Содержание

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

  • Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

  • Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

  • Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

  • Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

  • Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

    • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

    • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

    • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

  • Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

  • Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

  • Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

  • Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

  • Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

  • Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания


Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.


Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики


Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.


Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания


Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.


После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.


Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.


Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов


Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.


Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать


Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.


Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.


Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.


Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.


Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц


1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.



2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.



3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:


Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.



4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.


Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.



5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.


Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.



Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля


1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.



2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.


Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.



3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.


Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.

Повторите эту процедуру 10 раз.



4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день.  Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.


Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]



5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:


Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.



6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.



7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.



8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.



Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля


1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:


Предотвратить недержание кала.

Сделать вас сильнее при родах.

Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.

Ускорить процесс восстановления после беременности.



2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.



3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.


СОВЕТ


Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.


Источник информации

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео


Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.


До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.


Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.


Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании


Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.


Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.


Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.


В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин


Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.


Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.


Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц


Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.


Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения


Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.


Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.


Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.


Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход


Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т.  д.


Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности


Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики


Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:


Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.


Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.


Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50


Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации


Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.


Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.


Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.


Также смотрите наш видео-урок:

Упражнения Кегеля во время месячных

Мнения акушеров-гинекологов о том, можно ли делать упражнения Кегеля для женщин дома во время менструации слегка разнятся. В такой ситуации большинство врачей склоняются к тому, что:

  1. Если тренировки не вызывают болевых ощущений, после них нет недомогания, и месячные проходят в обычном режиме, то заниматься можно. Лучше не использовать тренажеры и делать самые простые упражнения: сжатие, удержание и пульсирование.
  2. При болезненных менструация умеренной интенсивности некоторые врачи наоборот советуют выполнять гимнастику, так как улучшается приток крови и кислорода к тканям.
  3. Даже если девушка знает, как правильно делать упражнения Кегеля, но боль во время менструации очень сильная и приводит к потере трудоспособности или даже сознания, то в таких ситуациях интимная зарядка категорически запрещена.
  4. Техника выполнения упражнение Кегеля описана выше.

Упражнения Кегеля для беременных

Часто девушки начинают выполнять упражнения Кегеля для беременных, причем не важно 3 триместр или ранние сроки. При отсутствии противопоказаний, которые определить может только лечащий врач, будущие мамы в домашних условиях могут начинать с самых простых элементов:

  1. Удержание. Нужно сжать мышцы тазового дна, как бы направляя их внутрь и продержать в таком положении 3 сек., а затем плавно расслабить. Тренировки важно проводить регулярно, выполняя по 10 повторений 5-6 подходов.
  2. Пульсирование. Упражнение направлено на быстрое расслабление и сжатие в течение 10-15 сек. за один подход, которых должно быть не менее 5.
  3. Сжатия. При упражнении важно максимально сильно сжать мышцы влагалища и не ослаблять их в течение 10 сек. Повторить не менее 5-ти раз.
  4. Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях могут включать и выталкивание. Прием напоминает родовые потуги, только гораздо меньшей интенсивности. Женщина представляет, что необходимо вытолкнуть что-то из своего влагалища, обязательно на выдохе.

Упражнения Кегеля после родов

В послеродовом периоде с разрешения врачей женщина, которая уже знает как делать правильно упражнения Кегеля, может переходить к более продвинутому уровню. Такая гимнастика будет направлена на профилактику осложнений и скорейшему восстановлению после родов. Самые популярные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях продвинутого уровня:

  1. Лифт. Важно представить, что нужные мышцы расположены на разных этажах, сначала напрягаются расположенные на первом этаже, затем на втором и так плавно вверх до 5-10. «Спуск» проходит также постепенно, в обратном порядке.
  2. Лесенка. Повторяет предыдущее упражнение, только с более длительными паузами от 1 до 5 сек на каждом втором этаже».
  3. Мигание. При этом попеременно напрягаются то влагалище, то анальный сфинктер.
  4. Фиксация. Одновременное напряжение влагалища и анального сфинктера с удержанием не менее 30 сек. и последующим расслаблением.
  5. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах. Важно плавно поднимать таз на выдохе, одновременно напрягая влагалища и опускаясь и расслабляясь на вдохе.

Упражнения Кегеля при геморрое

Одной из неприятных интимных проблем, о которых не принято говорить, является развитие геморроя. В комплексной терапии в домашних условиях проктологи нередко назначают и упражнения Кегеля. Такая гимнастика помогает нормализовать кровоток в органах таза и препятствует дальнейшему опущению и выпадению прямой кишки. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при геморрое зависит от тяжести заболевания и конкретные рекомендации может дать только врач. Общие принципы тренировки:

  1. Начинать стоит с приемов удержания, сжатия, пульсирования и выталкивания, техника выполнения которых была рассмотрена выше.
  2. Каждое упражнение стоит повторять не менее 8-ми раз, а количество повторов должно быть 4-5.
  3. Каждую неделю стоит добавлять повторение, пока их число не достигнет 20.
  4. Тренироваться стоит не реже 3 раз в день, ведь при таком режиме эффект наступит максимально быстро, а гимнастика войдет в привычку.

Упражнения Кегеля при цистите

Больше половины всех женщин в возрасте от 18 до 50 лет страдают циститом. Это воспаление инфекционной природы связано с особенностями анатомии и образом жизни представительниц прекрасного пола. В остром периоде заболевания вумбилдинг для начинающих в домашних условиях будет противопоказан если иное не предписывает лечащий врач. Если болезнь вошла в хроническую стадию, эффективной мерой борьбы станут упражнения Кегеля для женщин на работе и в домашних условиях. Самые действенные из них при такой проблеме, это:

  • сжатие;
  • удержание;
  • выталкивание;
  • лифт.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Как уже говорилось выше, изначально упражнения Кегеля применялись при недержании мочи у женщин, находящихся в ожидании малыша. При данном недуге техника выполнения ничем не отличается от вышеописанных, с одной оговоркой, что начинать сначала нужно со сжатия, затем постепенно добавляя удержание и выталкивание. Основные ошибки во время начала тренировок:

  1. Занятия начинаются при наполненном мочевом пузыре и кишечнике. Могут возникнуть боли или неловкие ситуации.
  2. Сначала лучше выполнять гимнастику лежа, чтобы максимально правильно прочувствовать мышцы и их расслабление-сжатие.
  3. Дыхание нельзя задерживать. Оно должно быть ровным и плавным.
  4. Во время тренировки не нужно задействовать мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Работать должны только влагалище и анус.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Одной из частых проблем женщин старше 50-ти лет является пролапс или опущение матки. В его лечении упражнения Кегеля при опущении стенок влагалища в домашних условиях становятся незаменимым помощником. С таким диагнозом выполняются следующий комплекс:

  1. Сжатие.
  2. Сумка. Приседая и удерживая ноги перпендикулярно земле, стоит импровизированно «захватить» интимными мышцами ручки воображаемой сумки и поднять их вверх, не ослабляя напряжение.
  3. Мигание.
  4. Кошка. Стоя на четвереньках на вдохе втягивается живот, выгибается спина и напрягаются интимные мышцы. С выдохом спина выгибается, а таз расслабляется.
  5. Бабочка. Сидя на полу нужно согнуть колени. Соединить стопы и разместить их максимально близко к промежности. На выдохе влагалище максимально втягивается, а на вдохе – расслабляется.

Упражнения Кегеля на фитболе

В отличие от привычных стульев, большой гимнастический мяч – фитбол способен снять напряжение и расслабить мышцы тазового дна, пресса и спины. На нем рекомендуют сидеть и заниматься беременным и женщинам с серьезными патологиями половой системы. Упражнения для влагалища на фитболе оказывают не меньший терапевтический эффект, однако ненужная нагрузка на спину и живот при этом снимается. Выполнять можно весь приведенный выше комплекс.

Упражнения Кегеля с шариками

Более продвинутым видом тренировок считается использование специальных тренажеров Кегеля. Они бывают круглой или яйцевидной формы диаметром от 1,5 до 4 см и весом от 30 до 150 г. Такие шары бывают разных типов и подходят для девушек с разным уровнем подготовки:

  • простые;
  • со смещенным центром тяжести;
  • с вибрацией.

Упражнения кегеля с шариками для женщин проводятся по следующей схеме:

  1. Перед применением тренажер обрабатывается антисептиком и смазывается специальным интимным гелем.
  2. Шарики помещаются во влагалище.
  3. На начальном этапе стоит стараться удержать тренажер внутри так, чтобы он не выпадал.
  4. Далее можно переходить к более продвинутым техникам: перемещать шарик вверх и вниз во влагалище, выталкивать его или подвешивать к петле грузы и удерживать тренажер.

 

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

  • роды;
  • сидячий образ жизни;
  • курение;
  • несбалансированное питание;
  • возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

  • профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после;
  • повышение либидо;
  • укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
  • облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

  • перед началом опорожнить мочевой пузырь;
  • не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
  • противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
  • выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
  • во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

  • первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
  • осложнения при беременности;
  • инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
  • новообразования;
  • опущение матки;
  • кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для тазового дна и живота при беременности

Бойл Р., Хей-Смит Э. Дж., Коди Дж. Д., Мёрквед С. (2012). Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Кокрановская база данных Syst Rev.10: CD007471. DOI: 10.1002 / 14651858. Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [по состоянию на 17 апреля 2018 г. ].

Hay-Smith EJ, Dumoulin C. (2006) Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или недержанием мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период.Системный обзор Кокрановской базы данных. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437536 [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Hay-Smith J, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. (2008) Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Систематический обзор Кокрановской базы данных. (4): CD007471. DOI: 10.1002 / 14651858. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843750 [по состоянию на 31 октября 2018 г.].

NHS Choices.(2017) Упражнения при беременности. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Pelaez M, Gonzalez-Cerron S, Montejo R, Barakat R (2013) Тренировка мышц тазового дна, включенная в программу упражнений для беременных, эффективна в первичной профилактике недержания мочи: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология и уродинамика. 33 (1): 67-71. DOI: 10.1002 / нау.22381. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389863 [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Tommy’s. (2017) Упражнения для тазового дна. Доступно по адресу: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/pelvic-floor-exercises [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Дополнительная литература

Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по охране здоровья женщин. (2010) Акванатальные рекомендации: антенатальные и послеродовые упражнения в воде. Доступно по адресу: www.acpwh.org.uk [по состоянию на 19 октября 2017 г.].

Balogh A (2008) Журнал акушерок по пилатесу и беременности.Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Кэмерон, Дж. Миллар, К. (2014) Рекомендации по обучению йоге беременных женщин. Доступно по адресу: http://www.yogascotland. org.uk/wp-content/uploads/2014/01/Yoga-Scotland-Pregnancy-Guidlines_July2014.pdf [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Департамент здравоохранения. (2017) Физическая активность для беременных. Доступно по адресу: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/622335/CMO_physical_activity_pregnant_women_infographic.pdf [доступ 16 октября 2017 г.].

Эвенсон, К. Савиц, Д. Хьюстон, С. (2004) Физическая активность в свободное время среди беременных женщин в США. Детская и перинатальная эпидемиология. 18 (6): 400-407. Доступно по адресу Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [Доступно 17 апреля 2018 г.].

Журнал «Акушерки». (2005) Пилатес и беременность. Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG.(2012) Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии. 24 (6): 387-394 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142 [по состоянию на 31 октября 2018 г.].

Отчет по заказу Natural England. (2016) Обзор природоохранных мероприятий по охране психического здоровья. Доступно по адресу: http://publications.naturalengland.org.uk/publication/4513819616346112 [доступ 17 октября 2018 г.].

Плавать в Англии. (2015) Плавание при беременности.Доступно по адресу: http://www.swimming.org/learntoswim/swimming-when-pregnant/ [по состоянию на 30 октября 2017 г.].

Ван Хук Дж. У., Гилл П., Истерлинг Т. Р., Шмукер Б., Карлсон К., Бенедетти Т. Дж.. (1993) Гемодинамические эффекты изометрических упражнений на поздних сроках нормальной беременности. AJOG 169 (4): 870-873 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238141 [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Заворский Г.С. Лонго Л.Д. (2011) Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Акушерство и гинекология. 117 (6): 1399-1402. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606752 [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Упражнения Кегеля во время и после беременности

Вы слышали, что время от времени упоминается Кегель, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время, так и после беременности. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнение Кегеля — это форма упражнений для тазового дна, которая включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц. Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель может выполняться незаметно как часть вашего распорядка дня.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

  • Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей.Кегель может помочь предотвратить или лечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание помочиться и мочеиспускание, прежде чем вы сможете добраться до ванной, или стрессовое недержание мочи, которое включает в себя утечку нескольких капель мочи, когда вы кашляете, смеетесь, или чихать.

  • Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды — одна из потенциальных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки тазовых органов.В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

  • Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас вытекает стул, прежде чем вы отправитесь в ванную комнату. Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время естественных родов.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Вот как выполнять упражнения Кегеля:

  • Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которыми вы будете удерживать газ. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы.Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

  • Почувствуйте себя комфортно. Поначалу вам может показаться, что проще всего практиковаться в положении лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

  • Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд. Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

  • Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

  • Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

  • Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее. Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и во всех упражнениях, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6-12 недель. Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

Когда делать Кегельса и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего спросить своего поставщика, прежде чем начинать.Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы можете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы. Если у вас были осложнения во время вагинальных родов или у вас было кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

Не существует определенного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно.Есть много вариантов, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать дважды в день, а затем увеличить до трех раз в день. Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений Кегеля, помните следующие советы:

  • Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

  • Не напрягайте и не задерживайте дыхание и держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

  • Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.

  • Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

  • Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно в начале, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

Кегель — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие виды упражнений во время беременности, например, пренатальная йога. Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и рождение ребенка

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до нижнего конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна — мышцы, которые удерживают ваш мочевой пузырь закрытым.Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить протекание мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, поднятии тяжестей или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают.Менопауза может усугубить недержание мочи.

Как я могу предотвратить это со мной?

  • Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей.
  • Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
  • Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
  • Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
  • Не поднимайте тяжелые грузы слишком часто.
  • Не делайте упражнений на подпрыгивание.
  • Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку). Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Это помогает расслабить мышцы тазового дна и сфинктера. Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своей повседневной жизни.Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов. Упражнения для тазового дна можно выполнять где угодно — сидя, стоя или лежа.

  1. Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса (задний проход) и влагалища одновременно, как если бы вы пытались остановить мочу.
  2. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
  3. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 10 сжатий. Это равняется 1 комплекту.Отдыхайте около 8 секунд между каждым подъемом мышц.
  4. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 отжиманий каждый день.
  5. Делая упражнения для тазового дна, продолжайте дышать, не напрягайте ягодицы и держите бедра расслабленными.

Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно. Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

Австралийский фонд Continence Foundation выпустил это видео о том, как определить местонахождение мышц тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на сайте Jean Hailes.

Как я могу вспомнить, что нужно делать сжатие тазового дна?

Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

  • после туалета
  • мытье рук
  • выпить
  • кормление ребенка
  • стоит в очереди у кассы супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас сильнее сдерживаться.На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают перекрыть задний проход. Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им нужно открыть кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или
акушерка с самого начала лечения может быть простым, но эффективным в улучшении мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2-6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

Упражнения для тазового дна | Tommy’s

Где мои мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна окружают и поддерживают все органы таза — матку, кишечник и мочевой пузырь.

Как найти мышцы тазового дна

Вы можете узнать, где находятся мышцы тазового дна и как вы контролируете их в следующий раз, когда пойдете в туалет. Пока вы плачете, постарайтесь ненадолго остановить поток. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна.

Однако не делайте этого более одного раза. Для мочевого пузыря не рекомендуется останавливаться в середине дня, а регулярное выполнение этого может привести к инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Почему упражнения для мышц тазового дна важны

Во время беременности мышцы тазового дна расслабляются из-за гормональных изменений в организме. Это расслабление, а также давление вашего растущего ребенка на мочевой пузырь, может вызвать утечку мочи при кашле, смехе, чихании или физических упражнениях.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит эти мышцы и поможет вам контролировать любые несчастные случаи.Это также поможет вам расслабиться во время родов и быстрее восстановиться после родов.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Как только вы обнаружите мышцы тазового дна, попробуйте остановить воображаемое, а не настоящее. Как только вы сможете расположить их вот так, вы можете тренировать их в любое удобное время, затягивая и поднимая.

Чтобы напрячь и поднять мышцы тазового дна, представьте, что вы одновременно делаете следующее:

  • сжимая попку, как если бы останавливали какашку
  • сжимая, чтобы остановить поток крошки
  • сжимает, как будто вы сжимаете тампон во влагалище.

Упражнения для тазового дна можно выполнять где угодно. Никто не узнает, что вы делаете — до тех пор, пока вы не поднимаете брови каждый раз, когда сжимаете.

Вы можете заниматься спортом в автобусе, пока разговариваете по телефону или ожидаете в очереди в супермаркет.

Практика дома

Выполняйте эти упражнения перед зеркалом. Тогда вы поймете, что можете делать их, не корчясь, прежде чем попробуете их в переполненном автобусе или на работе.

упражнений Кегеля | Американская ассоциация беременности

Упражнения Кегеля: преимущества и способы их выполнения

Упражнения Кегеля , также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, ткани и связки, простирающиеся от лобковой кости спереди до считываемого конца позвоночника сзади.Он действует как гамак, поддерживая матку, мочевой пузырь, кишечник и кишечник. Упражнения Кегеля также помогают укрепить мышцы влагалища.

Каковы преимущества?

Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что у них более легкие роды. Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время родов. Тонизирование этих мышц также минимизирует две распространенные проблемы во время беременности: снижение контроля над мочевым пузырем и геморрой.Другие преимущества включают:

  • Тонизированные и укрепленные мышцы тазового дна помогают снизить риск пролапса
  • Правильное опорожнение мочевого пузыря и кишечника, облегчение запора и минимальные возможности геморроя
  • Уменьшает случаи недержания или утечки мочи (обычно во всех триместрах беременности) при смехе, чихании, кашле или ношении чего-либо тяжелого
  • Помогает поддерживать увеличивающийся вес растущего ребенка
  • Эффективен на девятом месяце, поскольку расслабляет тазовое дно, сокращает вторую фазу родов, когда вы пытаетесь вытолкнуть ребенка, а также сводит к минимуму вероятность необходимости эпизиотомии.

Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна.Лучшее в упражнениях Кегеля — это то, что их можно выполнять где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.

Как выполнять упражнения Кегеля

  1. Есть несколько способов найти мышцы Кегеля. Вы можете ввести палец во влагалище и попытаться сжать окружающие его мышцы. Или вы можете попрактиковаться в прекращении мочеиспускания при мочеиспускании. (Однако не стоит делать это слишком часто во время мочеиспускания, потому что это может со временем ослабить мышцы и / или увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.)
  2. После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, сократите эти мышцы на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, повторяя 10-20 раз. (Обязательно опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением Кегеля!)
  3. Во время тренировки для тазового дна не втягивайте живот, не останавливайте дыхание, не двигайте ногами и не сжимайте ягодицы и мышцы живота. Единственная область, с которой вы должны работать, — это тазовая мышца.
  4. Не пытайтесь это сделать во время мочеиспускания, так как это может ослабить мышцы и подвергнуть вас риску инфекции мочевыводящих путей.
  5. Если у вас уже есть недержание мочи, попытайтесь сжать мышцы тазового дна в момент кашля или чихания, так как это может помочь предотвратить утечку мочи.
  6. Не переусердствуйте, так как в этом случае вам, возможно, придется напрячься во время мочеиспускания или дефекации.

Когда делать Кегельса?

  • Когда вы остановились на светофоре
  • В приемной акушерки или врача
  • Проездные, такие как банк, химчистка и аптека

Безопасны ли гири и мячи Кегеля во время беременности?

Гири или мячи Кегеля, также известные как мячи для удовольствия, выполняют работу упражнений Кегеля, поскольку, как говорят, они укрепляют мышцы влагалища, улучшают контроль над мочевым пузырем, а также увеличивают половое влечение.Однако попытка ввести его во влагалище может быть неправильной практикой во время беременности или кормления грудью, поскольку существует риск бактериальных инфекций. Следовательно, всегда необходима консультация врача, если вы собираетесь использовать шарики Кегеля во время беременности.

Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.com
Cleveland Clinic Health System, https://www.cchs.net/
Беременность, роды и новорожденные: Полное руководство.Симкин, Пенни П.Т. и др., CH. 6.

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как я могу оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость. Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть.Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с лечащим врачом.Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам нецелесообразны.Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

  • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • Нижняя плацента
  • Слабая шейка матки
  • Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например, бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которых следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

  • Задержка дыхания во время любой деятельности
  • Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
  • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрое изменение направления.
  • Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
  • Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойное поднятие ног и касание носков прямыми ногами
  • Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
  • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
  • Закручивание талии стоя
  • Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
  • Занятия спортом в жаркую влажную погоду (если это возможно)
  • Джакузи, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
  • Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
  • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

  • Чувствую боль
  • Есть боль в животе, груди или тазе
  • Обратите внимание на отсутствие шевеления плода
  • Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
  • Холодный или липкий
  • Есть вагинальное кровотечение
  • У вас внезапный поток жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
  • Усилилась одышка
  • Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
  • Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

  • Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
  • Избыточный вес и неравномерное распределение веса изменяют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения на пробу

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Плавать : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в одном направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонизирования мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Три самых важных упражнения в третьем триместре

Даже если вам может не казаться, что вам вообще хочется делать что-то, когда ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели. Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли и одновременно подготавливают организм к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

1. Упражнения для тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре рождается большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус. Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи — состояния, распространенного на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (уфу!).

Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, вызывая задействование мышц тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение. В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день.Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

Верно; Вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, перед выполнением этих более сложных движений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота.

Видео по теме

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основателем программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором книги Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

6 упражнений для стимулирования родов

.