я предпочитаю делать это в кухонном комбайне, потому что вы можете просто налить сливки, нажать кнопку старт и уйти, но вы также можете сделать это с помощью ручного миксера. После того, как сливки превратились в масло, у вас также останется свежая пахта, отделившаяся от сливок. Нет необходимости избегать употребления настоящего сливочного масла (в умеренных количествах, конечно) за счет употребления неестественных добавок.

Таким образом, вы можете сделать такую ​​замену, которая позволит вам развлекаться более здоровым образом, или вы можете сделать более очевидную замену (например, виноград вместо M & Ms). Если вы чувствуете, что утренний завтрак — это уже довольно хороший выбор, подумайте о своих планах приема пищи и перекусов на оставшуюся часть дня и найдите что-нибудь еще, что вы можете заменить. Вот несколько идей:

  • Замените масло яблочным пюре при выпечке
  • Выбирайте коричневый рис вместо белого
  • Замените обычные макароны на макароны из нескольких злаков
  • Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны
  • Используйте фарш из индейки вместо говяжьего фарша

35.Stretch

На самом деле у людей (и других животных) инстинктивно растягивается после пробуждения, чтобы улучшить кровообращение и активировать мышцы, что приятно для всего тела. Если вы спите в одном и том же положении всю ночь, ваши мышцы будут напрягаться. Осознанная утренняя растяжка может помочь: выполнять повседневные задачи.Кроме того, повышение гибкости помогает улучшить равновесие (и, следовательно, снижает риск получения травм) и снижает ваши шансы на развитие артрита.

Утренняя растяжка также стимулирует кровообращение, что, в свою очередь, повышает уровень энергии. Это также поможет вам избавиться от дискомфортного напряжения, что повысит вашу продуктивность в течение дня.

Когда вы растягиваетесь утром, задерживайте каждую растяжку примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение и дать мышцам время, необходимое для адекватной растяжки.Если на вашем теле есть место, которое действительно испытывает некоторое напряжение, воспользуйтесь валиком из поролона, чтобы попытаться развязать эти узлы. После каждой растяжки полностью расслабляйтесь и делайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей растяжке. Не забывайте нормально дышать и во время растяжек.

36. Примите холодный душ

Начните свой день энергично и дисциплинированно с холодного душа. «Погружение в холодную воду» с утра может помочь активизировать все органы и нервы вашего тела.А поскольку у большинства из нас нет бассейна на заднем дворе, принятие ледяного душа — второй лучший вариант.

Эта практика на самом деле имеет физиологические преимущества, которые приведут ваше тело в состояние бодрствования, например, учащение сердцебиения и частоты дыхания, а также повышение артериального давления. Это также поможет увеличить ваш метаболизм, потому что это радикальное изменение температуры требует, чтобы ваше тело работало больше, чтобы поддерживать стабильную температуру.

И хорошие новости для тех из вас, кто думает, что идея принять холодный душ сразу после пробуждения звучит, вероятно, худшей идеей на свете, многие исследования, проведенные с целью выяснения преимуществ этой практики, предполагают что вода не должна быть холодной на протяжении всего приема душа, чтобы ощутить положительный эффект.Просто постарайтесь провести от 30 секунд до 2 минут в воде с температурой около 20 градусов по Цельсию.

37. Избегайте использования смартфона

Исследования показывают, что около 80% людей, использующих смартфон, проверяют его в течение 15 минут после пробуждения. И, да, есть много способов, с помощью которых ваш смартфон может повысить вашу продуктивность и даже улучшить качество вашей жизни, однако это также может привести к ненужному стрессу и отвлечению.

Вы должны быть командиром вашего смартфона, ваш смартфон не должен быть командиром вас.

Люди начинают терять контроль над использованием смартфонов, что может быстро отрицательно сказаться на вашей производительности и психическом благополучии. Если вы сразу же проверите свой телефон после пробуждения, вы перегружаете свой мозг новыми сообщениями, напоминаниями, электронными письмами и другими раздражителями, которые приводят к стрессу и тревоге. Это мешает вам иметь время, чтобы спокойно начать свой день, а вместо этого заставляет вас сразу же чувствовать себя торопливым и тревожным.

Кроме того, проверяя свой смартфон утром первым делом, вы позволяете потребностям, мнениям и просьбам других людей захлестнуть ваш мозг.Ваши собственные мысли отбрасываются и заменяются мыслями других. Вместо того, чтобы активно начинать свой день с собственных потребностей, вы начинаете с реагирования на потребности других.

Вместо того, чтобы настраивать тон на то, чтобы целый день отвлекаться, используйте свое утро для других предложений, перечисленных в этой статье, чтобы улучшить себя, приблизиться к достижению своих целей и подготовиться к успешному дню. Активно избегая использования смартфона по утрам, вы можете тренировать свой мозг, чтобы довольствоваться менее стимулирующими (но гораздо более полезными) делами.

38. Наденьте солнцезащитный крем

Я уверен, что вы носите солнцезащитный крем на пляже, чтобы избежать солнечных ожогов, но нанесение солнцезащитного крема — важная часть любого круглогодичного утреннего распорядка, потому что это эффективная профилактическая мера, которой следует избегать проблемы со здоровьем в будущем. Даже в пасмурные дни вы можете впитать 80% вредных солнечных лучей, поэтому лучше пользоваться солнцезащитным кремом, независимо от прогноза. Фактически, снег может даже отражать до 80% ультрафиолетовых лучей, увеличивая риск развития солнечных лучей.

Солнцезащитный крем блокирует УФ-лучи, что не только помогает защитить вас от солнечных ожогов, но и снижает риск развития рака кожи, который является наиболее распространенным раком во всем мире.

  • Каждый год в США диагностируется рак кожи у большего числа людей, чем всех других видов рака вместе взятых.
  • У каждого пятого американца развивается рак кожи к 70 годам.
  • В США каждые 30 минут кто-то умирает от рака кожи.
  • Вы удваиваете риск развития рака кожи в более позднем возрасте, если получаете 5 или более солнечных ожогов.
  • Около 90% случаев немеланомного рака кожи вызваны воздействием УФ-лучей.

Использование солнцезащитного крема также помогает защитить вашу кожу от преждевременного старения, включая обесцвечивание, темные пятна, морщины, дряблость и тонкие линии. Никогда в жизни не бывает слишком рано принимать профилактические меры от солнечных лучей, и чем осторожнее вы будете, тем лучше вам будет. Использование солнцезащитного крема SPF 15 каждый день может снизить риск развития плоскоклеточного рака примерно на 40% и снизить риск меланомы на 50%.Если вы планируете проводить много времени на открытом воздухе, увеличьте его до SPF 30.

Утренние повседневные идеи для досуга

39. Практикуйте самообразование

Требуемое время: 5 минут

В моей книге От новичка к эксперту , я говорю о множестве способов эффективно освоить новые навыки. Две стратегии, которые я обсуждаю, — это выделить время для осознанной практики и исследовать то, что вам нужно изучить.

Практика самообразования по 5 минут в день поможет вам развить навык медленно, но верно.

Скорее всего, пяти минут недостаточно для осознанной практики, но этого вполне достаточно для исследования одной темы, связанной с навыками, или проблемы, с которой вы сейчас сталкиваетесь.

Практика самообразования — идеальная задача для продолжительных перерывов в течение дня, например, в дороге, в обеденное время или вечером. Это время, когда вы можете слушать подкасты, просматривать блоги или читать книги, посвященные одной конкретной проблеме, связанной с интересами.

И если вам нужны несколько ресурсов, которые могут помочь вам чему-либо научиться, то я рекомендую проверить эти платформы, чтобы изучить любой навык .

40. Посмотрите вдохновляющее видео

Требуемое время: 10 минут

Мотивация мимолетна. В какой-то момент вы можете почувствовать возбуждение, но затем испытаете падение эмоций, когда произойдет что-то негативное. Одна из привычек, которую можно использовать для «сброса» мотивации, — это смотреть вдохновляющее видео.

У вас есть несколько вариантов просмотра вдохновляющих видеороликов.

TED Talks — это вдохновляющие лекции от самых дальновидных лидеров нашего времени. Обычно они длятся от десяти до двадцати минут, поэтому вам, возможно, придется выработать более длительную привычку или посмотреть одно видео в течение нескольких дней.Вы можете получить доступ к этим видео напрямую через веб-сайт TED, но они также доступны в мобильном приложении (iTunes и Android) и через службу потокового видео, такую ​​как Roku.

Вот наши любимые видео TED Talk:

Об управлении стрессом

Если TED Talks не для вас, то вы также можете найти вдохновляющие видео на Upworthy или на своем любимом канале YouTube.

Рекомендую ограничить время просмотра. Слишком легко превратить пятиминутный перерыв в несколько часов пассивного просмотра видео.Мое предложение: придерживайтесь одного видео в перерыве.

41. Добавьте в свой «Скорый список»

Требуемое время: 5 минут

Составьте список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца. Это , а не голов.

Вместо этого это список забавных или даже необычных вещей, которыми вы можете насладиться в одиночестве или с другими. Единственное требование — каждый предмет должен быть чем-то, что делает вас счастливыми.

Ваш «Скорый список» — это список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца.

Вот несколько идей:

  • Спите до полудня в один из выходных дней.
  • Устройте вечер фильма / игры с семьей. (Вот несколько философских фильмов.)
  • Смотрите спектакль.
  • Отправьтесь в поход на целый день.
  • Поиграйте в бейсбол с сыном.
  • Купить новый гриль.
  • Проведите вечер свидания с супругом вдали от детей.

Затем вам нужно найти время, чтобы заняться этими делами. Однажды ты заснешь допоздна. Пойди купи новый гриль.И ты найдешь время, чтобы поиграть с сыном в бейсбол. Слишком легко попасть в ловушку, проводя дни на работе, по делам или по дому. Но если вы будете постоянно вести список веселых занятий, вы заранее создадите возможности получать от жизни немного больше удовольствия.

42. Запланируйте это на свой день

Найдите место в свой день, чтобы действительно сделать что-то из вашего списка «скоро». Если у вас очень напряженный день, выберите что-нибудь маленькое. Но если вы на самом деле не включите эти вещи в свою повестку дня, они всегда будут действиями, которые вы надеетесь выполнить «однажды».

Сделайте педикюр во время обеденного перерыва или попросите партнера встретить вас в парке с едой на вынос для пикника. Позвоните, чтобы забронировать место на необычное свидание. Сделайте то, что есть в этом списке, что вы можете вписать в свой день.

43. Прочтите сводку мировых новостей

Требуемое время: 10 минут

Мы обязаны оставаться в курсе того, что происходит в мире. Это не значит, что мы должны быть геополитическими экспертами.

Однако мы все должны уметь вести беседы о текущих социальных и мировых событиях.Наши знания о том, что происходит в мире, помогает нам принять правильное решение, когда мы голосуем, уделяем время волонтерской работе или поддержке благотворительных организаций.

Следующие веб-сайты, которые предоставляют новости со всего мира:

Выработайте утреннюю привычку читать источники новостей, которые представляют собой сводные новости из разных источников и являются политически нейтральными.

44. Выучите новое слово

Требуемое время: 5 минут

Расширение словарного запаса помогает вам следующими способами:

  • Повышает коммуникативные навыки
  • Обеспечивает хорошую тренировку для вашего мозга
  • Поднимает вас -уверенность в социальных ситуациях

Выучить одно слово в день можно одним из следующих способов.Убедитесь, что вы выучили не только определение, но и то, как его произносить!

  • Установите на главной странице Dictionary.com «Слово дня».
  • Загрузите мобильное приложение, которое предоставляет вам новости дня.
  • Подпишитесь на сайт Wordsmith A.Word.A.Day и ежедневно получайте избранные слова по электронной почте.

Найдите возможность представить в разговоре выученные слова. Регулярное использование новых слов в реальной беседе поможет вам запомнить то, что вы узнали.

45. Добавление элемента в список желаний

Требуемое время: 3 минуты

Идея создания «списка желаний» стала популярной, когда на большом экране появился фильм 2007 года под названием Список желаний . Если вы еще не видели, в центре сюжета — двое мужчин с неизлечимой формой рака. Они решили вместе покинуть больницу, чтобы добиться того, чего они когда-либо хотели, прежде чем они «пнули ведро».

Вы можете применить этот принцип в своей жизни.Подумайте о вещах, которые вы отложили, чтобы сосредоточиться на карьере и отношениях. Возможно, сейчас самое время приступить к выполнению некоторых из них.

Во-первых, вы можете составить список того, что вам нужно в жизни. Вы можете добавлять один товар в день. Затем составьте план, как вы их достигнете.

Нужны идеи о том, что добавить в свой собственный список желаний? Вы также можете проверить 553 идеи для своего списка желаний, любезно предоставленные этим постом.

46. Узнай новую шутку

Требуемое время: 5 минут

Юмор — лучший способ сломать лед.Если вы выучите новую шутку, то получите следующие преимущества:

  • Отличный повод для разговора
  • Помогает кому-то чувствовать себя непринужденно, когда вы впервые встречаетесь
  • Помогает мыслить более творчески
  • Делает вас здоровым

Используйте несколько утренних минут для развития юмористической стороны. Вы можете сделать это, исследуя хорошие шутки и собирая их для повторения и практики позже. Рассмешить кого-то — отличный способ начать разговор.Это также отличный способ укрепить отношения и установить новые.

Чтобы узнать больше, вот 15 идей, которые вы можете использовать, чтобы стать веселее.

Организационные идеи утреннего распорядка

47. Исправьте сломанные окна

Требуемое время: 2 минуты

Нет, у вас нет действительно разбитых окон, но у вас, вероятно, есть ряд мелких вещей, которые добавляют к вашему уровни стресса, если вы не решите их на ранней стадии.

Вот некоторые распространенные разбитые окна:

  • Неубранные кровати
  • Беспорядочная почта
  • Несортированная прачечная
  • Беспорядочная кухня
  • Мусор, который нужно вынести

Большинство из них можно починить за считанные минуты, но все же мы позволяем себе игнорировать их и позволяем им оставаться в глубине души до конца дня.Позаботьтесь о своих разбитых окнах, и тогда вы заметите резкое снижение уровня стресса.

48. Застелите постель

Требуемое время: 3 минуты

В жизни иногда даже самые незначительные действия могут оказать сильное влияние на ваш повседневный успех.

Во время вступительной речи в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. МакКрэвен сказал выпускникам следующее:

Если вы хотите изменить мир, начните с того, что застелите постель.Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Я не буду говорить вам, «как заправить кровать», потому что уверен, что это навык, которому мы все когда-то научились. Но если вы застряли, рекомендую посмотреть это видео, любезно предоставленное Howcast.

49. Уберите 3 вещи

Требуемое время: 3 минуты

Беспорядок обычно накапливается со временем, потому что люди не тратят пару секунд, чтобы положить свои вещи в нужные места. Если вы возьмете на себя обязательство отложить с утра до трех вещей, вы научитесь начинать день с максимальной продуктивностью.

Чтобы поддержать вас в этой привычке, убедитесь, что для каждого предмета в вашем доме, на рабочем месте или в машине есть определенное место.

Тогда составьте протокол «если-то» для предметов, которые вы вывозите из отведенного для них места. Например, если вам нужно нести предмет вверх или вниз по лестнице, вы можете оставить его на площадке.

Каждый раз, когда вы (или член вашей семьи) поднимаетесь (или опускаетесь), вы можете схватить предмет и положить его в предназначенное для него место. Поскольку вы уже отправляетесь в путешествие, вы можете взять что-нибудь с собой.

Вы никогда не попадете в ловушку утонуть в беспорядке, если будете практиковать эту привычку.

50. Выполните процедуру «Выбраться за дверь»

Требуемое время: 5 минут

Нет ничего хуже (с психологической точки зрения), чем начать день с ощущения спешки и дезорганизации. Если вы бегаете по утрам, как курица без головы, эти ощущения создадут ненужный стресс, который может негативно повлиять на ваш рабочий день.

К счастью, есть простое решение. Вечером соберите все предметы, которые вам понадобятся на следующий день, и поместите их в центральное место.Затем, когда вы проснетесь утром, все, что вам нужно, будет в этом заранее обозначенном месте, ожидая, когда вы уйдете. (Узнайте, как включить это в свой вечерний распорядок.)

За час перед сном подумайте о вещах, которые вам понадобятся на следующий день, а затем потратьте пять минут на их сборку.

Сюда могут входить:

  • Оформление документов
  • Портфель или рюкзак
  • Учебники
  • Ноутбук или планшет
  • Личные вещи, такие как кошелек, ключи, кошелек или мобильный телефон
  • Обед, закуски, бутылка с водой и дорожная кружка
  • Спортивная одежда
  • Предметы для ваших детей (игрушки, одежда, смеси или запасенное грудное молоко)

Начните с просмотра своего календаря на следующий день, затем подумайте о том, что вам понадобится для каждого занятия и встречи, и, наконец, положите эти предметы в то же место, где вы кладете другие предметы, такие как кошелек, кошелек и ключи от машины.

Если вы сумеете выработать эту привычку вечером, вы избавитесь от стресса, который многие испытывают по утрам, когда собираются на работу.

51. Определите свои 3 MIT (наиболее важные задачи)

Требуемое время: 5 минут

Лучший способ структурировать свой день — это сосредоточиться на самых важных задачах (MIT), прежде чем заниматься чем-то другим.

Эти MIT — предметы, которые оказывают наибольшее влияние на продуктивность вашего дня.

Применение принципа Парето, также известного как правило 80/20, может помочь вам определить ежедневные задачи, которые помогут вам достичь большего в течение дня.

Это устраняет проблему избыточного расписания задач, из-за которой вы чувствуете себя неудачником, когда не успеваете все.

Приложение, такое как Todoist, может помочь вам организовать эти MIT.

52. Отслеживайте свои KPI (ключевые показатели эффективности)

Требуемое время: 5 минут

В деловом мире существует концепция, известная как «Ключевые показатели эффективности» (также известные как KPI). Это система измерения, которую менеджеры используют, чтобы сообщить им, успешен ли бизнес.

Для личного использования при выработке важной привычки определение и отслеживание ключевых показателей эффективности позволяет узнать о вашем прогрессе с течением времени.

Вот несколько примеров отслеживания KPI в вашей личной жизни:

  • Ешьте лучше — отслеживайте, что вы едите каждый день с помощью приложения журнала питания
  • Письмо — отслеживайте ежедневное количество слов
  • Выход из задолженность — отслеживание и анализ ваших ежедневных расходов
  • Продажи — регистрируйте количество людей, которым вы звонили, и потенциальных деловых связей, которые вы установили
  • Упражнение — отслеживайте, какие тренировки вы выполнили, ваши гребки или сожженные калории с помощью общий фитнес или конкретное приложение, разработанное для определенного вида деятельности (например,g., работающее приложение)

53. Выполните «осмотр холодильника»

Поддержание чистоты холодильника — это постоянный проект, за которым лучше следить на регулярной основе. Это тот тип вещей, на который вы можете тратить несколько минут каждый день, чтобы в дальнейшем не иметь дело с большим проектом.

Заглядывайте в холодильник каждое утро, чтобы узнать, у каких остатков скоро истечет срок годности (и, если возможно, бросьте их в морозильную камеру, чтобы можно было наслаждаться ими в будущем) и что нужно выбросить в корзину.Это также позволит вам следить за тем, что у вас заканчивается, чтобы у вас не возникла чрезвычайная ситуация с яйцеклеткой в ​​последнюю минуту.

Убирайте любые разливы или протечки, которые вы заметили, до того, как они превратятся в постоянный беспорядок (я знаю, вы это видели). Во-первых, чтобы избежать разливов, убедитесь, что вся ваша еда хранится в подходящих контейнерах с закрытыми крышками. И избегайте хранения там чашек (чего-либо).

Если ваш холодильник начинает выглядеть немного загроможденным (чего не должно быть, если вы продолжаете придерживаться этого распорядка), подумайте о некоторых распространенных предметах, которые, по мнению большинства людей, необходимо хранить в холодильнике, но которые на самом деле безопасно хранить при комнатной температуре, например как ягоды, авокадо и кетчуп.Кроме того, следуйте правилу «по одной бутылке за раз», чтобы еще больше уменьшить беспорядок. Это означает, что вы храните в холодильнике только одну бутылку открытой заправки для салатов, майонеза, горчицы и т. Д. Любые неоткрытые бутылки можно хранить в кладовой, чтобы сэкономить место.

Каждое утро уделяйте немного времени тому, чтобы подумать, что «всему есть место и все на своем месте». Поддержание чистоты в холодильнике поможет сократить время, необходимое вам на поиск предметов и , чтобы уменьшить количество пищевых отходов (потому что вы не забудете контейнер с оставшейся китайской едой, который спрятан за галлоном молока и кочан салата). .

54. Выбрось что-нибудь

Очень тяжело жить в захламленной или хаотичной среде. Фактически, исследование, проведенное Центром повседневной жизни и семьи при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые держат в беспорядке дома, уровень кортизола (гормона стресса) выше среднего.

Попытка жить или работать в загроможденном месте может помешать вам сосредоточиться на чем-то важном и привести к стрессу, потому что — это визуальное напоминание о том, что ваша работа никогда не заканчивается. Выбрасывая что-нибудь каждый день (а не только эту пустую банку из-под газировки), вы можете предотвратить накопление беспорядка и поддерживать порядок в своем жилом пространстве.

Вот несколько отличных советов по освобождению от мусора и организации.

Так же, как и холодильник, избавление от вещей в доме — это то, на что вы можете потратить несколько минут в день, чтобы не столкнуться с большим проектом в будущем. Избыток «вещей» в вашем доме не позволяет вам в полной мере использовать свое жизненное пространство, и избавление от вещей на самом деле может быть весьма раскрепощающим.

Если вы похожи на меня, у вас в доме есть вещи, на которые вам надоело смотреть, но вы чувствуете себя виноватым из-за того, что потенциально выбросите их, или нервничаете, что вам «когда-нибудь это может понадобиться для чего-то». Отложите эти предметы в сторону, и все, что не приходит вам в голову в течение месяца, либо отправляется в корзину, либо передается в дар.

Если нужно, спросите себя , почему вы держите конкретный предмет. Делает ли это тебя счастливым? Вы чувствуете себя обязанными сохранить его? Конечно, может быть сложно подарить набор фарфора своей прабабушки, но это не значит забыть о настоящем человеке или даже избавиться от старых воспоминаний.Это просто означает, что вы даете кому-то еще возможность стать счастливым обладателем фарфорового сервиза, который вы все равно считали уродливым.

Добавление этого задания к утреннему распорядку принесет пользу вашему психическому здоровью, а также освободит место для новых вещей, которые вы на самом деле цените и которые будете использовать.

55. Избавьтесь от разрозненных бумаг

Вчерашняя нежелательная почта, тот лист бумаги, который вы использовали, чтобы записать номер телефона, карточку с напоминанием о встрече … все это быстро накапливается, но может быть удалено практически сразу.

Выбросьте использованные макулатуры и при необходимости запишите информацию в более постоянное место (например, в календарь или список контактов в телефоне). Если у вас есть купоны, проверьте срок их действия и выбросьте те, которые вы больше не можете использовать.

Наличие незакрепленных бумаг может заставить вас чувствовать себя крайне неорганизованным, потому что это показывает все свободные концы, которые вам нужно связать. Вы можете обозначить ящик или отделение как «Я займусь этим позже».Я делаю это для таких вещей, как приглашения, счета (иногда) и формы, которые приходят по почте, которые мне нужно заполнить для школы моей дочери.

Вот 5-этапный процесс, которому вы можете следовать, чтобы упорядочить все ваши отдельные документы:

  1. Сгруппируйте все, что требует ответа (счета, приглашения и т. Д.), И обрабатывайте стопку еженедельно. ”Документы в свой картотечный шкаф (и вы можете сначала отсканировать копию на свой компьютер для сохранности).
  2. Храните стопку купонов, которые вы собрали для вещей, которые вы собираетесь купить, несмотря ни на что (не храните это купон на пакет бесплатного кошачьего корма, если у вас нет кошки…)
  3. Поместите нежелательную почту в измельчитель
  4. Прочтите все полученные вами личные карточки и прикрепите их к своим бумагам из шага № 1, чтобы напомнить себя своевременно ответить.

56. Запишите свои идеи

Иногда мои лучшие идеи приходят мне в голову, когда я лежу в постели без сна посреди ночи. Утром, когда ваш разум свеж, выделите несколько минут, чтобы записать все новые идеи, которые пришли вам в голову, или мысли, которые вы хотите пересмотреть в будущем.

Выберите одно место для хранения ваших идей, например Evernote, чтобы они не разбросаны повсюду. И, если у вас много вещей на уме, подумайте о том, чтобы сделать свалку мозга (не только ваших идей, но и любых мыслей, тревог или вопросов, которые также давят на вас), чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли дать вашему мозгу немного места, чтобы обработать что-то новое до конца дня.

Я знаю, что ночью мне часто приходили в голову отличные идеи, я не записывал их, а через несколько дней был разочарован, когда не мог вспомнить, что это было. Выделив какое-то время каждое утро, чтобы записывать вещи — виртуально или в записной книжке, — это поможет вам впоследствии избежать чувства сожаления, если вы забудете то, что когда-то считали идеей на «миллион долларов».

Отношения Утренние рутинные идеи

57. Отправьте ободряющее сообщение

Требуемое время: 5 минут

Ободряющее текстовое сообщение, отправленное людям в вашей жизни, — это гораздо больше.

Сообщения — это способ поддерживать связь с людьми, которых вы любите. Это укрепляет ваши узы друг с другом.

Вам не нужно писать им ничего грандиозного или важного. Простое, искреннее сообщение говорит им, что они в ваших мыслях.

58. Заведите чайник с чаем

Требуемое время: 1 минута

Возможно, ваш супруг или партнер любит чашку чая (или кофе) по утрам.

Сделайте для них привычкой заводить чайник первым делом в день.У вас будет время заняться другими утренними привычками, пока вода закипает. К тому времени, как он будет готов, вы уже сделаете большую часть своей утренней рутины, и у вашего партнера будет дымящаяся чашка, ожидающая его или ее.

Помните, что именно такие мелочи помогают укрепить отношения.

Если у вас есть время, ознакомьтесь с нашим постом о целях в отношениях, чтобы узнать больше о том, как укрепить связь с любимым человеком.

59. Изучите увлекательное занятие

Требуемое время: 5 минут

Каждую неделю выделяйте время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.

Я рекомендую использовать сочетание девяти ресурсов, чтобы найти интересные события в вашем районе.

  • Eventful — отличный веб-сайт для всех, кто живет в большом городе или рядом с ним.
  • Сузьте область поиска до своего района, который можно найти в местных или городских газетах, журналах и на веб-сайтах.
  • Просто зайдите в Google и введите название своего города, а также одно из следующих условий:
  • Списки мероприятий
  • Фестивали
  • Уроки кулинарии
  • Лиги софтбола
  • Беговые клубы
  • Возможности для волонтеров
  • Концертные площадки
  • Мини-гольф

Выделяйте каждую неделю время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.

  • Составьте карту пешеходной экскурсии
  • Only In Your State содержит обширную коллекцию статей, в которых рассказывается об интересных достопримечательностях штата.
  • Попробуйте геокешинг.
  • Информационные листы доски объявлений
  • Craigslist — полезный ресурс, где можно найти списки интересных мероприятий, групп по интересам, возможностей волонтерства, местных мероприятий и занятий.
  • Meetup.com — отличное место, где можно найти группы, основанные на ваших личных интересах, и найти новых друзей, пока вы занимаетесь одним из своих любимых занятий.

60. Делайте то, что делает вас счастливыми

Требуемое время: 5 минут

Трудно быть счастливым в отношениях, если вы недовольны собой. Потратьте несколько минут «я» утром (и в разное время дня), чтобы стать заземленным и сосредоточенным.

Сделайте очищение ума каждое утро частью своей повседневной жизни. Вот несколько способов сделать это:

  • Запишите в дневник (Вот несколько отличных идей о том, что вы можете вести, или, если у вас уже есть пулевой дневник, вот несколько примеров утреннего рутинного пулевого дневника.)
  • Выпейте чашку кофе или чая и позвольте своему разуму просто блуждать
  • Проведите 5 минут на улице, чувствуя солнечный свет на своем лице
  • Поиграйте со своим питомцем
  • Немного посмейтесь, читая анекдоты
  • Послушайте ваша любимая песня
  • Съешьте немного шоколада
  • Прочтите несколько страниц вашей любимой художественной литературы

61. Оставьте записку по уходу

Требуемое время: 3 минуты

Оставить записку для любимого — это то, долгий путь.Вы можете скрасить чей-то день. Это способ показать кому-то, что вы заботитесь о нем, потому что вы изо всех сил старались написать ласковые слова.

Все, что вам нужно для этого, — это несколько стикеров, ручка и ваше искреннее послание. Это может быть небольшая заметка вроде «Я люблю тебя» или «Удачи с презентацией / проектом / тестом».

В зависимости от ваших отношений с этим человеком вы можете оставить эту записку на его подушке, в коробке для завтрака, на столе или в рюкзаке.

Не переусердствуйте с записью.Важно то, что вы пишете от души.

62. Touch Base с вашим партнером

Непонимание — это то, что часто может привести к ссорам в отношениях, независимо от того, думали ли вы и ваш партнер оба, что другой человек забирает детей, или вы (честно) забыли упомянуть, что вы просто понес какие-то большие расходы.

Утром, прежде чем ваш разум станет захламленным, поговорите со своим партнером о любых предстоящих планах (или изменениях в планах), счетах, важных событиях, любых важных событиях или даже о том, о чем вам нужно выговориться.Это поможет вам оставаться в напряженной жизни друг друга и предотвратит потенциальные перерывы в общении.

63. Скажи «Доброе утро»

Даже больше, чем просыпаться на рассвете, чтобы бежать, , выбирая других людей перед собой, может потребовать серьезной силы воли . В конце концов, гораздо проще сделать что-то, что, как вы знаете, в конечном итоге принесет вам какую-то пользу, чем приложить усилия для того, чтобы сделать то, что не принесет никакой прямой видимой выгоды взамен.

Однако вы можете вести счастливую и успешную жизнь только в том случае, если помогаете поднять настроение окружающим вас людям. Если другие останутся позади или останутся незамеченными, от ваших побед будет мало радости — и уж точно никого рядом, чтобы праздновать вместе с вами.

Поблагодарите людей, которые встречаются вам каждый день, от бариста в кафе до администратора в вашем офисе. Сказать искреннее «доброе утро» — отличное упражнение, которое поможет спланировать свой день с точки зрения не только вашей собственной.

64. Обнимайтесь со своими детьми

Будь то дети или животные, найдите время утром, чтобы проявить любовь и привязанность к тем, кто находится на вашей опеке. Большая часть вашей конечной цели усердной работы всю неделю, вероятно, состоит в том, чтобы вы могли позаботиться о своей семье, поэтому не забывайте использовать время, которое вы должны проводить с ними сейчас.

Ежедневные объятия детей могут принести массу преимуществ. Исследования показали, что дети начинают получать пользу от удержания на руках с момента их рождения.Фактически, даже преждевременно рожденные дети, которых максимально обнимают, могут ощутить улучшение показателей жизненно важных функций (то есть прибавка в весе и уменьшение осложнений с дыханием), что может привести к более быстрой выписке из больницы после рождения.

Когда ваши дети подрастут, регулярные объятия их не только помогают им чувствовать себя в безопасности, но и творит чудеса с их будущими обучающими навыками и способностью справляться со стрессом здоровым образом, помогая росту и развитию их гиппокампа. .

Когда речь заходит о преимуществах объятий ваших детей вам , физический контакт вызывает выброс окситоцина в вашем мозгу, который может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии и уменьшить повседневный стресс в вашей жизни, который может негативно влияют на ваше настроение.

И, если вам нужно еще больше убедительности, обнимание с вашими детьми помогает и вам, и вашему ребенку практиковать осознанность, полностью присутствуя в моменте. Это поможет вашему ребенку развить сочувствие , поскольку он или она научится распознавать, что вы, возможно, чувствуете этим утром.Это покажет вашим детям, что проявление любви идет в обе стороны, и они могут проявлять любовь к вам так же, как и вы к ним.

Духовные утренние рутинные идеи

65. Медитируйте 5 минут

Требуемое время: 5 минут

Медитация заключается в том, чтобы удерживать внимание на одной вещи (например, на своем дыхании или звуках океана) и блокировать все остальное. отвлекающие факторы.

Доказано, что медитация имеет множество преимуществ, в том числе:

  • Меньше стресса
  • Больше творчества
  • Лучшее сосредоточение
  • Увеличенная память

Некоторые люди медитируют часами подряд, а другие просто уделяют несколько минут своему отдыху. по утрам.Я предлагаю вам начать с медитации в течение нескольких минут, чтобы это соответствовало вашему утреннему распорядку. И если вам это нравится, вы можете увеличить время, в течение которого вы это делаете.

Научитесь медитировать: как медитировать: полное руководство для начинающих

66. 10 минут йоги

Требуемое время: 10 минут

Все еще не верите в идею медитации? Ничего страшного, вместо этого вы можете попробовать йогу. Некоторые из основных идей те же, но йога имеет более активный подход, чем чистая медитация.

Йога великолепна для вас, потому что она может:

  • Увеличить объем легких
  • Помочь с памятью
  • Снизить риск сердечных заболеваний
  • Снять тревогу

Йогой практиковать много лет, и это не похоже на другие упражнения, которые являются всего лишь причудой или тенденцией. Начать легко, и это может оказать огромное влияние на реакцию вашего тела в течение всего дня.

Ознакомьтесь с лучшими книгами по йоге, которые помогут вам встать на правильную ногу.

67. Практикуйте глубокое дыхание

Требуемое время: 5 минут

Глубокое дыхание — это быстрая привычка, выполнение которой занимает менее пяти минут. Это может быть частью обычного стека или единственной привычки, которую вы делаете всякий раз, когда чувствуете стресс.

Просто выполните этот девятиэтапный процесс, чтобы начать работу:

Шаг № 1 — Запланируйте непрерывное время, когда вы игнорируете свой мобильный телефон или другие типы технологий.

Шаг № 2 — Выберите определенное время каждый день (или определенную группу), когда вы будете практиковать глубокое дыхание.

Шаг № 3 — Установите будильник на определенное время (например, от трех до пяти минут).

Step # 4 — Сядьте на подушку на полу, в удобное кресло или на диван. Найдите удобное положение, поставив ноги на пол, выпрямите спину и положите руки по бокам.

Шаг № 5 — Медленно вдохните через нос, пока легкие не заполнятся до отказа.

Шаг № 6 — После максимального вдоха задержите дыхание на две секунды.

Шаг № 7 — Медленно, ровно и ровно выдохните. Если хотите, представьте, что вы выдыхаете все свои отрицательные эмоции.

Шаг № 8 — Сделайте двухсекундную паузу.

Шаг № 9 — Вернитесь к шагу 5, чтобы повторять этот цикл до тех пор, пока сигнал тревоги не сигнализирует об окончании сеанса.

68. Медитация под душем

Требуемое время: 10 минут

Для большинства людей душ уже стал частью утреннего распорядка.Но если вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на глубоком размышлении и создании позитивных мыслей на день.

Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи. (Есть даже исследования, которые показывают, что мы часто получаем наши лучшие идеи, занимаясь бессмысленными задачами, такими как душ, вождение автомобиля и выполнение работы по дому.)

Медитация в душе может быть легко присоединена к вашему распорядку «подготовки».Это означает, что вам нужно всего лишь добавить несколько минут к принятию душа, чтобы в полной мере воспользоваться этой привычкой.

Для начала позвольте теплой воде душа омывать ваше тело. Визуализируйте весь стресс, беспокойство и беспокойство в своей жизни как осязаемые вещи, прилипающие к вашей коже.

Затем визуализируйте, как вода и мыло снимают стресс с вашего тела.

В-третьих, представьте себе всю метафизическую «грязь» вашего тела — ваши страхи, сожаления, беспокойство, гнев и стресс, смывающиеся и уносящиеся в канализацию.

Наконец, осознайте, что вы чисты, свежи и готовы начать свой день без отвлекающих факторов.

69. Выпейте успокаивающий напиток (например, чай)

Требуемое время: 5 минут

Употребление успокаивающего напитка, такого как чашка горячего чая, имеет как физические, так и психические преимущества.

Когда дело доходит до вашего здоровья, употребление чая (особенно зеленого чая) оказывает на организм множество детоксикационных эффектов. Было показано, что он снижает кровяное давление, способствует гидратации (несмотря на кофеин) и снижает уровень гормонов стресса.

Когда дело доходит до духовности, ежедневный перерыв на чай дает вам «время», то есть несколько свободных минут, чтобы подумать о том, что произошло в течение дня и что вы планируете делать в следующие несколько часов.

Употребление успокаивающего напитка, например чашки горячего чая, помогает снизить кровяное давление, способствует гидратации и снижает уровень гормонов стресса.

Заведите чайник сразу после пробуждения, как часть утреннего стека привычек. Вы также можете повторять эту привычку днем ​​или в конце дня.

Пока вода кипит, сосредоточьтесь на выполнении двух-трех задач из своей стопки, а затем насладитесь несколькими минутами размышлений, наслаждаясь чашкой чая.

Для начала вот 30 видов травяного чая, которые вы можете попробовать.

70. Практика благодарности

Требуемое время: 10 минут

Благодарность за то, что у вас есть прямо сейчас, меняет вас. Он уводит вас от негатива и наполняет радостью все сферы вашей жизни.

Благодарность выражает вашу признательность за то, что у вас есть в настоящее время.Вы цените людей, которые являются частью вашей жизни. Он также ценит хорошие вещи, которые у вас есть и которые вам доступны.

Один из самых простых способов превратить благодарность в утреннюю привычку — ежедневно вести дневник благодарности. (Посетите этот пост, чтобы получить более 100 подсказок для журнала благодарности.)

Отношение благодарности преобразует вас следующим образом:

  • Повышает вашу уверенность в себе
  • Улучшает качество вашего сна
  • Помогает вам лучше справляться с основные жизненные проблемы
  • Укрепляет ваши отношения, личные или романтические

Если вам нужен простой способ начать с благодарности, то посмотрите эти самые популярные варианты дневника благодарности.

71. Совершайте осознанную прогулку

В целом ходьба дает много преимуществ, но, добавляя внимательность к этой форме упражнений, вы выводите ее на совершенно новый уровень. Осознанная ходьба помогает зарядить ваше мышление, улучшить кровообращение и снизить стресс одновременно.

Это определенно то, чем вы можете заниматься в полдень (особенно если у вас тяжелый день), но если вы уже планируете гулять утром, осознанная прогулка станет дополнительным преимуществом для начала дня. выключен в расслабленном состоянии.

Вот несколько советов для осознанной ходьбы:

  • Наденьте удобную обувь для ходьбы (вот несколько хороших вариантов для женщин и несколько рекомендаций для мужчин)
  • Перед тем, как начать, остановитесь на минуту и ​​примите участие в момент — замечать окружающее всеми пятью чувствами. Сделайте несколько медленных намеренных вдохов, почувствуйте землю под собой, обратите внимание на температуру на улице, послушайте птиц и т. Д.
  • Сосредоточьте свое тело, слегка согнув колени, и узнайте свой центр тяжести.Следите за своим балансом и распределением веса на каждой ноге.
  • Начните ходить медленно (но целенаправленно), используя мышцы для продвижения тела вперед. Обратите внимание на раскачивание рук и ног и положение ступней, когда они касаются земли.
  • Узнавайте свое дыхание во время ходьбы и считайте вдохи — 3 счета через нос и 3 счета через рот.
  • Когда вы закончите, повторите упражнение на неподвижность, которое вы делали перед прогулкой, отдохнув и отметив, как ваше тело чувствует себя после прогулки.

Это поможет вам начать свой день без напряжения, что может задать тон на всю оставшуюся часть дня, особенно если у вас впереди полный график.

Лучшие результаты = накопление привычек

Как видите, существует масса способов создать индивидуальный утренний распорядок, который подойдет вам. 71 уникальная небольшая привычка, упомянутая в этой статье, может быть добавлена ​​к любому существующему распорядку, который у вас есть, или помочь вам начать все сначала с чего-то нового.Хотя вам не обязательно делать их все, я предлагаю следовать простой стратегии, которую я называю «накоплением привычек».

С накоплением привычек вы создаете поток процессов, в котором вы размещаете все в логическом порядке, переходя из комнаты в комнату и выполняя одну задачу за другой. (Пример: начните день с того, что застелите постель и откройте шторы.)

Идея состоит в том, чтобы установить распорядок дня, при котором вы выполняете ряд положительных привычек, даже не задумываясь об этом. Вы даже можете записать этот распорядок и выполнять его как ежедневный контрольный список каждое утро.

Узнайте все о накоплении привычек, щелкнув здесь.

Как построить распорядок дня «доброе утро»

Если вы намеренно начинаете свой день, вы можете стать на пути к более счастливой и здоровой жизни. Нет никаких предположений, что одна маленькая привычка важнее другой. Скорее всего, вам нужно найти те, которые помогут настроить и на успех.

Самое сложное в начале утреннего распорядка — это начать.

Я советую попробовать некоторые из этих новых рутинных идей, чтобы увидеть, какие из них кажутся правильными.(И обязательно остерегайтесь этих утренних рутинных ошибок!) Затем выработайте несколько привычек, перечисленных в этой статье, и начните делать их регулярно. Вы можете отслеживать свои утренние привычки с помощью такого приложения, как Todoist. Эти распечатанные утренние контрольные списки и таблицы также могут облегчить изменение вашей привычки.

Через несколько недель вы сможете распознать любую из этих утренних рутинных идей, которые не особенно полезны для вас, и заменить их чем-то другим. Продолжайте экспериментировать с этими разными идеями, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Теперь ваша очередь.

Соблюдаете ли вы определенный распорядок дня по утрам? Включает ли это выполнение определенных привычек? Если да, расскажите мне об этом в разделе комментариев ниже.

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

  • Расслабьте мышцы с помощью поролонового валика. «Вы увеличите кровоток, улучшите диапазон движений и увеличите свои шансы избежать травм в будущем», — говорится в списке.

  • Сделайте короткую тренировку. Упражнения отлично подходят для вашей умственной и физической работоспособности, и вам нужно сделать всего 10 минут, чтобы начать что-то менять.

  • Найдите новый рецепт здорового питания. « Одна из наиболее распространенных причин, по которой мы пропускаем здоровое питание, — это недостаточная подготовка. Потратьте несколько минут утром на поиск рецептов, которые вас волнуют, и вы будете готовы и мотивированы к тому, чтобы готовить здоровые блюда в будущем. »

  • Выпейте полный стакан воды. Ваше тело будет вам благодарно, и это не могло быть проще.

  • Пейте кофе . Вперед, продолжать. Исследования показывают, что если вы отказываетесь от подсластителей, это неплохо для вас.

  • Пейте чай. Не любите воду или кофе? Чай не только полезен, но и недавние исследования показывают, что он может даже повысить ваши творческие способности.

  • Чистите зубы … осторожно. Вы все равно должны это сделать, так почему бы не уделить время тому, чтобы по-настоящему заметить, что вы делаете? Это сделает вас спокойнее и счастливее (это работает и с другими мелкими утренними делами, такими как мытье посуды).

  • Примите холодный душ. Приятно? Нет. Но некоторые утверждают, что это лекарство от прокрастинации.

  • Воспользуйтесь методом Вим Хофа. Это тот, о котором я никогда раньше не слышал. Вот что это влечет за собой: 1. Как только вы проснетесь, сядьте в позу для медитации. 2. Сделайте 30 мощных вдохов — вдох через рот или нос и выдох через рот короткими мощными импульсами (например, надувание воздушного шара 3. Задержите дыхание, пока не задохнетесь.4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. 5. Повторите еще три раунда. 6. Примите холодный душ. «Это« звучит как рецепт пыток », но преданные клянутся, что это повышает работоспособность и снижает стресс (возможно, потому, что вы уже прошли самую напряженную часть своего дня)».

  • Вычеркнуть вчера из своего календаря. «Напомните себе, что еще один день в вашей жизни прошел. Оцените, что вы чувствуете по этому поводу, и подумайте, какие изменения вы, возможно, захотите внести в будущем», — предлагает список.

  • Напишите утренние страницы. Вот краткое введение в то, что это такое и как оно работает.

  • Обратите внимание на свою первую мысль . «Запишите это, произнесите вслух или просто обратите на это внимание. Решите, о чем вы хотите, чтобы ваша следующая мысль была. Это утреннее рутинное упражнение оказывает потрясающее влияние на количество усилий», — настаивает список.

  • Делайте продуктивную медитацию .«В своей книге Deep Work Кэл Ньюпорт представляет концепцию продуктивной медитации», — отмечается в списке. «Вы сосредотачиваетесь на своем вопросе, но не думаете об ответе критически. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на том, чтобы быть присутствующим и внимательным, позволяя мыслям приходить к вам. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят от вашего вопроса, вернитесь к ваш вопрос.»

  • Придумайте описание из одного слова. Мне нравится эта идея: «Одним словом, подумайте или запишите, что вы думаете о предстоящем дне, где вы сейчас находитесь в своей жизни или что вам нужно услышать.Поместите это слово так, чтобы оно было видно днем ​​».

  • Видеозапись . «Запишите короткий видеодневник на день (от одной до двух минут). Вы можете говорить практически обо всем: о том, что происходит в вашей жизни, за что вы благодарны, о чем вы думаете, или просто выберите случайную тему речи. . Поделитесь с другими или оставьте это в секрете «.

  • Снимайте секунду в день. Попытка использовать «второе в день приложение» для создания крутых видеороликов за последний месяц, год и т. Д.«

  • Фото лог. Еще проще — просто делайте ежедневные снимки «с помощью приложения, такого как приложение Everyday phone».

  • Прочтите книгу. Чтение — лучший способ улучшить свой ум. Полная остановка.

  • Слушайте подкаст. Для спешащих это можно сочетать с одеванием, тренировкой или даже холодным душем. Вот некоторые предложения.

  • Примите участие в выступлении на TED. Там так много хороших.

  • Будьте благодарны. Это не только сделает вас счастливее в данный момент, но и настроит ваш мозг, чтобы легче было видеть позитив в жизни.

  • Прочтите сообщение или статью в блоге. Хорошо, я считаю, что включать это в свои собственные интересы, но это не значит, что это плохая идея.

  • Решите кроссворд. «Расслабьтесь и включите свой мозг, разгадывая кроссворд», — гласит список.Моя мама десятилетиями начинала свой день таким образом и настоятельно рекомендует это.

  • Изучите и усвойте от одной до трех новых вещей. Как отмечал писатель и предприниматель Майкл Симмонс, создание пространства для непрерывного обучения в вашей жизни — один из самых ценных способов потратить свое время и один из наиболее последовательных элементов в распорядке дня для успешных людей.

  • Запишите 10 новых идей. « Подумайте о них по определенным категориям (например, 10 книг, которые я мог бы написать, 10 слов, значение которых я хотел бы понять, 10 бизнес-идей)», — сообщает список.Не фильтруйте. Просто нацарапайте все, что приходит к вам.

  • Тренируйте интуицию. Вот классное предложение от Сета Година: «Практикуйтесь, руководствуясь своими инстинктами наедине. Каждый день делайте выводы. Делайте 10. Делайте прогнозы о том, что будет дальше, у кого будет успех, какие проекты найдут отклик. какие видео станут вирусными, какие будут работать с сотрудниками. Запишите их, иначе они не в счет ».

  • Читайте хорошие новости. Наука показывает, что всего пять минут негативных новостей могут повлиять на ваше настроение в течение всего дня, и вам не нужно следить за каждым заголовком, чтобы оставаться в курсе.

  • Вести дневник снов. «Сны — это наше окно в наше подсознание», — говорится в списке.

  • Медитируйте. Есть причина, по которой это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое дополнение к вашему распорядку дня.

  • Завязать разговор с незнакомцем. «Никогда не знаешь, что из этого может получиться, но ты можешь просто сделать чей-то день», — указывает список. К тому же это усилитель эмпатии. Вот несколько способов начать разговор.

  • Сделайте доброе дело. «Дайте сдачу бездомному, соберите мусор на улице, обратитесь к другу, о котором давно не слышали, впустите других водителей в свою полосу движения, сделайте партнеру массаж».

  • Развивайте трепет. Наука показывает, что чувствовать себя маленьким перед лицом необъятного мира — мощное средство для снятия стресса.

  • Занимаюсь творческой работой. «Каждая небольшая часть работы в крупном творческом проекте складывается. Работайте над книгой, блогом, видео, художественным проектом … все, что душе угодно», — предлагает список. Кроме того, утром ваш разум, вероятно, находится в лучшем состоянии.

  • Do SAVERS. Нет, это не имеет никакого отношения к наведению порядка в ваших финансах.В списке поясняется: «Созданный Хэлом Элродом и являющийся предметом его популярной книги The Miracle Morning , это комбинация из шести ритуалов, составляющих утренний распорядок: тишина (медитация, молитва и т. Д.), Утверждения, визуализация. , упражнения, чтение и записи (письмо, ведение дневника и т. д.) «.

  • Просмотрите свои расходы за предыдущий день. Вот тот, который поможет вам навести порядок в вашей финансовой жизни. «Есть несколько отличных приложений для отслеживания, по мнению Investopia — Mint.Вам нужен бюджет, Уолли и желуди », — говорится в сообщении.

  • Сделайте небольшое пожертвование. «Есть несколько приложений, в которых вы можете делать микро-пожертвования, чтобы вы могли проснуться и сразу же начать пожертвовать», — гласит список. «Вот список для рассмотрения» или «другой вариант — отложить небольшую сумму в день, а затем сделать более крупное пожертвование».

  • Сначала сделайте свое самое важное задание. Тогда остаток дня будет как ветерок.

  • Обработка электронной почты. Да, тонны гуру продуктивности утверждают, что проверка электронной почты по утрам подрывает вашу повестку дня на день, но суровый факт заключается в том, что большинство успешных людей игнорируют их советы. Вы тоже можете захотеть.

  • Считайте, что вас отвлекает. Поначалу это может показаться некрасивым, но со временем должно улучшить вашу концентрацию. «Установите таймер и держите под рукой ручку и бумагу. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание, ставьте галочку на своем листе бумаги.Делайте это в течение нескольких недель, и вы увеличите свою концентрацию », — сообщает список.

  • Работа над побочной работой или бизнес-идеей. Аналогичен номеру 33, но более коммерчески ориентирован.

  • Проведите одно или два небольших маркетинговых мероприятия . Уже в деле? Почему бы не использовать утреннюю энергию и ясность, чтобы вырастить то, что у вас есть? «Разместите комментарий или статью в социальных сетях, отправьте сообщение, чтобы установить новое соединение, или попробуйте новую маркетинговую технику», — предлагает список.

  • Цените что-нибудь в вашем доме. «Наш инстинкт — ценить новые предметы или предметы, которые мы желаем, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что у нас есть. В вашем доме, вероятно, достаточно предметов, чтобы вы могли ценить предмет каждый день в течение нескольких лет».

  • Заправь постель. Это легкая победа, которая обеспечит вам успех до конца дня.

  • Откройте шторы и приветствуйте день. «Будьте там. Воспользуйтесь моментом. Сделайте глубокий вдох и откройте шторы. Вы также можете добавить фразу, мантру или простое« Спасибо за сегодня »».

  • Позаботьтесь о растениях. Это часть моего личного распорядка. Во-первых, это хорошо, потому что мои растения не умирают, но, во-вторых, я также нахожу это глубоко расслабляющим. Природа может сделать это с вами.

  • Слушайте музыку. По мнению психологов, это идеальный утренний плейлист.

  • Проведите время на хобби. «Идея здесь в том, чтобы провести некоторое время в начале дня, занимаясь тем, что вы любите. Насколько лучше вы бы относились к своему утру, если бы потратили на это хотя бы 10 минут?»

  • Обнимитесь с любимым человеком. Самостоятельная рекомендация.

  • Вспомни кого-то, кого ты потерял. « Выделите несколько минут каждое утро и вспомните о потерянном любимом человеке.Это один из лучших способов сохранить им жизнь ».

  • Выведите собаку на прогулку. «Это также может быть отличным способом начать свой день с некоторого спокойствия, и вы можете комбинировать его с другими ритуалами, включающими слушание, размышление или упражнения. Беспроигрышный вариант», — восклицает список.

  • 16 ежедневных привычек очень успешных людей

    Дисциплина, вероятно, является той чертой, которая больше всего ассоциируется с достижениями. Это потому, что для достижения великих дел необходимо постоянно делать правильные вещи снова и снова, даже когда это сложно.Возьмем, к примеру, упражнения. Это привычка, которую многие очень успешные люди приписывают за то, что она помогает им чувствовать себя энергичными, творческими и сосредоточенными. Разница между посредственными людьми и теми, кто действительно делает великие дела? Последние будут пробегать мили и поднимать тяжести, даже когда им этого не хочется. Вот ежедневные привычки 17 успешных руководителей, которые помогли им добиться успеха.

    1. Избавьтесь от стресса с помощью экстремальных видов спорта.

    «Я уделяю время себе тремя способами.Первый — это экстремальные виды спорта, вызывающие адреналин, будь то скоростной спуск на велосипеде или спортивные лыжи. Это требует сосредоточенности и навыков, чтобы быть готовым к неожиданным препятствиям или контролировать [высокие] скорости на лыжах, и они служат как здоровым отвлечением, так и физической подготовкой. Второе мое хобби — кардио, будь то катание на уличном велосипеде или ски-альпинизм. Это почти похоже на медитацию: тело знает, что делать, и вы можете заменить пение ума дыханием, расслаблением и чистым наслаждением.Наконец, я решаюсь получить новый опыт с Рейки-йогой в надежде стать мастером. Я недавно получил просветление после поездки в Индию. Следовательно, все эти действия способствуют достижению мной успеха в управлении стрессом и повышении производительности ».

    — Валериано Антониоли, генеральный директор Lungarno Collection, компании по управлению отелем, принадлежащей семье Феррагамо, которая недавно создала бренд портретов с отмеченные наградами отели в Италии

    2.Планируйте минуты своего дня.

    «Я очень одержим своим календарем. Учитывается каждый момент дня, чтобы я трачу свое время на то, что движет прогрессом. Я не хочу, чтобы меня затягивали, отвечая на электронные письма или отвлечение. Я планирую время не только для встреч, но и для работы над проектами или задачами, очистки электронной почты, размышлений, мозгового штурма и планирования на неделю вперед. Даже мои тренировки и то, что мне нужно помнить для детей На следующий день.Это мой компас того, что я должен делать в любой момент ».

    — Николь Смит, основатель и генеральный директор Flytographer, глобального рынка отпускных фотографов, который сотрудничает с такими брендами, как Fairmont, Expedia, TripAdvisor и Virtuoso .

    3. Начните день с 10 минут медитации.

    «Каждое утро я просыпаюсь с чашкой кофе, а затем медитирую в течение 10 минут в тишине своей гостиной. Мне нравится начинать свой день с намерения, и медитация помогает мне сосредоточить свое внимание на том, чего я хочу достичь в своем бизнесе, личной жизни, здоровье и отношениях.Ум — очень мощный инструмент, и когда вы концентрируете свою энергию на ограниченном наборе целей, начинают происходить удивительные вещи. Майкл Джордан однажды сказал: «Вы должны ожидать от себя многого, прежде чем сможете это сделать». Я также напоминаю себе, как мне повезло и я благодарен за то, что занимаюсь любимым делом с такими талантливыми и вдохновляющими людьми ».

    — Джей Робертс, соучредитель и генеральный директор Domio, компании в сфере гостеприимства и технологий, которая через два года обслужил более 100 000 гостей и запустил в восьми городах

    4.Будьте читателем.

    «Я много читаю загадки. Я начал, когда был ребенком с Агатой Кристи, потом переехал на запад с Коннелли и другими. Теперь я полюбил исторические биографии и даже сегодняшние политические эссе. Это отличный выход для меня, чтобы окунуться в новую или незнакомую среду с помощью романов или расширить свой кругозор и искренний интерес к конкретным историческим периодам или сегодняшнему политическому контексту с помощью эссе ».

    — Жан Чарльз Перино, соучредитель и коммерческий директор La Compagnie, авиакомпании-бутика бизнес-класса, которая с момента запуска обслужила более 240000 пассажиров и в 2018 году составила 25 процентов путешествий бизнес-классом между Нью-Йорком и Париж

    5.Активно устраняйте отвлекающие факторы.

    «Одна из самых больших проблем современного мира — изолировать себя от всего беспорядка жизни. Чтобы не отвлекаться, я использую наушники с шумоподавлением и не слушаю музыку с текстами. Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше я нахожу свою концентрацию растет в геометрической прогрессии, и я намного продуктивнее ».

    — Патрик Вормиттаг, соучредитель и партнер Engrain, поставщик технологии интерактивного картографирования и программного обеспечения для визуализации данных для зданий, которое используется в 2000 многоквартирных домах

    6.Проведите утром в одиночестве, чтобы установить приоритеты на день.

    «Я всегда нахожу время в одиночестве по утрам, будь то прогулка с собакой или завтрак в одиночестве, чтобы четко определить свои приоритеты, поэтому я знаю, что мне нужно делать каждый день. Я обязательно указываю не только свои личные приоритеты, но также и приоритеты для моей команды, так что я могу быть уверен, что и то, и другое. Как только я вхожу в офис, мой день превращается в то, как я могу устранить любые препятствия для моей команды, чтобы они могли выполнить наивысшее уровень их приоритетов.Мне нравится называть этот рабочий на бизнесом, а не в бизнесом. Предоставление сотрудникам возможности выполнять свою работу наилучшим образом всегда было ключом к моему успеху, а также отличительной чертой организации мирового уровня.

    — Джим Скотт, президент и генеральный директор Receptra Naturals, семейной компании по добыче CBD конопли из Колорадо, выручка которой увеличилась почти в пять раз в 2018 году

    7. Прочтите что-нибудь для удовольствия.

    «Чтобы каждый день выкладываться на полную, я нахожу время утром, чтобы съесть сбалансированный завтрак и почитать что-нибудь, не связанное с работой.Это помогает мне успокоить разум. К тому времени, как я ухожу на работу, я уже возбужден и готов к работе.

    — Карла Фриде, соучредитель и генеральный директор Nvoicepay, поставщика программного обеспечения для автоматизации платежей для предприятий, который недавно объявил о 105-процентном годовом росте.

    8. Используйте поездки на работу максимально эффективно.

    «Я стараюсь максимально использовать свое время, используя поездки на работу для планирования и размышлений. Несколько дней в неделю я бегаю трусцой или на велосипеде на работу, чтобы дать моему разуму пространство для расслабления и размышлений о деловых проблемах.Исследования показали, что упражнения улучшают память и обучаемость, и я обнаружил, что они помогают моему творчеству. Часто идеи, которые приходят мне в голову во время поездки, затем становятся основой для направлений, которые компания будет использовать в течение следующей недели или месяца ».

    — Лиза Шилдс, основатель и генеральный директор FI.SPAN, облачной платформы оркестровки API, работающей с тремя из 10 крупнейших банков США, включая JPMorgan Chase

    9. Никогда не оставляйте электронные письма непрочитанными.

    «В моем почтовом ящике нет или почти нет электронных писем, и так было уже много лет.Мои правила таковы: во-первых, когда я получаю электронное письмо, я сразу отвечу на него, если считаю, что ему нужен мой ответ, насколько это возможно. Во-вторых, если мне нужно подумать об этом, я в основном сделаю это за 24 часа или признаю, что это займет больше времени. В-третьих, если они не соблюдают первое или второе правило, я никогда им не отвечу. В-четвертых, для неинтересных тем я поставлю правило их автоудаления, чтобы не тратить зря время. Это помогает мне быть в курсе дел и оставаться продуктивным ».

    — Анант Кале, основатель и генеральный директор AppZen, который обеспечивает аудит расходов, счетов и контрактов на основе искусственного интеллекта для компаний из списка Fortune 1000

    10.Улыбайтесь и разговаривайте с незнакомцами.

    «Когда я рос в Техасе, это было нормальным поведением — смотреть кому-то в глаза и улыбаться им, когда они идут к вам по тротуару. Живя в Бостоне, а теперь и в Сан-Франциско, стало ясно, что это определенно ненормальное поведение повсюду. Я обнаружил, что приспосабливаюсь, а затем понял, что простое выражение «Доброе утро» кому-то в лифте или короткий разговор с моим водителем Uber дает мне силы выйти и провести остаток дня. Это может быть так легко для меня поглощает моя собственная сумасшедшая повседневность, я могу забыть сделать шаг назад и увидеть большую картину, и даже быстрое понимание чужого мира помогает мне переориентировать и расставить приоритеты в том, что происходит в моем.

    — Хейли Дайбер, инвестор Unusual Ventures, венчурной компании на начальном этапе, которая привлекла 160 миллионов долларов для закрытия своего первого фонда в 2018 году

    11. Начните работу пораньше.

    «Начало Мой ранний день с утренним распорядком, сосредоточенным на продуктивности, помогает задать тон на весь день. Типичное утро для меня выглядит так: за чашкой кофе я отвечаю на все незавершенные электронные письма, немного пообщаюсь, публикуя что-то в LinkedIn, читаю новости и узнаю о текущих событиях, проверяю свой календарь и отправляю любые запросы или вопросы, которые всплыло в моей голове за ночь.После этого я готовлюсь к работе, зная, что шар в движении на весь день, и я настроен на успех ».

    — Том Буйокки, исполнительный директор и генеральный директор ServiceChannel, компании, занимающейся технологиями управления объектами, которая поддерживает такие бренды, как Under Armour, Chipotle, Louis Vuitton, CVS Health и Equinox

    12. Избегайте встреч и не разрешайте брифинги.

    «Я ограничиваю количество встреч, в которых я участвую, и не делаю этого. разрешить брифинги, где на собрании преобладает представление резюме, неполной информации или информации, которую все уже знают.Отправьте обновление заранее, чтобы на встрече можно было провести дискуссию и спорить, а не смотреть на PowerPoints. Количество часов, потраченных на планирование, подготовку и сидение во время встреч, съедает время, которое следует потратить на размышления и участие в бизнесе ».

    — Брайан Мерфи, основатель и генеральный директор ReliaQuest, поставщика кибербезопасности, который поддерживает Коэффициент удержания клиентов и сотрудников составил 98 процентов и 91 процент соответственно, а с 2014 по 2017 год выручка выросла на 451 процент

    13.Проактивно управляйте усталостью от принятия решений.

    «Люди могут быть на удивление плохими в управлении и распознавании последствий усталости от решений (тенденция делать худший выбор после длительных сессий принятия решений, когда они когнитивно истощены). Чтобы бороться с этим явлением, я перемещаю свои самые приоритетные встречи на в середине утра, когда я наиболее внимателен, и стараюсь ограничить количество решений, которые я принимаю после обеда. Я также стараюсь зафиксировать ряд поступков как рутину, а не делать их повседневными выборами, например, тренируюсь ли я или за рулем. определенный маршрут на работу каждый день.Мой любимый пример — Барак Обама, который накануне вечером выбрал себе одежду и восемь лет носил только сине-серые костюмы, чтобы свести к минимуму количество принимаемых им решений. Если вы хотите посвятить всю свою энергию управлению страной (или своим бизнесом / семьей / организацией), не тратьте свои ограниченные познавательные ресурсы на переменные, которые не меняют положения ».

    — Джереми Кауфман, директор в Scale Venture Partners, венчурной компании, которая инвестирует в компании, занимающиеся производством корпоративного программного обеспечения на ранних этапах, такие как DocuSign, Box и HubSpot, и привлекла 400 миллионов долларов для закрытия своего шестого фонда в 2018 году

    14.Следите за тем, что происходит вне вас и вашей компании.

    «Моя цель — ежедневно создавать внешний контекст. Я делаю это разными способами. Я трачу от 30 до 45 минут на то, что происходит за пределами моего собственного мира. Когда вы сосредотачиваетесь только на том, что влияет на вашу компанию или промышленность, вы можете пропустить лес за деревьями. Я просматриваю такие источники новостей, как BBC World News, CNBC и NPR, уделяя внимание общим тенденциям. Кроме того, я проверяю, что у меня в среднем один клиент, партнер или конкурент точки соприкосновения в день, поэтому у меня есть круговой обзор моего бизнеса, дополняющий внутреннюю перспективу.»

    — Кристина Хекарт, генеральный директор Scalyr, компании по управлению журналами и наблюдению за клиентами, включая NBCUniversal, Giphy, OkCupid и Zalando

    15. Ужинайте всей семьей каждый вечер, без использования электроники.

    «Я гарантирую, что время ужина с моей семьей является защищенным и приоритетным ритуалом. Мы все садимся вместе каждый вечер и общаемся лицом к лицу (электроника за столом запрещена). Независимо от того, что происходит на работе, я обязуюсь обедать дома и на все 100 процентов присутствую, чтобы пообщаться со своей семьей.Зная, что у меня есть один час в день, выделяемый на то, чтобы сосредоточиться на семье, я могу полностью участвовать в моей работе ».

    — Ким Табак, главный специалист по персоналу в League, цифровом центре улучшения здоровья, который обслуживает сотни корпоративных клиентов в США и Канаде, включая KPMG, Lush, Unilever, Shopify, Mogo, Intelex Technologies и L’Occitane en Provence

    16. Оставьте свой телефон на кухонном столе на ночь. В связанном мире мой мозг нуждается в отдыхе от постоянного присутствия и гудения моего телефона: новое электронное письмо, на которое нужно обратить внимание, пожар, который нужно потушить, или идея для размышлений.Чтобы бороться с этим, я никогда не беру телефон в спальню, когда ложусь спать, чтобы каждый день отключаться от цифрового подключения.